L; інтерес фруктів та овочів до спортсмена - ЗАВЕРШЕНО

Маріон - OVERSTIM.s

У спортсменів фрукти та овочі безпосередньо беруть участь у дослідженні результатів діяльності.

Основні характеристики фруктів та овочів у спортсменів

1. Фрукти та овочі дуже багаті водою. Тому вони сприяють зволоженню організму. Близько 800 мл води на день забезпечується їжею, головним фактором є фрукти та овочі.
2. Високий вміст клітковини робить їх цікавими в регулюванні кишкового транзиту та надає їм сатиетогенний ефект (пригнічувач апетиту).
3. За кількома винятками, фрукти та овочі, як правило, мають низький або помірний глікемічний індекс через наявність клітковини та фруктози (цукру з низьким вмістом ГІ).
4. Фрукти та овочі також характеризуються високим вмістом вітамінів та мінералів:
5. Вони багаті вітаміном С, основним джерелом якого є. Вітамін С виконує антиоксидантну роль, сприяє засвоєнню заліза та допомагає боротися з інфекціями. Вітамін С міститься в основному в чорній смородині, перці, брокколі, ківі, цитрусових, полуниці, червоних фруктах ...
6. Зелені овочі (зелень, шпинат) - друге за значенням джерело кальцію (за молочними продуктами). Кальцій має особливе значення при мінералізації кісток, скороченні м’язів та передачі нервових імпульсів.
7. Нарешті, фрукти та овочі містять молекули антиоксидантів, такі як поліфеноли (або дубильні речовини), які допомагають боротися з окислювальним стресом під час фізичних вправ.

Інтерес для спортсмена

Їх високий вміст води надає фруктам та овочам низьку енергетичну цінність. Тому при однаковому обсязі споживання енергії їжі буде меншим. Ця характеристика, пов’язана з їх сатиетогенним ефектом, може представляти інтерес для занять спортом вагової категорії або видів спорту на витривалість під час загострення.

Крім того, їх багатство мінералами та вітамінами дозволяє підтримувати оптимальний стан форми та запобігати інфекціям.

Наявність молекул антиоксидантів, таких як вітамін С або поліфеноли, допомагає боротися з окислювальним стресом, спричиненим видами спорту на витривалість. Споживання рослин має захисну роль і корисно для відновлення, щоб довгостроково обмежувати втому.

Нарешті, високий вміст клітковини позитивно впливає на кишковий транзит. Клітковина стимулює травлення. Будьте обережні, щоб не вживати ці продукти під час змагань, щоб уникнути появи травних розладів.

Тривалість життя серйозно покращиться, коли овочі пахнуть так само добре, як бекон.

Овочі корисні для морального духу !

Коли і як їсти фрукти та овочі ?

Бажано вживати фрукти та овочі під час усіх страв. Під час кожного прийому їжі з’їдайте один приготовлений овоч або фрукт і один сирий овоч або фрукт. Рекомендується споживати 5 фруктів та овочів на день. Цей гасло, що лунає скрізь, часто піддається опитуванню. Дійсно, під "5 фруктами та овочами" ми швидше повинні розуміти "5 порцій фруктів та овочів". Одна порція становить приблизно 100 г їжі.

Приклад одноденного меню, що містить 5 порцій фруктів та овочів:

Сніданок	Сезонні сирі цілі фрукти Маленька жменя мигдалю Чаша шоколадного молока Цільнозернові хлібні грінки з маслом
Обід	Сирий тертий морквяний вінегрет Обсмажений лосось Дикий рис з лимонним соком і чебрецем Звичайний білий сир ВАРИВАНИЙ яблучний компот
Обідати	Вінегрет Табуле Смажене на сковороді куряче філе 1/2 запеченої солодкої картоплі ФУНДУ З ГОТОВОГО порею Сирі клементини

Кожен фрукт або овоч має різні харчові характеристики. Рівні вітамінів і мінералів можуть різнитися від фруктів до фруктів. Тож обов’язково чергуйте

Приготування їжі

Вітаміни чутливі до нагрівання та окислення. Крім того, вода сприяє дифузійним втратам. Ось кілька корисних порад, які допоможуть зберегти якомога більше вітамінів під час приготування овочів:

• Віддавайте перевагу кулінарії у фользі або тушонці, де овоч готує власний сік, таким чином обмежуючи втрати шляхом дифузії.
• Не перепікайте консервовані овочі, які вже були приготовані в процесі виробництва (консервування).
• Готуйте овочі на повільному вогні або обмежте час впливу високих температур (приклад: готування в воку).
• По можливості використовуйте варильну рідину (наприклад: у соусі), що містить вітаміни, втрачені овочем.
• Не готуйте овочі дрібними шматочками, щоб обмежити обмін поверхонь із зовнішнім середовищем.
• Покладіть кришку на каструлю, щоб обмежити втрати від окислення.

Дуже вигідно поєднувати помідор з оливковою олією. Дійсно, олія сприяє засвоєнню лікопіну та провітаміну А, що містяться в помідорах (провітамін А є жиророзчинним вітаміном). Таким чином, помідори в оливковій олії особливо багаті антиоксидантами.

---