L; Продукти, що запобігають хворобі Альцгеймера - дикі думки
Захистіть свій мозок дієтою MIND
Поділіться цією статтею про:
Як ви повинні живити і захищати свій мозок? Розроблена медичною групою, яка займається лікуванням хворих на хворобу Альцгеймера, дієта MIND (для втручання в середземноморські риси при нейродегенеративній затримці) зарекомендувала себе. Це показує поліпшення когнітивних функцій для 53% людей, які дотримуються цієї дієти. Корисна для мозку дієта MIND може бути адаптована до будь-якого віку життя з метою підтримання або профілактики. Це особливо корисно для дітей та студентів, розумові здібності яких та здатність до концентрації чи запам’ятовування користуються великим попитом. Деякі відповіді з книгою «Дієтичний розум», найкраща дієта для мозку у світі від нашого експерта-дієтолога Рафаеля Грумана.
Як була розроблена ця дієта ?
Проводячи медичне спостереження за 923 людьми похилого віку протягом чотирьох з половиною років, епідеміолог Марта Клер Моріс та її команда з Медичного центру Університету Раша в Чикаго зрозуміли, що дієта має сильний вплив на профілактику хвороби Альцгеймера: до 53% захист для людей, які суворо дотримуються дієти, і до 35% для людей, які вносять деякі зміни в свій раціон, не будучи надто суворими. Найпопулярніша гіпотеза про походження цієї хвороби полягає в наступному: хворі білки агрегуються в мозку, руйнують нейрони і спричиняють пошкодження мозку, що призводить до погіршення пам'яті, втрати орієнтації, емоційних розладів та нездатності виконувати повсякденні дії.
Епідеміолог каже: "Навіть невеликі зміни корисні, і навіть якщо ви застосовуєте їх пізно в житті". Ця дієта насправді є своєрідним поєднанням добре відомої середземноморської дієти (оливкова олія, овочі, фрукти, риба та нежирне м’ясо) та іншої дієти під назвою DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), яка призначена для страждаючих.
Зелень !
Цю категорію їжі можна споживати за бажанням, змінюючи задоволення. Листові зелені овочі, салат з баранини, рукола, цикорій, шпинат, салат, кульбаби, паростки (капуста, пекінська капуста, брюссельська капуста, головна капуста, зелена капуста тощо), багатші на омега-3, білок, вітамін С та мінерали, ніж інші зелені овочі.
Вживання в їжу зелених листових овочів 6 разів на тиждень значно зменшує розумовий спад.
Також зауважте, що порція зелених овочів на день, таких як зелена квасоля, артишоки, кабачки, перець або ріпа та ароматичні трави, слід вшановувати їжею MIND, оскільки вони забезпечують клітковину та вітаміни. Вчені виявили, що розумовий спад уповільнюється, коли ви їсте 2 порції зелених овочів на день.
Ягоди !
Маленькі червоні фрукти, частка яких часто залишається непоміченою на наших тарілках, є чемпіонами з профілактики та підтримки мозку. Наприклад, було показано, що половина ванни чорниці на день покращує навички навчання, просторову пам’ять та взаємодію між клітинами у людей з хворобою Альцгеймера.
Ягоди корисні тим, що містять флавоноїди, ці поліфеноли, які сприяють активності вітаміну С. Оскільки природа добре створена, ми знаходимо вітамін С у цих цілком повноцінних фруктах: антиоксидант, він зміцнює судини та сприяє, таким чином, хорошому кровообігу, одночасно запобігаючи старіння.
Ці ягоди також містять протиракові, протизапальні, протиалергічні, сполуки кальцію та заліза: вагомі причини вводити їх у меню щодня.
Омега-3 необхідні для здоров’я мозку, оскільки кожна клітина складається з мембрани, що складається з ліпідів. Жир становить 60% загальної ваги мозку. Крім того, омега 3 має протизапальну та антидепресивну дію.
Хороші джерела жиру: горіхи, оливкова олія, авокадо
Скільки потрібно їсти цього корисного жиру? Книга рекомендує від 5 до 6 насіння олійних культур на день: волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи або навіть оливкова олія за бажанням, особливо як замінник вершкового масла або маргарину.
Авокадо, навпаки, містить ненасичений жир, нерозчинні клітковини і допомагає боротися як з холестерином, так і з небажаними кілограмами.
Рафаель Груман зазначає, що інші олії, такі як ріпакова, кокосова або соєва олія, також цікаві, оскільки їх співвідношення омега 3/омега 6 збалансоване. Вони мають «підтримуючу» дію нейронів.
Бобові культури
Часто бідні родичі трапези, за винятком вегетаріанців та веганів, які часто їх відвідують, бобові, такі як сочевиця, червона квасоля, нут та колотий горох, тим не менше є дорогоцінними союзниками: недорогі, ситні та легко розміщувані, вони є чудовим джерелом енергії завдяки їх низький глікемічний індекс. Єдиним паливом для мозку є цукор, тому він повинен забезпечуватися складними вуглеводами, які поступово будуть дифундувати в організмі.
Крім того, бобові надають багато клітковини, яка знижує рівень холестерину та цукрового діабету, необхідних для запобігання здоров’ю мозку. Також багаті білком і мінералами, такими як залізо, кальцій або калій, вони повинні бути в меню збалансованої дієти MIND принаймні 3 рази на тиждень.
Птах та біла та жирна риба
Білки - це основа наших клітин, будівельні та ремонтні матеріали на передовій, це цегла, на якій базуються всі наші основи. Білки самі складаються з амінокислот, цих маленьких цеглинок, деякі з яких не виробляються організмом: отже, важливо забезпечити їх організмом через їжу.
Біле м’ясо та риба представляють цікаве джерело білка, оскільки, на відміну від червоного м’яса та холодного м’яса, вони забезпечують білок, але не насичений жир, який відповідає за підвищення рівня холестерину.
Напої теж важливі
Дієта MIND нагадує нам, що єдиним необхідним напоєм є вода, і що вона повинна бути основною протягом дня. Однак любителі червоного вина заспокоюються, дієта MIND передбачає один напій на день: звичайні споживачі легких алкогольних напоїв краще захищені, ніж ті, хто взагалі не п’є! Алкоголь все ще шкідливий для мозку, тому не починайте пити, якщо ви не любите вино. Справжню користь цієї дієти забезпечують більше зелені овочі, ягоди та корисні жири, ніж сполуки в червоному вині.
Зелений чай також, здається, бере участь у запобіганні церебральній дегенерації завдяки поліфенолам - цим захисним молекулам, що містяться в рослинах. Парадокс чаю полягає в його стимулюючій і заспокійливій дії: він містить молекулу теаніну, яка дозволяє отримати корисний стимулюючий ефект кофеїну в чаї, мінімізуючи збуджуючий ефект. Якщо вам потрібно трохи динамічного підйому, не напружуючись, тоді зелений чай - ваш союзник. Однак кава не заборонена в дієті MIND, особливо якщо її пити без цукру та з рослинним молоком замість коров’ячого молока для любителів cafe au lait.
Чого нам слід уникати ?
Слід уникати якомога більше таких харчових продуктів, як готові страви, зневоднені супи та інша ліофілізована локшина, гамбургери та смажена їжа. Дійсно, насичені та трансжирні кислоти, що містяться в цих продуктах, викликають мікрозапалення та збільшують ризик холестерину.
Слід також якомога більше уникати їжі, що містить цукор (тістечка, цукерки, газовані напої): вони збільшують ризик діабету та є прозапальними. Оскільки мозку потрібен цукор для роботи, найкраще звернутися до бобових та цільнозернових культур, які набагато багатші поживними речовинами і мають низький гліцериновий індекс, що вказує на те, як швидко він поширюється в крові.
Якщо ви любите червоне м’ясо, обмежте його споживання максимум раз на тиждень. Для масла та маргарину: не більше чайної ложки на день, стільки ж для зрілого сиру. З іншого боку, ви можете споживати свіжий сир, такий як козячий, із розрахунку одна порція на день без ризику.
Запам’ятайте найважливіше
- 5 порцій фруктів та овочів (80 г на порцію) на день: 3 овочі та 2 фрукти, а також зелений салат з кожним прийомом їжі, щоб отримати користь від зелених листових овочів.
- 5 порцій олійних горіхів на тиждень для корисних жирів, клітковини та білків.
- оливкова олія на обід і вечерю, сира або варена.
- 2 порції риби на тиждень (сардини, тунець або скумбрія).
- по 1 маленькій мисці червоних фруктів щодня: чорниці, полуниці, граната, чорної смородини, журавлини, малини, ожини, смородини тощо. Ці фрукти наповнені антиоксидантами, вітамінами та клітковиною.
- 3 порції бобових на тиждень: сочевиця, нут, біла або червона квасоля, колотий горох. Бобові - чудове джерело нежирного білка та клітковини.
- 2 порції птиці на тиждень для білка, бажано з ферм, що не піддаються тваринам, що мають дієту, багату насінням (органічна етикетка або тип Bleu-Blanc-Cœur).
- 3 порції цільних зерен на тиждень, багаті клітковиною та мінералами, ніж рафіновані зерна. Завжди віддайте перевагу хлібу з непросіяного борошна перед класичним багетом.
Щоб дізнатись більше про всі продукти харчування, які живлять мозок та запобігають хворобі Альцгеймера або уповільнюють її: