L; максимальна кількість 4000 калорій на день для нарощування м’язів Спорт та здоров’я
Скільки вам справді потрібно з’їсти, щоб вирости вищим? Це поширене питання серед нових заводчиків, і навіть досвідчені ветерани все ще сперечаються щодо деталей. Ось все про дієту на 4000 калорій.
Є товсті хлопці, які, здається, добре ростуть на простих курячих та рисових дієтах, але є худі хлопці, які не можуть набрати півкілограма незалежно від того, що вони їдять ... або можуть?
Правда полягає в тому, що більшість калорій, які ви чуєте, складаються з 100 відсотків BS. З одного боку, навіть деякі з найдосвідченіших культуристів, пауерліфтерів та стронгменів не уявляють, скільки їжі їдять, а "дієта на 2000 калорій" може бути просто "дієтою на 6000 калорій" іншого. Це не означає, що вони не назвали своє харчування - якби вони цього не зробили, вони не були б такими великими та сильними, як вони. Це означає, що вони не рахували кожну калорію та грам білка, вуглеводів та жиру, коли з’ясовували, що працює. Натомість вони просто продовжували збільшувати розмір порцій, поки не постаріли, і продовжували це робити, коли старіли.
З іншого боку, одна з найпоширеніших тем у фітнес-індустрії - худий хлопець, який «багато їсть» і «все ще не може набрати вагу». Ці хлопці клянуться згори донизу, що упаковують їжу, і якщо їхній голод і наповненість є якоюсь ознакою, вони це роблять. Але якщо ви попросите їх записати все, що вони їдять за день, їх фактичні підсумки не наближаються до того, що потрібно для зростання.
Як ми можемо все це осмислити?
Правда полягає в тому, що інстинктивно їсти працює лише для одних чоловіків, а для інших - не. Якщо ви завжди були спортивними і мали як апетит, так і здорові стосунки з їжею, ваш голод, мабуть, є хорошим орієнтиром. Коли ви хочете набрати вагу, їжте до повного насичення, а потім їжте трохи більше.
Якщо ви все життя були худими (або товстими), то вам потрібно буде вимірювати, фіксувати та відстежувати все, що ви їсте, - принаймні, поки ви не уявите собі, скільки їжі вам потрібно. . Мені байдуже, наскільки ти ситий. Ви просто не наберете м’язи, якщо не споживатимете значний надлишок калорій. Вам потрібно буде зняти з цього здогадки, відкласти дискомфорт і продовжувати їсти, поки не досягнете щоденної загальної суми. Ось декілька порад щодо вибору, споживання та відстеження цих калорій, а також простий план харчування для початку.
Жир - ваш друг на дієті з 4000 калорій
4000 калорій - це багато їжі, особливо коли ви уникаєте обробленого сміття (як це слід робити більшу частину часу). Рис, вівсяна каша, курячі грудки та інші продукти бодібілдингу містять багато поживних речовин, але вони не калорійні, і вам доведеться покласти велику вагу в горло, щоб отримати потрібну вам енергію.
На щастя, не потрібно боятися жиру - на сьогоднішній день найкалорійніший щільний макроелемент.
Один грам білка і один грам вуглеводів містять близько чотирьох калорій, тоді як один грам жиру містить дев'ять.!
Ось чому сидячі господині, як правило, уникають жиру, коли хочуть схуднути, і чому не слід економити, намагаючись набрати вагу. Якщо ви виділяєте значну частину загальної добової кількості калорій на жир, ви не будете змушені вживати стільки обсягу їжі, як якщо б ви їли багато вуглеводів, а також жиру.
Звичайно, не всі жири створюються рівними. Трансжири особливо шкідливі, але їх можна уникнути, просто уникаючи фаст-фудів та фасованих продуктів. Натомість зосередьтеся на горіхах і горіховому маслі, авокадо, оливковій олії та інших оліях холодного віджиму. На відміну від того, що говорять ЗМІ, тваринний жир також сприяє зростанню тіла, особливо коли у вас обмежений бюджет. Навіщо витрачати 3 долари за фунт на м’яку курячу грудку і додатковий долар на авокадо, коли зі смачних курячих стегон можна отримати однакову кількість білка і жиру?
Отримуйте достатньо білка - і не більше
Білок на сьогоднішній день є найважливішим поживним речовиною для нарощування м’язів. Однак зараз це всі знають, і більшість людей забирають це занадто далеко. Професійні культуристи часто хваляться тим, що за один прийом їжі їдять 10 унцій, 12 унцій або навіть фунт м’яса. Якщо вам потрібно багато грошей І вам важко їсти достатньо, це останнє, що потрібно зробити.!
Достатньо приблизно одного грама білка на фунт ваги. На практиці це означає, що 50-кілограмовому чоловікові, який їсть шість разів на день, потрібно лише близько 30 грамів білка на один прийом їжі. Ви можете отримати стільки білка в 5-6 яйцях або 5-6 унціях м’яса, птиці або риби. Крім цього, все, що ви робите, - це наповнювати шлунок і спорожняти гаманець, коли ви можете отримувати більше жиру або вуглеводів.
Частота та час прийому їжі - вони мають значення!
Захоплення "якщо це правильно для ваших макросів" вийшло з-під контролю. Чи загальна кількість калорій є найважливішою частиною вашого раціону?
Чи можете ви залишити там і там місце для ласощів та «брудної» їжі?
Звичайно. Чи можете ви отримати ті самі результати при 3-х або 4-разовому харчуванні, прийнятому довільно, як і при 6-му збалансованому харчуванні, спеціально запрограмованому, якщо калорії та макроси однакові?
У ЖОДНОМУ РАЗІ!
Незалежно від того, що говориться в останньому дослідженні, є одна проклята вагома причина, чому майже всі величезні розірвані хлопці їдять шість або більше прийомів їжі на день, рівновіддалено. Це просто працює. Масові страви змусять вас ускладнити щоденні завдання, тоді як часті прийоми їжі забезпечать безперебійне травлення та обмін речовин.
У більшості днів більша частина їжі повинна складатися з наступного: нежирний білок (іш), крохмалисті вуглеводи, здорове джерело жиру та овочі. Вам потрібно буде 5-6 таких прийомів їжі щодня, а також якийсь шейк під час тренування або після тренування. Це не вигадно, але саме це десятиліттями працювало над виготовленням найбільших, найтонших та найміцніших підйомних пристроїв. Повірте, після кількох тижнів такої їжі результати, які ви бачите в тренажерному залі та в дзеркалі, змусять вас дивуватися, чому хтось робить щось інше.
Зразок прийому їжі на 4000 калорій
4000 є загальною метою для хлопців, які вже мають певний розмір і хочуть щось зробити. Якщо у вас надзвичайно швидкий метаболізм, він може вам навіть знадобитися на самому початку. У будь-якому випадку, наступний план харчування на 4000 калорій може бути адаптований до будь-якої мети - просто збільште або зменште розмір порції відповідно до ваших цілей та потреб.
6 цілих яєць
3 штуки тостів
Харчування 2
5 унцій нежирного яловичого фаршу
10 унцій Картопля
1 столова ложка оливкової олії
брокколі
Харчування 3
6 унцій куряче стегно без шкіри
1 склянка рису (вареного)
½ авокадо
Зелена квасоля
Харчування 4 (перед тренуванням)
1 столова ложка сироваткового білка
1 склянка вівса
1 столова ложка арахісового масла
Шейк під час тренування
1 чайна ложка вуглеводного порошку (50 грамів вуглеводів)
1 столова ложка сироваткового білка
Харчування 5
5 унцій нежирного яловичого фаршу
10 унцій Картопля
1 столова ложка оливкової олії
шпинат
Харчування 6
6 унцій куряче стегно без шкіри
1 склянка рису (вареного)
½ авокадо
перець
Підсумки:
Калорії: 3975
Білок: 252 грами
Вуглеводи: 389 грам
Жир: 162 грами
Так просто!
Цей план харчування трохи повторюється, але коли ваш бюджет обмежений, а графік обмежений, вам доведеться їсти майже однакові речі протягом декількох днів.
На щастя, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, немає жодної причини, чому ви не можете трохи приправити речі смачними соусами, навіть якщо вони додають калорій. Це також може допомогти варіювати продукти, які ви купуєте, від тижня до тижня. Ви будете готувати все і їсти подібні страви протягом тижня, а потім купувати різні продукти і насолоджуватися різноманітністю наступного тижня. Крім цього, зберігання різноманітних приправ під рукою гарантує, що вам не доведеться їсти однакові страви день за днем.