L; ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС, СПОСОБНИК ДЛЯ СУЖЕННЯ Дієтолог-дієтолог Амелі
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС, СУЗОВИК ЗВУШЕННЯ.
Антифрингейл, антисток, антидіабет, глікемічний індекс - це простий і практичний інструмент, який допомагає нам худнути швидко і без голоду.
Знання та розуміння того, що таке глікемічний індекс їжі та її вплив на наш організм, може суттєво допомогти нам схуднути та покращити наше здоров’я!
Отже, ось кілька пояснень та порад щодо глікемічного індексу, союзника для схуднення.
Глікемічний індекс, що це таке?
Цукор у крові - це концентрація цукру або глюкози в крові. Ця концентрація змінюється внаслідок перетравлення їжі.
Глікемічний індекс їжі відповідає глікемічній силі їжі, тобто її здатності більш-менш швидко збільшувати концентрацію глюкози в крові після її перетравлення!
Чому глікемічний індекс настільки важливий, щоб допомогти нам схуднути?
Цукор у крові регулюється гормоном, інсуліном, який виділяється підшлунковою залозою у відповідь на кількість цукру в нашій крові, щоб запобігти циркуляції в ній занадто великої кількості глюкози. Чим вище рівень цукру в крові, тим більше виділяється інсуліну. За своїми діями цей гормон використовується для накопичення надлишку глюкози в запасах організму, особливо у вигляді жиру в жировій тканині, і ми набираємо вагу!
Що слід пам’ятати про глікемічний індекс:
Чим вищий глікемічний індекс (GI) їжі, тим швидше голод повертається після її з’їдання, і тим більше жиру буде зберігатися в клітинах.
І навпаки, дієта з низьким або середнім рівнем шлунково-кишкового тракту дозволяє нам підтримувати рівень інсуліну стабільним, уникати тяги незабаром після їжі, а також дозволяє нам легше схуднути.!
Тож на практиці що це дає.
Ми не забуваємо основні правила збалансованого харчування.
Насправді у сирів або холодного м’яса дуже низький глікемічний індекс, очевидно, не слід їсти їх за бажанням.
Глікемічний індекс також змінюється залежно від певних факторів, таких як тривалість і температура варіння, дозрівання плоду (як банан, чим він стигліший, тим вищий його глікемічний індекс).
Щодня ми віддаємо перевагу зеленим овочам, свіжим фруктам, які їмо, цільнозерновим, приготовленим аль денте. Тому ми віддаємо перевагу цільнозерновим макаронам, а не білому, цільнозерновому, басмати чи дикому рису, а не попередньо звареному білому рису, цільнозерновому хлібу, а не білому багету. Ми орієнтуємось на бобові та корисні жири (волоські горіхи, мигдаль, фундук, оливкова або ріпакова олія, авокадо)
Всі вони пов’язані з нежирними білками, які не впливають на рівень цукру в крові.
Уникайте печива, чіпсів, торгових тортів, бутербродного хліба, солодощів, пересмажених макаронних виробів, фруктів у сиропі, солодких компотів, солодких йогуртів, молочних десертів.
Ось кілька глікемічних індексів, які слід пам’ятати:
НУЛЬ GI (споживати регулярними порціями, спільно з іншими продуктами):
- Все просте м’ясо (без соусів)
- вся проста риба (ні в паніровці, ні в смаженій)
- Сири (Груйер, Пармезан, Конте, Камамбер, козячий сир тощо)
- Яйце
- морепродукти
IG LOW (- 50)
- Червоні фрукти (полуниця, малина, чорниця ...) та більшість свіжих фруктів (яблуко, груша, ківі, грейпфрут, апельсин ...)
- Олеагінні фрукти (мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки .)
- Юрист- Всі овочі
- Білий сир
- темний шоколад понад 70%
- Натуральний йогурт
- Тофу
- Молоко та рослинне молоко
- Чорний хліб (насосний нікель)
- вівсянка
- Гречка
- лобода- Ям
- бобові (нут, сочевиця, червона квасоля, біла квасоля тощо)
- Сироп агави, кокосовий цукор
СЕРЕДНІЙ IG (від 50 до 70)
- Дуже стиглі та солодкі фрукти (абрикоси, дуже стиглий банан, вишня, ананас ...)
- Просте печиво- мюслі без додавання цукру
- Білий рис і рис басмати
- Полента
- Картопля на пару
- Варення- Кленовий сироп
- мед
ВИСОКИЙ ГІ (70+)- цукерки- шоколадні батончики
- Білий цукор
- газовані напої
- пиріг з листкового рису
- Рис, що швидко готується
- пластівці для сніданку
- Картопляне пюре
- Картопля фрі- М’який хліб- Білий багет