L; спортивне харчування - Cascol

Опубліковано: 15.02.2018 09:28:48
Категорії: Здоров’я

ПЕРЕВАГА, ЩО ТІЛЬКИ МОЖЕ ДОБРО ДОБРО !

Ваш щоденний раціон

Ви повинні споживати між 3000 і 3500 калорій для людина і Від 2500 до 2800 калорій для жінки (2500 калорій для нормальної дорослої людини, що не займається спортом). Дві години інтенсивного заняття спортом використовують значення нормального раціону дорослої людини .

Ваша дієта повинна відповідати простим правилам і базуватися на розподіл внесків між різними прийомами їжі, з одного боку, ізбалансований між різними поживними речовинами, з іншого боку.

Різні страви повинні охоплювати ваші добові потреби в енергії. Ваш сніданок може становити 20-25% споживання енергії, обід 35-40%, а також вечеря. Уникайте перекусів і намагайтеся пити між їжею.

Необхідно, щоб ваш раціон дотримувався певних пропорцій:

Вуглеводи

Вони повинні представляти приблизно 55% споживання енергії. Їжте макарони, рис, картоплю, хліб та крупи. Ви також можете їсти бобові, але слід уникати їх перед фізичними зусиллями, оскільки вони часто важко засвоюються, крім сочевиці. Ви також можете їсти солодку їжу, таку як солодкі напої, мед, варення.

Жири або ліпіди

Вони представляють приблизно 30% споживання енергії, шляхом збалансування половини жирів рослинного походження, олії, м’яких маргаринів та жирів тваринного походження, таких як масло, вершки, сир та м’ясо.

Білки

Вони повинні представляти приблизно 15% споживання енергії. Незважаючи на необхідність, не зловживайте ними під приводом збільшення вашої м’язової маси, за певний відсоток (приблизно 20%) вони руйнуються та усуваються. Намагайтеся споживати стільки рослинного білка, скільки тваринного. Їжте м’ясо, особливо червоне, два-три рази на тиждень, а також рибу, яйця, нежирний сир та молочні продукти. Ви знайдете рослинні білки в сої, сочевиці, горосі, квасолі.

Рослинні волокна

З іншого боку, не нехтуйте рослинні волокна що ви знайдете у фруктах та овочах, що дозволить забезпечити хороший кишковий транзит.

Ця збалансована дієта повинна охоплювати ваші потреби у вітамінах, включаючи C і B, а також мінерали, такі як кальцій, магній та залізо.

Подумайте добре пити для зволоження твоє тіло, бажано поза їжею, принаймні за півгодини до і через дві години після уникання, звичайно, алкогольних напоїв.

Перед змаганнями

Три дні, що передували змаганням, ваш дієта повинно бути високий вміст вуглеводів: їжте макарони, рис, крохмалисті продукти. Пийте більше .
Напередодні: їжте макарони ("макарони"), наприклад: спагетті та помідори з м'ясом на грилі, сиром та хлібом. На десерт: фруктовий торт або рисовий або манний пудинг та солодкий пиріг.

Перед змаганнями: прийміть цей останній прийом їжі приблизно за чотири години до цього докладіть зусиль, щоб ваше травлення майже закінчилося, коли ви почнете. Цей прийом їжі повинен містити ту саму кількість енергії, що і звичайна їжа, але він повинен бути більш засвоюваним, для цього:

ви уникайте жиру варені та сушені овочі;
І це доведеться містити більше вуглеводів;
Однак ти уникайте вживання занадто багато швидких цукрів (продукти із солодким смаком), оскільки, приймаючи їх окремо, у великих кількостях безпосередньо перед фізичними вправами, вони ризикують викликати реактивну гіпоглікемію (відсутність цукру);
З іншого боку, зволожуйся, випивайте склянку води кожні двадцять хвилин, можливо з невеликою кількістю злегка підсолодженого чаю або суміші фруктоза-глюкоза (при 25 г/л): фруктоза рідше спричиняє реактивну гіпоглікемію.

Під час змагань

Уникайте зневоднення та гіпоглікемії:
Пийте, навіть якщо ви не спраглі: Кожні півгодини 250 мл води або навіть більше у разі тривалих та інтенсивних зусиль. Ця вода не повинна бути занадто холодною, оскільки ви ризикуєте мати проблеми з травленням.

Якщо ваші зусилля тривають більше години, ви повинні зарядити енергією споживанням цукру. Може бути доцільним змішувати глюкозу з водою або у формі сиропу, або споживаючи комерційні енергетичні напої, що продаються.

Якщо зусилля ще більше, топодача електроліту (натрій, калій) є необхідний щоб компенсувати втрати поту. Тут знову важливими будуть дієтичні напої, а також повноцінна дієта з вуглеводами, такими як батончики із злаків, фруктові пасти або навіть невеликий курячий бутерброд.