L; Оптимальне харчування для бігунок пояснюється кількома простими моментами - Відстані

ГРУДЕНЬ 2016 - Серед жінок є кілька чудових бігунів. Британка Пола Редкліфф тримає світовий рекорд жінок у марафоні з 2003 року, час 2 год 15 хв 25 с. Це ледве 13 хвилин різниці з кенійцем Деннісом Кіметто, який тримає з 2014 року світовий рекорд у марафоні з часом 2 год 2 хв 57 с.

Жінки виявляються вражаючими, коли стосуються чоловіків, які працюють найкраще. Незважаючи на сильнішу присутність жінок у спорті, все ще існує різниця між їхніми показниками та результатами чоловіків. Тим не менш, не харчуючись як вони, вони стануть дієвими, як вони. Щоб найкраще було, жінка повинна їсти, як ... жінка! Ось кілька правил жіночого харчування.

Історія м’язів та гормонів

Жінки фізіологічно відрізняються від чоловіків. При однаковому зрості, вазі та віці жінка витрачає приблизно на 300 калорій на день менше, ніж чоловік, просто тому, що вона менш м’язова. Склад їх тіла, але також фаза менструального циклу, впливає на їх калорійність. Витрати енергії в стані спокою зростають приблизно на 7% в лютеїновій фазі (друга половина циклу, після овуляції).

Жир для палива

Окрім того, що жінки мають різну калорійність, жінки не використовують ті ж види палива, що й чоловіки. Вона використовує більше жиру, оскільки її м’язи складаються з більшої кількості м’язових волокон першого типу. Ці волокна є найкращими для зберігання та окислення тригліцеридів - типу жиру, який використовується як паливо під час аеробних (кисневих) вправ, таких як біг.

Багато жінок обмежують споживання жиру, вважаючи, що це заважатиме їх роботі і змусить набирати вагу. Однак, якщо споживання жиру є неоптимальним, внутрішньом’язові тригліцериди швидко виснажуються, обмежуючи результати. Окрім важливого джерела енергії (9 кал/г), ліпіди допомагають підтримувати рівень статевих гормонів і можуть запобігти порушенню менструального циклу.

Жінки повинні споживати 25-30% загального споживання калорій з жиру, включаючи 1,1 г омега-3 на день. Слід віддавати перевагу ненасиченим ліпідам, включаючи рослинне масло (оливкова або ріпакова), авокадо, рибу, горіхи та насіння.

Помірно вуглеводи

Однак, оскільки жінки краще засвоюють жир, вони використовують менше глікогену, ніж чоловіки під час фізичних вправ. Глікоген - це форма, в якій вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці. При однаковому споживанні вуглеводів жінки також виробляють менше глікогену, ніж чоловіки. Тому їй потрібно їсти менше: приблизно 45-50% споживання калорій, а не приблизно 60-65% для чоловіків.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб, овес, бобові та солодкий картопля, забезпечують більш стабільну енергію, ніж рафіновані зернові продукти, наприклад.

Потрібні білки

Нарешті, білок необхідний для відновлення м’язової тканини та сприяння ситості. Потреби білка у жінки білка подібні до потреб бігуна - 1,5 г/кг маси тіла, або еквівалент приблизно 20% її щоденного споживання енергії. Джерела білка повинні бути багаті на залізо, цинк та вітаміни групи В, такі як бобові, риба, соя, яйця та курка.

Вітаміни та мінерали

Потреби у калоріях можуть різнитися залежно від статі, але також і споживання вітамінів та мінералів. Це особливо стосується заліза, у якого потреби жінок удвічі перевищують потреби чоловіків через втрату крові під час менструації. Насправді анемія є найпоширенішим дефіцитом харчування у спортсменок.

Тому жінка повинна регулярно їсти морепродукти, бобові, збагачені злаки, насіння гарбуза та листові зелені овочі, щоб оптимізувати споживання заліза. Поєднуючи ці продукти з фруктами та овочами, багатими вітаміном С, ми оптимізуємо засвоєння заліза.

Жінки також потребують більше кальцію, вітаміну D і магнію, ніж чоловіки, щоб підтримувати кісткову масу, що впливає на рівень естрогену, і допомагати зменшити симптоми ПМС. Регулярне вживання горіхів і насіння, темного шоколаду або соєвих бобів сприяє збільшенню споживання магнію, тоді як рибні консерви, йогурт та укріплені молочні або рослинні напої забезпечують кальцій і
вітамін D.

Від поживних речовин до їжі

Отже, ідеальна дієта для жінок включає:

Ненасичені жири, такі як рослинні олії (оливкова або ріпакова), авокадо, риба, горіхи та насіння;
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб, овес, бобові та солодка картопля, а також фрукти та овочі, багаті вітаміном С, такі як ківі, полуниця, апельсини, перець, брокколі та капуста;
Білки, багаті залізом, цинком та вітамінами групи В, такі як бобові, риба, соя, яйця та курка;
Джерела магнію, кальцію та вітаміну D, такі як горіхи та насіння, темний шоколад, рибні консерви та йогурт.

Незалежно від статі бігуна, їх харчові потреби також варіюються залежно від стану здоров'я та рівня фізичної активності. Чим більше жінок адаптують свій раціон до своїх конкретних потреб, тим більше вони будуть продовжувати вражати нас своїми спортивними показниками.!

Спорт, вона його їсть! Тому Евелін Деблок зробила це своєю професією: спортивний дієтолог. Слідуйте за нею у Facebook та відвідуйте веб-сайт!