L; Лужна дієта - огляд, що базується на доказах
Лужна дієта заснована на ідеї, що заміна підкислюючих продуктів лужними продуктами може покращити ваше здоров’я.
Прихильники цієї дієти навіть стверджують, що вона може допомогти боротися з такими серйозними захворюваннями, як рак.
У цій статті розглядається наука про лужне харчування.
Що
це лужна дієта ?
Лужна дієта також відома як кислотно-лужна дієта або лужно-зольна дієта.
Передбачається, що ваш раціон може змінити значення рН - показник кислотності або лужності - у вашому організмі.
Ваш метаболізм - перетворення їжі в енергію - іноді порівнюють з метаболізмом вогню. Обидва вони включають хімічну реакцію, яка розщеплює тверду масу.
Однак хімічні реакції у вашому організмі відбуваються повільно та контрольовано.
Коли речі згоряють, зольний залишок залишається позаду. Так само, їжа, яку ви вживаєте, залишає залишок попелу, який називається метаболічними відходами.
Ці метаболічні відходи можуть бути лужними, нейтральними або кислими. Прихильники цієї дієти стверджують, що метаболічні відходи можуть безпосередньо впливати на кислотність вашого організму.
Іншими словами, якщо ви їсте продукти, в яких залишається кислий попіл, це робить вашу кров більш кислою. Якщо ви їсте продукти, в яких залишається лужний попіл, це робить вашу кров ще лужнішою.
Відповідно до гіпотези кислотного попелу, вважається, що попіл кислоти робить людей вразливими до хвороб, тоді як лужний попіл вважається захисним.
Вибираючи продукти, які є більш лужними, ви повинні мати змогу “защелачити” своє тіло та покращити своє здоров’я.
Харчові компоненти, які залишають кислу золу, включають білок, фосфат і сірку, а лужні - кальцій, магній і калій (1, 2).
Деякі групи продуктів харчування вважаються кислими, лужними або нейтральними:
- Кислоти: м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, крупи, алкоголь.
- Нейтральний: природні жири, крохмаль і цукор
- Лужна: фрукти, горіхи, бобові та овочі
На думку прихильників лужної дієти, метаболічні відходи - або попіл - від спалювання їжі можуть безпосередньо впливати на кислотність і лужність вашого організму.
Регулярні
рівень рН у вашому тілі
Обговорюючи лужну дієту, важливо розуміти рН.
Простіше кажучи, рН - це показник кислотності або лужності продукту.
Значення рН коливається від 0 до 14:
- Кислота: 0,0-6,9
- Нейтральний: 7,0
- Лужна (або основна): 7,1-14,0
Багато прихильників цієї дієти пропонують людям контролювати рН своєї сечі, щоб переконатися, що вона лужна (понад 7) і не кисла (до 7).
Однак важливо зазначити, що рН сильно змінюється у вашому організмі. Хоча деякі частини кислі, інші лужні - не існує встановленого рівня.
Ваш шлунок завантажений соляною кислотою, надаючи йому рН 2-3,5, що є дуже кислим. Ця кислотність необхідна для розщеплення їжі.
На відміну від цього, кров людини завжди слаболужна, з рН 7,36-7,44 (3).
Коли рН крові відхиляється від норми, це може призвести до летального результату, якщо його не лікувати (4).
Однак це трапляється лише під час певних захворювань, таких як кетоацидоз, спричинений діабетом, голодом або вживанням алкоголю, і мало пов’язано з вашим харчуванням (5, 6, 7).
Значення рН вимірює кислотність або лужність речовини. Наприклад, шлункова кислота дуже кисла, тоді як кров слаболужна.
Їжа
впливає на рН сечі, але не на кров
Для вашого здоров'я важливо, щоб рН крові залишався постійним.
Якби це було за межами норми, ваші клітини перестали б працювати, і ви б дуже швидко загинули, якщо їх не лікувати.
З цієї причини ваше тіло має безліч ефективних способів жорстко регулювати свій рН-баланс. Це називається кислотно-лужним гомеостазом.
Насправді практично неможливо, щоб їжа змінила рН крові у здорових людей, хоча невеликі коливання можуть відбуватися в межах норми.
Однак їжа може змінити рН вашої сечі - хоча ефект дещо відрізняється (1, 8).
Виділення кислот із сечею - це один з основних способів регулювання організмом рН крові.
Якщо ви з’їсте великий стейк, ваша сеча стане кислою через кілька годин, оскільки ваше тіло виводить метаболічні відходи з вашої системи.
Тому рН сечі є поганим показником загального рН тіла та загального стану здоров’я. На це також можуть впливати інші фактори, крім дієти.
Ваше тіло жорстко регулює рН крові. У здорових людей їжа не робить значного впливу на рН крові, але може змінити рН сечі.
Кислотоутворення
їжа та остеопороз
Остеопороз - це прогресуюче захворювання кісток, що характеризується зниженням вмісту мінеральних речовин у кістках.
Це особливо часто у жінок в постменопаузі і може значно збільшити ризик переломів.
Багато прихильників лужної дієти вважають, що для підтримки постійного рівня рН крові організм приймає лужні мінерали, такі як кальцій, з кісток, щоб захистити кислоти від підкислюючих продуктів, які ми їмо.
Згідно з цією теорією, кислотоутворюючі дієти, як і звичайна західна дієта, спричиняють втрату мінеральної щільності кісткової тканини. Ця теорія відома як "Гіпотеза остеопорозу кислого попелу".
Однак ця теорія ігнорує функцію нирок, які є основними для виведення кислот та регулювання рН організму.
Нирки виробляють іони бікарбонату, які нейтралізують кислоти в крові, дозволяючи тілу жорстко регулювати рН крові (9).
Ваша дихальна система також бере участь у контролі рН крові. Коли іони бікарбонату в нирках зв’язуються з кислотами у вашій крові, вони утворюють вуглекислий газ, який ви вдихаєте, і воду, яку видихаєте.
Гіпотеза кислотного попелу також ігнорує один з головних факторів остеопорозу - втрату колагену в кісткових білках (10, 11).
Як не дивно, ця втрата колагену тісно пов’язана з низьким рівнем у вашому раціоні двох кислот - ортокремнієвої та аскорбінової або вітаміну С (12).
Пам'ятайте, що наукові дані, що пов'язують харчову кислоту з щільністю кісток або ризиком переломів, неоднозначні. Хоча багато спостережних досліджень не виявили жодної асоціації, інші виявили значну асоціацію (13, 14, 15, 16, 17).
Клінічні випробування, які, як правило, є більш точними, прийшли до висновку, що кислотоутворюючі дієти не впливають на рівень кальцію у вашому організмі (9, 18, 19).
Швидше, ці дієти покращують здоров’я кісток за рахунок збільшення затримки кальцію та активації гормону IGF-1, який стимулює відновлення м’язів та кісток (20, 21).
Тому дієта з високим вмістом білка та ацидогену, ймовірно, пов’язана з покращенням здоров’я кісток, а не поганим здоров’ям кісток.
Хоча докази неоднозначні, більшість досліджень не підтримують теорію про те, що кислотоутворюючі дієти шкодять вашим кісткам. Білок, кисла поживна речовина, навіть здається корисним.
Кислотність
і рак
Багато людей стверджують, що рак процвітає лише в кислому середовищі і що його можна вилікувати або навіть вилікувати за допомогою лужної дієти.
Однак великі дослідження взаємозв'язку між харчовим ацидозом - або підвищенням кислотності крові, спричиненим дієтою -, та раком прийшли до висновку, що прямого зв'язку немає (22, 23).
По-перше, їжа суттєво не впливає на рН крові (8, 24).
По-друге, хоча передбачається, що їжа може різко змінити рН крові або інших тканин, клітини раку не обмежуються кислими середовищами.
Насправді рак зростає в нормальній тканині тіла, яка має слаболужний рН 7,4. Багато експериментів успішно вирощували ракові клітини в лужних середовищах (25).
І хоча пухлини ростуть швидше в кислому середовищі, пухлини самі по собі створюють цю кислотність. Не кисле середовище створює ракові клітини, а ракові клітини створюють кисле середовище (26).
Не існує зв'язку між ацидогенною дієтою та раком. Клітини раку також ростуть у лужному середовищі.
Предків
їжа і кислотність
Дослідження кислотно-лужної теорії як з еволюційної, так і з наукової точки зору виявляє відмінності.
Одне дослідження підрахувало, що 87% людей до сільського господарства їли лужну їжу і було головним аргументом сучасного лужного харчування (27).
Більш пізні дослідження показують, що приблизно половина людей до сільського господарства їла чисті лугоутворюючі дієти, тоді як інша половина їла чисті кислотоутворюючі дієти (28).
Пам’ятайте, що наші далекі предки жили в дуже різному кліматі і мали доступ до різноманітних продуктів харчування. Насправді підкисляючі дієти були більш поширеними, коли люди рухались далі на північ від екватора, подалі від тропіків (29).
Хоча близько половини мисливців-збирачів прийняли дієту, що генерує кислоту, сучасні хвороби вважаються набагато рідше (30).
Сучасні дослідження показують, що приблизно половина дієт предків виробляла кислоту, особливо у людей, які жили далеко від екватора.
Нижня лінія
Лужна дієта є цілком здоровою, що сприяє великому споживанню здорових фруктів, овочів та рослинної їжі, одночасно обмежуючи оброблену шкідливу їжу.
Однак думка про те, що їжа покращує здоров’я завдяки своїм підлужуючим ефектам, є підозрілою. Ці твердження не підтверджені надійними дослідженнями на людях.
Деякі дослідження свідчать про позитивні ефекти у дуже невеликій частині населення. Зокрема, низькобілкова підщелачуюча дієта може бути корисною для людей з хронічними захворюваннями нирок (31).
Загалом, лужна дієта корисна для здоров’я, оскільки в її основі лежать цілісні, необроблені продукти харчування. Немає надійних доказів того, що це пов’язано з рівнем рН.