Менше кілограмів, бігайте швидше - Втрата ваги окупається - бігова мотивація
Якщо ви не можете собі уявити, який вплив мають кілька додаткових кілограмів більше або лише на кілька кілограмів менше на ефективність бігу, витривалість чи швидкість, я рекомендую (продуманий) експеримент: візьміть гумку для догляду та набийте в неї 20 упаковок Змастіть масло і спробуйте піти з цим ваговим поясом. Це дасть вам уявлення про те, як почуваються п’ять зайвих кілограмів жиру; навіть якщо ви з часом звикли до зайвої ваги.
Коли мова заходить про уявлення жиру в організмі, масло є дуже хорошим порівнянням, оскільки воно має майже однакову щільність. Коли я почав бігати, у мене на тілі було навіть «100 пакетиків масла». Сьогодні для мене немислимо. Особливо, коли мені доводиться довго носити рюкзак вагою всього 15 кг. Швидко бігати з такою вагою або підніматися на підйоми - це ще більш немислимо.
Чому зайві кілограми сповільнюються?
Чим більше маса, яку потрібно перемістити, тим більш енергоємним стає спорт. Під час бігу витрати енергії зростають пропорційно вазі тіла. Більший витрата енергії завжди означає більшу потребу в кисні, внаслідок чого максимальне поглинання кисню в стані виснаження (часто вказується як VO2max для бігунів) є обмежувальним критерієм витривалості для більшості амбіційних спортсменів. Тож той, хто йде до своїх меж, обмежений кількістю конвертованої енергії.
Будь ласка, зробіть приклад розрахунку: При швидкості трохи більше 12 км/год, ви обчислюєте з потребою енергії 12 ккал на кілограм ваги тіла на годину. Бігуну 75 кг потрібно близько 3150 ккал, щоб пробігти марафон у такому темпі; З іншого боку, якщо бігун важить 90 кг, то оборот складе близько 3780 ккал.
Як швидко я можу отримати, схуднувши?
В Інтернеті часто можна зустріти твердження, що ви можете скласти близько хвилини за кожен втрачений кілограм - розрахований на півмарафонську дистанцію. Це зовсім не погана настанова, але ще точніша.
Натомість фізіологи фізичних вправ використовують таку формулу:
% ВВ - втрата ваги у%
% ВП - потенціал поліпшення у%
Отже, кожен відсоток втраченої маси тіла робить приблизно на 0,66% швидшим. Або: за кожні 3% втрати ваги ви стаєте на 2% швидшими.
Як приклад, це означає для моєї поточної ваги тіла: Якби я схуднув із 75 кг до 70,5 кг, це було б 6% ваги мого тіла (% загальної ваги у формулі). Це призводить до потенціалу 4% (% ВП у формулі). Для мого найкращого напівмарафонського часу 1:32:22 год це означає, що я міг би заощадити майже 3,7 хвилини, а цільовий час 1:28:40 год був би реалістичним - з однаковим рівнем підготовки.
Невпинно втрачайте вагу
Тому ніхто не повинен і не повинен дотримуватися радикальної дієти. Як вид витривалості, біг ідеально підходить для підтримки постійної втрати ваги. Якщо кілограми потім зникають, легше ходити; ви можете тренуватися частіше і швидше. Це як позитивний цикл, коли ти наполегливий. Крім того, ризик отримання травм зменшується із збільшенням ваги, оскільки суглоби значно менше напружені.
Чи можете ви схуднути занадто багато?
Не дивно, що більшість бігунів, які виходять на подіум, є справжніми легковагими. Якщо поглянути на вершину світу, у бігунок іноді лише 8% жиру в тілі, у колег-чоловіків навіть лише 6%.
Однак не слід дозволяти, щоб це дратувало вас, оскільки відсоток здорового жиру в організмі зазвичай вище:
Класифікація відсотка жиру в організмі (у%) на основі медичних досліджень
Однак, якщо ви втрачаєте занадто багато, ви не тільки втрачаєте любовні ручки, але і збільшуєте м’язову масу. Тоді продуктивність страждає, і біг стає більш напруженим - тим більше, що накопичення енергії навряд чи вистачає для жорстких агрегатів. Наступні нижчі значення відсотка жиру в організмі вважаються загалом нешкідливими у хобі-спорті: 15% для жінок та 10% для чоловіків.
На жаль, навіть у хобі-спорті нерідкі випадки, коли спорт стає пусковим механізмом для анорексії. Будьте обережні та поговоріть із (спортивним) лікарем, якщо у вас ІМТ нижче 17,5! Якщо ви не знаєте свого ІМТ, обчисліть його тут: калькулятор ІМТ на Laufmix.