L; остеопороз правильні рефлекси для зміцнення вашого кісткового капіталу ВІТАМІНОВА СИСТЕМА
Кістковий капітал, що це ?
кістковий капітал це загальна кількість доброякісної кістки, придбаної до кінця фази її зростання, приблизно до 20-річного віку. Потім, приблизно у віці 35 років, кістки починають повільно втрачати свою силу.
Ми говоримо проостеопороз коли кісткова маса швидко зменшується, а кістки стають слабкими та ламкими. Тоді тривіальне падіння призводить до перелом.
Хто загрожує крихкістю кісток ?
жінки Після менопауза швидше втрачають кісткову масу через припинення секреції естрогену. Але близько 70 років, втрата кісткової маси еквівалентна у чоловіків та жінок.
Наприклад, деякі ліки також спричиняють втрату кісткової маси кортикостероїди приймається у великих дозах і протягом тривалого періоду.
Чи можна запобігти втраті кісткової маси ?
кістка перебуває в постійному оновленні, руйнуючи себе і відновлюючи себе дуже повільно: наш скелет таким чином перебудовується 4-5 разів протягом нашого життя. Тому можна зберегти добро кісткової маси навіть коли ми старіємо.
Дієта є ключовим фактором здоров’я кісток.
- кальцію має важливе значення для мінералізація кісток. Вони представляють 99% нашого запасу кальцію. Наша дієта повинна забезпечувати щоденний кальцій, щоб компенсувати втрати (сеча, стілець, потовиділення). Якщо споживання кальцію недостатньо, тоді організм буде витягувати його зі своїх запасів (отже, з кісток) для підтримки кальцемія постійний. Таким чином, це явище призводить до демінералізація кісток. Потреби у дорослих є 1000 мг кальцію/добу. Від 50 років для жінок і від 70 років для чоловіків та жінок, потреби в кальції зростають і падають до 1200 мг/день.
Де знайти кальцій ?
В молочні продукти (40 г канталу = 320 мг кальцію), але також і в ряді інших продуктів, таких як деякі Питна вода (555 мг/л кальцію в гепарі), овочі, сардини, сухофрукти, бобові як сочевиця та нут.
Наприклад, 300 мг кальцію = 4 сардини в олії (з’їсти кістки), 12 сушеного інжиру, 67 мигдалю, 600 г брокколі.
Недостатньо достатнього споживання кальцію, щоб мати міцні кістки, це також повинно бути поглинається і фіксується на кістці.
- вітамін D має важливе значення длякишкове всмоктування кальцію та його фіксація на кістці та зубах. Наші потреби в вітамін D близько 5 мкг на день (показник встановлений у Франції, інші країни радять набагато вищі споживання). Їжа покриває приблизно третину наших потреб у Росії вітамін D (200 г оселедця = 50 мкг вітаміну D, 250 г яловичини = 5 мкг, 100 г вершкового масла = 1 мкг). Більшість наших потреб в вітамін D є забезпечується його синтезом шкірою під впливом УФ-променів від холестерину. Тому бажано виставляти обличчя та передпліччя щонайменше 30 хвилин на сонці влітку. Вітамін D потім зберігається в печінка. Якщо вплив сонця низький, кількість печінки, що зберігається, недостатня для покриття наших щоденних потреб: це має місце в країнах, де зима тривала, це стосується лежачих людей або літніх людей, які мало хто залишає свої домівки. Крім того, здатність епідермісу до синтезувати вітамін D зменшується з віком. Тоді може знадобитися використовувати a додатковий збір щоб уникнути a розплавлення кісток. У Європі різного віку, Кажуть, що від 50 до 70% населення не має вітаміну D.
- магнію є ще одним важливим мінеральним елементом для мінералізація кісток. Кальцій і магнію діють у взаємодії в a співвідношення 1 частини кальцію до двох частин магнію. Дослідження показує, що низький рівень магнію в сироватці крові пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку переломи.
- білка: споживання білка достатньо для побудови кістковий каркас на якій будуть закріплені мінеральні елементи. Тож зверніть увагу на недоїдання у людей похилого віку. Але будьте обережні, щоб не споживати занадто багато тваринного білка (зокрема м’ясо), оскільки вони закисляють організм і викликають його виведення мінералів, що зберігаються в кістках. І навпаки, здавалося б фрукти та овочі вдосконалитизасвоєння кальцію.
- D ’інші продукти сприятиелімінація кальцію в сечі: надлишок фосфор (у деяких газованих напоях), надлишок кофеїн, алкоголь. Не зловживайте цим.
- фізична активність і зокрема спорт за участю вплив на землю (біг, теніс, піші прогулянки) будують міцні кістки. Практика регулярні фізичні навантаження (30 хвилин на день), як ходьба, плавання також допомагає підтримувати м’язи і не падає.
- тютюн прискорює втрату кісткової маси.
Інформація та поради в цій статті не можуть замінити думку, діагноз чи медичну консультацію у медичного працівника.