L; Протизапальна дієта для спортсменів ATHOM
Протизапальна дієта під час тривалих фізичних навантажень, таких як BJJ, є, як і сон, ключовим фактором успіху та реабілітації спортсмена.
На сьогоднішній день багато документальних фільмів або дослідження всіх державних позицій, які можуть бути діаметрально протилежними щодо їх змісту та їх висновків щодо дієти, якої слід дотримуватися.
Змінювачі ігор наприклад, один із нових документальних фільмів, запропонованих Netfilx, який останніми днями залучає широкі коментарі в соціальних мережах.
Як частина вашої діяльності, ми рекомендуємо вам адаптувати дієту до практики бразильського джиу-джитсу, адже BJJ - це напружений спорт, і дієта, яка повинна супроводжувати вас, повинна бути здоровою та різноманітною.
Ми хотіли б подякувати Маєва Галаберт, Дієтолог і спортивний дієтолог на Європейський центр спортивної реабілітації для цієї статті про протизапальне харчування для спортсменів.
Зміст
1 - ПОЖИВЛЕННЯ
харчові потреби необхідний для протизапальної дієти та правильної роботи організму є забезпечуються різними категоріями поживних речовин.
➙ Макроелементи
• ВУГЛЕВОДИ
Глікемічний індекс: вимірює здатність даної їжі підвищувати рівень цукру в крові.
Вживання їжі з високим глікемічним індексом спричиняє стрибок рівня цукру в крові, а потім його падіння, що може спричинити гіпоглікемію.
Їжа з високим глікемічним індексом є найбільш підкисляючою (солодкі продукти, білий хліб тощо) для організму.
Тому віддайте перевагу продуктам із середнім або низьким глікемічним індексом, більш лужним, щоб отримати користь від їх протизапальної сили.
• Білки:
Значення в протизапальній дієті
Тваринні білки є продуктами підкислення, тому не вживайте більше необхідного, тим більше, що надлишок білків виводиться із сечею.
- ОСНОВНІ Пісне м’ясо, риба, яйця
- АБО Сир, Тофу, Темпе
- АЛЕ ТАКОЖ Бобові та злакові культури
Протягом дня можна вживати 1-2 порції білка, тваринного чи рослинного походження.
Однак обмежте кількість яєць до 2 на день.
• ТУР: Ω3, Ω6, Ω9, з олією, жирною рибою та олійними.
Споживайте 2 столові ложки олії (оливкової, лляної, ріпакової, волоських горіхів ...) на прийом їжі та на людину.
Насіння олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо) слід обмежувати 1 жменею на день (30 г), щоб їх можна було вживати повільно і не в один прикус.
Омега-3 (скумбрія, сардини, волоські горіхи, ріпакова олія тощо) слід віддавати перевагу завдяки їх сильній протизапальній силі.
ДОБРЕ ЗНАТИ: Не всі олії корисно їсти у вареному вигляді. Буде переважно обмежити варіння олій загалом, і особливо подбати про те, щоб не досягти точки диму (температури, при якій олія коптиться на сковороді), щоб зберегти харчові переваги цих жирів.
➙ Мікроелементи
Мікроелементи - це поживні речовини, що містяться у дуже низьких дозах у їжі.
Вони не мають енергетичної цінності, і їх основна дія на організм можлива, якщо вони присутні в достатній кількості в раціоні.
➡️ Вітаміни
Вітаміни поділяються на 2 родини, а саме:
- жиророзчинні вітаміни (розчинні у жирі)
- водорозчинні вітаміни (розчинні у воді).
Кожен вітамін виконує певну роль, тому важливо змінити дієту, щоб забезпечити активність кожного.
➡️ Мінерали
Мінерали, як і вітаміни, повинні засвоюватися в малих дозах щодня, щоб задовольнити потреби організму та виконувати різні функції. Серед мінералів можна назвати кальцій, магній, калій, фосфор та натрій.
➡️ Розсіяні елементи
Як і мінерали та вітаміни, вони відіграють важливу роль у правильному функціонуванні організму. Різноманітна та збалансована дієта захищає від будь-яких недоліків і, отже, дає змогу покрити потреби.
Серед мікроелементів можна назвати залізо, йод, мідь, марганець, цинк та фтор.
Чим більше їжа обробляється (вариться, ріжеться, змішується), тим менш цікавий її харчовий внесок !
2 - ПРОТИЗАПАЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ
Індекс Пралу та протизапальна дієта.
Що означає індекс PRAL:
Індекс Прала класифікує сім'ї продуктів харчування за ступенем кислотності.
Кров має нормальний рН близько 7, тому вона досить нейтральна. Однак певна їжа може підкислювати кров. Якщо організм стає занадто кислим, рідини в організмі, такі як кров, стають менш рідкими; згустки крові. Розподіл поживних речовин та кисню у життєво важливих органах та м’язовій тканині менш ефективний: при нестачі кисню м’язи виділяють молочну кислоту, що призводить до їх затвердіння та появи м’язових болів (судоми), тендиніту) та травм.
Щоб максимально підтримувати нейтральність рН крові, індикатор класифікує продукти за кислотністю, це індекс PRAL:
- Індекс PRAL = 0 мекв: їжа не впливає на рН організму.
- Індекс PRAL 1 мекв: їжа підкислює організм.
Чим вище споживання кислої їжі, тим більший ризик запалення, що призводить до ризику отримання травм, особливо тендиниту.
Тому щодня вибирайте лужну їжу (овочі, фрукти, крохмаль) і обмежуйте кислу (білки, цукор, молочні продукти).
Будьте обережні, щоб не переплутати кислі та підкисляючі продукти
Їх назва близька, але вплив на організм дуже віддалений, тому важливо розрізняти кислу їжу та підкислюючу їжу.
Кислі продукти, є кислими до смакових рецепторів.
Існує 4 типи ароматизаторів: солодкий, солоний, кислий, гіркий. Отже, ці продукти належать до кислоти "у роті".
Це, наприклад:
➢ Плоди з кислим смаком: особливо цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут, клементин, мандарин), ківі, ананас, ревінь, кислі яблука, всі незрілі фрукти, червоні фрукти, абрикоси
➢ Овочі з кислим смаком: варений шпинат, щавель, крес-салат, мангольд, помідори (особливо варені), цвітна капуста, артишок, цибуля, гриби, спаржа, ...
➢ Молочні продукти зі кислотним смаком: йогурти, сир, швейцарський сир, ароматний блан, крем-крем
➢ Приправи зі смаком кислоти: оцет, соління, каперси, гірчиця, кетчуп, соління, томатний соус
➢ Напої з кислотним смаком: біле вино, шампанське, кола, газовані напої, лимонад
Підкисляючі продукти, це ті, які підкислюють кров і, отже, рН.
➢ Сильні тваринні білки: субпродукти, тріпері, ракоподібні, м'ясо, бульйонний куб, м'ясо, холодне м'ясо, дичина
➢ Сильні рослинні білки: бобові (сочевиця, сушена квасоля, нут тощо)
➢ Цукор та всі похідні: білий, червоний, мед, цукерки, солодощі
➢ Рафінований крохмаль: білий хліб, білі або цільнозернові макарони, біле борошно
➢ Кава, чай, шоколад, сиропи
3 - ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО МІКРОБІОТ
Наша мікробіота кишечника - це всі живі мікроорганізми нашого травного тракту. Він складається з бактерій, дріжджів та грибків.
Також називана "кишковою флорою", мікробіота є найбільшою обмінною поверхнею нашого тіла із зовнішнім світом, перед шкірою.
Існує від 200 до 1000 різних видів бактерій, що представляють до 100 000 мільярдів бактерій, іншими словами, наше тіло містить більше бактерій, ніж клітин.!
Наша мікробіота в кишечнику важить близько 1,5 кг.
Дисбаланс популяцій бактерій в нашій кишкової мікробіоти породжує дисфункції, які можуть бути пов’язані з появою різних патологій, тому дуже важливо підтримувати нашу кишкову мікробіоти, будь то за допомогою здорової та різноманітної дієти, що містить клітковини та пребіотичні поживні речовини, або шляхом прямого прийому пробіотичні штами.
Протизапальна дієта
Дієтолог-стажист: Джоанна Гарранмендія
Дієтолог та спортивний дієтолог: Маєва Галаберт