L; остаточне тренування ніг для домашнього тренажерного залу; Форма і фітнес
Тут не так багато речей, яким ми можемо навчитися у культуристів. По-перше, якщо ви хочете покритись дитячим маслом і погуляти в нижній білизні на публіці, для цього є аудиторія. Інший момент полягає в тому, що вам не потрібно абсолютно піднімати важкі ваги, щоб побудувати більші, міцніші м’язи. І все-таки третім уроком є те, що спосіб організації вправ може суттєво допомогти запобігти травмам та максимізувати ріст м’язів, особливо при тренуванні з мінімальним обладнанням.
Наступні дві процедури, люб’язно надані нью-йоркським тренером з трансформацій Джебом Стюартом Джонстоном (відвідайте його на foodonthemind.com), застосовують підхід до силових тренувань до тренувань ніг, але це не означає присідання з вагою, здатною зігнути штангу. Насправді це навіть не означає відвідувати тренажерний зал. Ви можете робити обидва тренування вдома. Одному потрібні лише браслет і легка гантель або гиря, а іншому не потрібна вага.
Як отримати такий ефективний вдих для ніг? Нехай Джонстон вас веде.
Тренування вбивчих ніг для груп та гантелей
"Перше тренування починається з того, що ви отримуєте хороший насос в підколінні сухожилля", - говорить Джонстон. Ви будете робити завитки на ногах так само, як це робите на машині, але замість цього використовуйте стрічку (нам подобаються легкі шорти, доступні на сайті elitefts.net). Вони майже такі ж прості в налаштуванні, як і верстат машини, але вони забезпечують ще більше напруги у верхній частині руху, де ваші шинки найсильніші. Коли ваші підколінні м’язи розігріті і переповнені кров’ю, так само стануть коліна і стегна, що дозволить вам безпечніше присідати при ударі по квадроциклах.
Для вашого руху на корточках Джонстон іде на іспанський присідання, в якому ви обмотуєте стрічку навколо задньої частини колін, а інший кінець прив’язаний до міцного предмета. Напруга стрічки допомагає вам залишатися вертикально, тому ви можете присідати вертикально і глибоко, утримуючи напругу прямо на квадратиках і колінах. Якщо у вас в анамнезі є біль у коліні або вам більше 40 років, і ви трохи нерівні, можливо, ви захочете зробити цей присідання основним продуктом. відтепер у тренуванні для ніг. Це змінює гру.
"Після цього ми розтягуємо квадроцикли і наповнюємо їх кров'ю", - говорить Джонстон, маючи на увазі прогулянкові випадки, що йдуть далі. Нарешті, у вас буде добрий ранок, щоб закінчити сідниці та підколінні сухожилля. Якщо раніше ви мали поганий досвід із цим кроком, бо робили це зі штангою на спині, не бійтеся. Ця версія вимагає лише однієї стрічки, і це набагато легше для поперекового відділу хребта. Ви зможете по-справжньому зосередитись на русі шарніра, розтягнути сідниці та шинки вниз і стиснути їх, щоб встати прямо. Бонусні бали: "Як необов’язковий фінішер для цих мазохістів, ви можете закінчити махаючими гирями", - говорить Джонстон. Це прискорить ваш пульс і спалить калорії, вводячи більше крові в м’язи заднього ланцюга.
Інструкції: Виконуйте вправи в зазначеному порядку. Виконайте 3 підходи по 10-20 повторень для кожного (якщо не вказано інше), відпочиваючи між сетами від 45 до 90 секунд. Спробуйте виконувати більше повторень або додатковий набір для кожної вправи кожного разу, коли ви повторюєте тренування.
1 петля для ніг з тасьмами
Крок 1. Прив’яжіть еластичну петлю для вправ до міцного предмета і введіть у розімкнуту петлю. Поверніться і ляжте на підлогу, грудьми вниз, з тасьмою навколо щиколоток. Витягніть ноги. Переконайтесь, що ви досить далеко від точки кріплення, щоб напружити браслет.
2-й крок. Заправте таз так, щоб він був перпендикулярний землі, потягніть ребра вниз і зміцніть серцевину. Ваше тіло повинно утворювати довгу лінію від голови до стегон, а вагу спирати на передпліччя та коліна. Зробіть глибокий вдих у живіт, розширивши грудну клітку та лопатки.
Крок 3. Скоротіть підколінники та зігніть коліна, щоб повернути п’яти назад до сідниць, доки ноги не стануть перпендикулярними підлозі. Стисніть підколінники вгорі, затримавшись на хвилину. Знову повільно випряміть коліна.
2 іспанських присідання
Крок 1. Встаньте в петлю тасьми, яку ви щойно використали для викривлення ніг, підчепіть її до задньої частини колін і поставте обличчям до точки кріплення. Зробіть крок назад, щоб напружити групу. Потягніть ребра вниз, а таз підкладіть нижче, щоб він був перпендикулярним до хребта. Встаньте ногами між стегнами та шириною плечей, а пальці ніг злегка назовні.
2-й крок. Повільно опустіть тіло в присідання, підтримуючи довгу лінію від голови до стегон під час спуску. Висуньте коліна назовні і сядьте. Знизьтесь якомога далі, не втрачаючи вирівнювання, дозволяючи стрічці підтримувати ваше тіло під час спуску. Якщо ви не можете йти туди, де ваші стегна принаймні паралельні підлозі, підніміть п’яти і приблизно дюйм, стоячи на блоках або вагових пластинах.
3 Прогулянка
Крок 1. Стоячи, зробіть великий крок вперед однією ногою і опустіть корпус, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє стегно паралельно підлозі. Тримайте тулуб прямо.
2-й крок. Підніміться від випадів, просунувшись задньою ногою, щоб виконати ще один випад. Продовжуйте рухатися вперед якомога більше повторень.
4 привіт групи
Крок 1. Оберніть вправу на шиї і вставте на вільну петлю, розставивши ноги на ширині плечей. Закріпіть браслет руками і вирівняйте голову, хребет та таз, як описано вище. Глибоко вдихніть живіт.
2-й крок. Зігніть стегна назад, змістіть вагу в напрямку п’ят і дайте колінам зігнутись, якщо це необхідно. Продовжуйте, поки не відчуєте сильного розтягування підколінних сухожиль. Тримайте голову, хребет і таз вирівняними. Стискаючи сідниці, піднімаючись і фіксуючи стегна.
5 Махи для гантелей/гантелей (необов’язково)
Повторення: Загалом 100
Крок 1. Покладіть гирю (або гантель) на підлогу і станьте за неї, ступні між стегнами та шириною плечей. Тримаючи голову, хребет і таз в одній лінії, зігніть стегна назад, щоб ви могли простягнути руку і схопити ручку гирі двома руками. Намалюйте лопатки разом і вниз - подумайте "горда скриня". Глибоко вдихніть живіт і зміцніть своє серце. Зосередьте свої погляди на місці на землі, яке знаходиться на відстані футів від вас.
2-й крок. Витягніть стегна, щоб підняти вагу з підлоги, а потім поверніть її між ногами. Коли ви відчуєте розтягнення в підколінних сухожилках, стисніть сідниці і змініть імпульс, щоб вибухово витягнути стегна і розгойдувати гирю на рівні очей. Контролюйте спуск і дайте вазі знову хитатися між ногами, щоб нагодувати наступного представника.
Виконайте 100 загальних повторень за якомога менше підходів. Відпочивайте за потребою між наборами.
Ідеальне тренування нижньої частини тіла без обтяження
У другому варіанті тренування, який призначений лише для ваги тіла, ви зосередитесь на щільності тренувань. Тобто отримати багато роботи за короткий проміжок часу і прагнути зробити ще більше роботи за той самий час у наступних тренуваннях. Без обладнання для тренування м’язів ніг вам доведеться підтримувати швидкий темп, а повторення - високими, тому тут використовується швидка схема. «Якщо ви звикли тренуватися з важким шлаковим залізом, - говорить Джонстон, роблячи коротші підходи і роблячи довші перерви, - це буде важко. Однак під час цього тренування ваші ноги опухнуть від крові настільки, що здаватиметься, ніби лопаються. "А це означає, що вони виростуть.
Інструкції: Виконуйте вправи у вигляді схеми, виконуючи набір кожного по черзі. Для кожного руху ви будете виконувати повторення протягом 40 секунд, потім відпочиватимете 20 секунд, потім переходите до наступної вправи. Відпочиньте 3 хвилини в кінці ланцюга, а потім повторіть 3 загальних кола циклу. Відстежуйте свої повторення і намагайтеся робити більше за той самий проміжок часу кожного разу, коли ви повторюєте тренування.
1 піднятий каблук присідання
Крок 1. Покладіть на підлогу вагові тарілки або блоки і поставте на них підбори, розставивши ноги на ширині стегон.
2-й крок. Не даючи ногам насправді рухатися, спробуйте вкрутити обидві ноги в землю так, ніби ви стоїте на траві і хочете її скрутити - ви відчуєте, як сідниці напружуються, а дуги ніг піднімаються. Глибоко вдихніть живіт і зігніть стегна назад. Зігніть коліна і опустіть корпус. Підштовхуючи коліна на шляху вниз. Опустіться якомога нижче, утримуючи голову, хребет і таз в одній лінії, потім витягніть стегна і коліна, щоб повернутися в стояче положення.
2 висувні петлі для ніг
Крок 1. Ляжте спиною на підлогу і підкладіть під п’ятки предметні предметні рельєфи або подібні пластикові диски (якщо у вас є доступ до вощеної підлоги, рушники також можуть працювати). Поставте ноги трохи за сідниці, зігнувши коліна. Заправте таз внизу, глибоко вдихніть живіт і зміцніть серцевину. Вставте п'яти в землю, щоб підняти стегна до повного розгинання.
2-й крок. Повільно витягуйте ноги, поки не відчуєте, що збираєтеся втратити напругу в підколінних сухожилках, потім зігніть ноги, коли ковзаєте п'ятами до себе.
3 Поперемінний зворотний випад
Крок 1. Стоячи, відступіть однією ногою і опустіть корпус, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє стегно паралельно підлозі.
2-й крок. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежній нозі.
4 жабний насос
Крок 1. Ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна на 90 градусів. Зведіть підошви ніг разом і упріться щиколотками в підлогу. Опустіть тильні сторони рук у підлогу приблизно на 45 градусів від тулуба. Злегка підверніть таз так, щоб він був перпендикулярний землі і підтримував ваш тулуб.
2-й крок. Висувайте коліна назовні, коли ви просуваєтеся зовнішніми краями ніг, щоб підняти стегна від підлоги. Вставайте, доки сідниці повністю не скоротяться.
5 Поперемінний стрибок
Крок 1. Опустіть тіло в положення випадів, заднє коліно трохи вище підлоги, а переднє стегно паралельно підлозі. Вибухніть на вершину, стрибніть і поміняйте ноги в повітрі.
2-й крок. Приземліться з протилежною ногою спереду і контролюйте положення тіла в черговому глибокому випаді. Використовуйте ефект відскоку, щоб розпочати наступне повторення.