L; персональний тренер поділяє три різні типи фігури - а також дієту
Персональний тренер представив три різні типи фігури - і найкращі поради щодо тренувань та дієти для кожного типу фігури.
Рейчел Аттард із Сіднею сказала, що, хоча багато особистих тренерів рекомендують своїм клієнтам дотримуватися однакових рутинних вправ та дієти, це не зробить нічого для вашого тіла - якщо це не буде відповідати вашому статурі.
"Існує три типи жіночого статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф, і дізнавшись, який ваш тип фігури, і, налаштувавши тренування та дієту відповідно, ви будете тренуватися розумніше і отримувати кращі та швидші результати", - сказала Рейчел для FEMAIL. .
Тож який ти тип і як слід їсти та займатися спортом?
Персональний тренер представив три різні типи фігури - і найкращі поради щодо тренувань та дієти для кожного типу фігури (Рейчел Аттар на фото)
Перший тип тіла є ектоморфним - і ці жінки зазвичай характеризуються своїм зростом і зростом. Прикладом знаменитості є Кендалл Дженнер (на фото), а також багато моделей
ТИП ТІЛА ЕКТОМОРФУ
Основні характеристики: Високий і стрункий
Приклад знаменитості: Кендалл Дженнер
Перший тип тіла є ектоморфним - і для цих жінок зазвичай характерні високі та худі.
"Ектоморфи, як правило, мають проблеми з набором ваги або м'язів, але, природно, мають низький вміст жиру в організмі", - пояснила Рейчел.
З цієї причини вони повинні відповідно адаптувати свій раціон харчування та тренування.
Яке ідеальне тренування?
Ектоморфи повинні збільшити свої тренування з опору в ідеалі до трьох разів на тиждень, оскільки це допоможе їм наростити м’язи.
"Оскільки ектоморфи намагаються легко набрати м'язи і схуднути, їм слід зосередитися на важкому підйомі, інтервальних тренуваннях високої інтенсивності та тренуваннях на опір", - сказав він.
Цей тип фігури також може обмежити їх кардіотренування, оскільки для досягнення успіху у схудненні немає необхідності.
"Ектоморфи також повинні прагнути до одного дня відпочинку на тиждень або дня активного відновлення, який включає легку ходьбу або розтяжку", - сказала Рейчел.
"Твоє тіло буде набирати м’язову масу і силу дуже повільно, тому не впадай духом, якщо відразу не помітиш покращення".
Ектоморфи - єдиний тип статури, якому вигідна дієта з високим вмістом вуглеводів, поряд з великою кількістю тренувань на опір та обмеженим кардіо, за словами Рейчел (на фото)
Які найкращі поради щодо дієти слід дотримуватися?
Що стосується того, що ви повинні їсти, Рейчел сказала, що ектоморфи повинні вживати багато вуглеводів, оскільки це єдиний тип статури, який не набирає вагу від їх вживання.
"Ідеальне співвідношення макроелементів - це 40-50% вуглеводів, 30-35% білків і 20-25% жиру", - сказала Рейчел.
Однак це не означає, що ви можете їсти вуглеводи, які вам подобаються.
PT рекомендує зосередитись на здорових продуктах з повільним вивільненням, таких як хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, цільнозернові макарони, лобода та овочі.
"Ваше тіло також потребує білка та жиру, щоб ефективно функціонувати", - сказала Рейчел.
“Для вашої ектоморфної статури додайте здорові жири та білки до кожного прийому їжі. Це також допоможе швидше відновитись після тренувань. "
Мезоморфи характеризуються своєю природною мускулатурою із середньою кістковою структурою, широкими плечима, вузькою талією та здатністю швидко набирати та худнути. Прикладом є Джиджи Хадід (на фото)
МЕЗОМОРФНИЙ ТИП ТІЛА
Основні характеристики: Природно м’язистий із середньою кістковою структурою
Приклад знаменитості: Джиджі Хадід
Другий тип тіла - це мезоморф.
Мезоморфи, як правило, характеризуються своєю природною мускулатурою із середньою кістковою структурою, широкими плечима, вузькою талією та здатністю швидко набирати та худнути.
"Мезоморфи набирають і худнуть, але вони також швидко бачать результати вправ", - сказала Рейчел.
Яке ідеальне тренування?
Рейчел сказала, що мезоморфи повинні вибирати свою вагу на основі бажаних результатів у фітнесі, тому, якщо вони намагаються схуднути, вони повинні дотримуватися ваги тіла або легшої ваги, більших тренувань для повторень.
"HIIT або інтервальне тренування високої інтенсивності також творить чудеса для мезоморфів", - сказала вона.
"Спробуйте робити HIIT принаймні один-два рази на тиждень і включайте три дні кардіотренування".
Вам також слід зосередитися на збільшенні кардіотренування, якщо ви зігнуті, м’язисті і схильні до втрати або набору ваги:
"Високоінтенсивне кардіотренування, як біг на рівній поверхні та в швидкому темпі, найкраще підходить для втрати жиру", - додала Рейчел.
З точки зору дієти, мезоморфи найкраще виглядають, коли їдять збалансовані макроси - наповнені 30-35% вуглеводів, 35-40% білків і 30% жиру, сказала Рейчел (Фото)
Які найкращі поради щодо дієти слід дотримуватися?
З точки зору дієти, мезоморфи чудово виглядають, коли їдять збалансовані макроси - наповнені 30-35% вуглеводів, 35-40% білків і 30% жиру.
"Спробуйте мати усі макроелементи в їжі та закусках", - сказала Рейчел.
Мезоморфи також повинні стежити за споживанням калорій, оскільки вони можуть легко набрати вагу, якщо з’їдають занадто багато цукру.
"Підхід 80/20 є хорошим підходом для мезоморфів", - додала Рейчел.
Це означає, що ви харчуєтесь здорово 80% часу, а того, чого хочете, - 20% часу.
"Якщо ви дійсно хочете пришвидшити уперту втрату жиру і підсилити своє тіло, ви можете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка протягом чотирьох тижнів", - сказала Рейчел.
Тоді вам слід повернутися до вживання збалансованих макросів.
Останній тип фігури - ендоморф, і для цих жінок характерна те, що вони нижчі та пишніші. Скарлет Йоханссон (на фото) - приклад знаменитості
ЕНДОМОРФНИЙ ТИП ТІЛА
Основні характеристики: коротший і більш вигнутий
Приклад знаменитості: Скарлет Йоханссон
Останній тип фігури - ендоморф, і для цих жінок характерна те, що вони нижчі та пишніші.
"Ендоморфи можуть дуже швидко набирати м'язи, вони мають велику силу та витривалість, але втрата ваги може бути дещо складнішою і рівень жиру в організмі вищий", - сказала Рейчел.
Отже, вони повинні тренуватися і відповідно дотримуватися дієти.
"Оскільки ендоморфи, як правило, важкі внизу, я рекомендую зосередитись на тренуваннях з легшим опором (високі повторення, низька вага) і уникати великих ваг", - сказала Рейчел (на фото).
Яке ідеальне тренування?
Ідеальне тренування для ендоморфів - це більше повторень з меншим вагою.
"Оскільки ендоморфи, як правило, важкі внизу, я рекомендую зосередитись на тренуваннях з меншою вагою (високі повторення, низька вага) і уникати великих ваг", - сказала Рейчел.
Тренер також сказав, що ви можете зробити енергійну ходьбу частиною своєї рутини, оскільки енергійна ходьба допомагає зменшити жир на ногах, спалюючи багато калорій.
«Намагайся ходити якомога більше; принаймні п'ять разів на тиждень по 45 хвилин за раз, - сказала Рейчел.
“Ви також можете включити тренування з низькою інтенсивністю, як ходьба, з двома-трьома днями помірної до високої інтенсивності, як біг.
Вона додала, що біг рівномірним темпом по рівній поверхні найкраще підходить для цього типу фігури.
Які найкращі поради щодо дієти слід дотримуватися?
Ендоморп повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки їх організм не дуже добре обробляє вуглеводи.
"Переконайтеся, що більша частина ваших вуглеводів надходить із фруктів та овочів, і уникайте крохмалистих продуктів, таких як макарони, хліб та рис", - сказала Рейчел.
Також потрібно підтримувати високий рівень споживання жиру та білка. Згадайте нежирне м’ясо, жирну рибу, горіхи, насіння та авокадо.
"Хоча ви можете ласувати ласощами, бажано спробувати зробити їх здоровішими, як шоколадний мус з авокадо або домашні білкові кульки", - сказала Рейчел.
Якщо вам потрібно їсти шоколад або льодяники, їжте їх помірно.
Щоб дізнатися свій тип фігури, пройдіть вікторину Рейчел Аттард тут. Ви також можете стежити за нею в Instagram тут.