L; спортивне харчування - Fit for Life

Багато людей запитують мене, що їсти, коли і скільки. Я б не мав готової відповіді на це (я ніколи раніше цього не мав) з тієї простої причини, що всі різні. Ці відмінності:

  • Ритм життя
  • Темп діяльності
  • За віком
  • Вага
  • Розмір
  • Генетика

Цих шести факторів цілком достатньо, щоб зрозуміти, що немає готової формули, притаманної кожному спортсмену, який знайде час, щоб спостерігати за собою під час зусиль, слухати своє тіло в стані спокою і самостійно визначати - навіть як адаптувати свій дієта. Проте є кілька хороших рефлексів, які можна набути і які дадуть змогу закласти здорові основи адаптованої дієти - я маю на увазі те, що дозволяє досягти поставлених цілей (пошук продуктивності, втрата ваги, набір м’язів, стійкість до зусиль тощо).

Візьмемо приклад із людини, яка засвоїла основи фізичних вправ та харчування (харчування відповідно до енергетичних витрат, відпочинок для відновлення, поняття калорій) і яка тепер хоче адаптувати свій раціон до свого виду спорту:

Розподіл їжі

Розподіл - це найбільш ...менш важливо, коли справа стосується регулювання ваги. З’їдати тарілку рису опівдні та одну ввечері рівноцінно з’їсти її опівдні, щоб з’їсти обидві тарілки ввечері.

харчування

Але цікаво адаптувати свій раціон до вашого виду спорту, щоб мати можливість його оптимізувати, запобігти потенційному падінню продуктивності та максимізувати ваш прогрес. Харчування навколо фізичних вправ може забезпечити необхідні поживні речовини, які знадобляться організму, і максимізувати відновлення. Протягом дня також цікаво пробувати кілька «комбінацій», поки не знайдете спосіб харчування, який просто відповідає вашому життю, не зазнаючи негативних наслідків для занять спортом. Я встановлюю для себе наступні правила, які дозволяють мені прогресувати протягом року:

Джерело білка під час кожного прийому їжі

Тож я впевнений, що отримав принаймні одне споживання білка протягом дня. Ось декілька простих і недорогих джерел:

  • Біле м'ясо (птиця)
  • Бобові (сочевиця)
  • 0% білий сир або грецький йогурт
  • Риба (слідкуйте за рибою в кінці ланцюга, завантаженого важкі метали)
  • Яйця

Якість страв

Необмежена кількість овочів

Візьміть собі звичку їсти сезонні овочі та варіювати їх. На додаток до наповнення шлунка, вони забезпечують усі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Будьте обережні, неправильне приготування знищує вітаміни, роблячи овоч «бідним». Я часто віддаю перевагу пару. Я часто з’їдаю велику тарілку овочів на обід, щоб переконатися, що споживання вітамінів та мінералів покрито, навіть якщо я пропускаю вечерю з тих чи інших причин:

  • Цибуля-порей
  • Морква
  • Помідори
  • Брокколі (Хороше джерело білка як бонус)

Зверніть увагу на якість ваших овочів! Завантажений пестицидами, також є велика ймовірність того, що овоч буде девіталізований з усіх своїх вітамінів та мінералів. Я віддаю перевагу дрібним місцевим виробникам, це веселіше.

Якісні олії

Оливкова олія - ​​найдешевша і багата антиоксидантами, конопляна і лляна олія дорогі, але мають цілу низку переваг. Олія волоського горіха має чудовий смак і добре працює у ваших салатах. Увага приготування їжі в олії - це не те, що я рекомендую, варіння змінює структуру олії та девіталізує її якості (стаття, що надійде) - але, щоб бути простим, увійдіть у звичку споживати олію холодно.

Вживання двох столових ложок олії на день дасть вам необхідний жир. Я шкодую вам співвідношення Омега-3/6/9, звикання до вживання високоякісного жиру - це добре.

Увага з так званими «насиченими» оліями - не вживайте занадто багато і трансжирних кислот, створених людиною для того, щоб зробити їжу смачнішою. Різко обмежувати або не споживати його - це добре. Він часто зустрічається у випічці, хлібах для піци, тістечках, деяких хлібах. Не соромтеся час від часу поглянути на інгредієнти на упаковці, щоб почати помічати цей інгредієнт і уникати його, якщо це можливо.

Джерело вуглеводів

Дуже нехтуємо багатьма, хто прямує до "здорового харчування" і тому думає відійти від споживання вуглеводів після прочитання статті про те, що макарони товстіють. Вуглеводи є прямим джерелом енергії для вашого тіла - тим важливіше для спортсмена, якому потрібно набагато більше енергії для підтримки своїх зусиль. Я рекомендую цілісні або напівфабрикати переважно. Наприклад, можна здійснити плавний перехід:

  • Замініть білий хліб на цільнозерновий або зерновий
  • Замініть макарони на напівфабрикати
  • Замініть білий рис на напівкоричневий рис тощо ...

Так звана "цільна" їжа - це просто нерафінована їжа, для якої збереглися вітаміни та мінерали (частково знаходяться в оболонці). Увага неправильне приготування також руйнує властивості їжі. Хороший рефлекс - це наявність джерела бобових з джерелом насіння/пасти, щоб забезпечити відповідне споживання білка та вуглеводів:

  • Сочевичний рис
  • Кус і нут
  • Кіноа та червона квасоля тощо ...

Обмежте споживання фруктів

Їжте необмежену кількість овочів, так, необмежену кількість фруктів, ні 🙂

Фрукти можуть підірвати ваш лічильник калорій, і дуже легко швидко набрати вагу, якщо ви не стежите за споживанням. Я обмежуюсь одним-двома плодами на день. Увага також до якості, як і овочів, прийом свіжих фруктів у місцевих виробників гарантуватиме (у кращому випадку принаймні) якість фруктів. Скористайтеся сезонними фруктами, кожен фрукт має свої якості !

Обмежте споживання м’яса

Оскільки експлуатація та виробництво мають значний вплив на навколишнє середовище, і оскільки я вважаю, що для досягнення своїх цілей зовсім не потрібно споживати м’ясо, замініть, якщо зможете (і, звичайно, хочете), м’ясо на яйця та рибу; або зменшити споживання ...

Заміни

Змінити свій раціон і спосіб життя легко, складніше, якщо зробити це занадто різко, насправді мало кому з нас подобається раптова зміна звички. Спорт та дієта працюють паралельно із побудовою звичок, які можна мати на все життя! Дійсно, ми тренуємо свої звички, і мозок пристосовується до повторень, для цього нічого іншого, як плавні переходи в дієті:

  • Замініть надмірно насичені соуси спеціями
  • Замініть солодкі напої водою
  • Замініть закуску, яка часто така ж багата, як класична їжа, фруктами або сухофруктами
  • Замініть, наприклад, білий цукор тростинним
  • Замініть десерт, який часто такий значний, джерелом білка (я думаю про десерт, виготовлений з 0% білого сиру, наприклад, шматочками яблук)

Ось, будьте креативні ... не обмежуючись

Сума

Їжте більше, їжте більше і їжте більше!

Цього я не можу повторити достатньо, багато початківців роблять помилку, не харчуючись достатньо (і надмірно вправляючись). Ви повинні знати, що з прогресом ваше тіло вимагатиме більше енергії для підтримки вашої активності, і ваш темп відпочинку також буде набагато важливішим. Їсти більше не означає додавати 20 грам вівса, але можливість продовжувати прогресувати, відчувати себе чудово і не відчувати, як фізичні вправи - це вичерпує всю енергію. Якщо це так, то можна впевнено сказати, що дієта не підходить (або проводиться в певних умовах, наприклад, суха).

Ось один із моїх «типових» днів як приклад:

Сніданок

  • Один чай, а інший вранці

Обід

  • 400 грам овочів
  • 2 столові ложки конопляної або лляної олії
  • 100 грам сочевиці коралової
  • 100 грам коричневого рису
  • Яблуко

Обідати

  • 100 грам рису
  • 150 грам вівсянки
  • 100 грам білка
  • 2 столові ложки какао-порошку
  • 1 соєвий йогурт

Я не кажу, щоб набивати себе (ризикуючи швидко набрати вагу), але не мати страх від переїдання. Для вашої інформації, за підрахунками, 500 грамів жиру в організмі еквівалентно 3500/3700 ​​калоріям. Іншими словами, це означає, що крім споживання калорій, щоб допомогти вам підтримувати свою вагу, для набору 500 грамів жиру потрібно ще 3500 калорій. У моєму випадку мені довелося б їсти 6 200 калорій щодня, що не має відбутися 🙂

Харчування має свою частку міфів:

  • Не їжте занадто пізно ввечері
  • Не приймайте занадто багато цукру
  • Уникайте вживання занадто багато мигдалю
  • Шоколад товстіє
  • Хліб товстіє тощо ...

На жаль, здебільшого вам потрібна лише дієта, адаптована до вашого способу життя. Якщо у вас більше апетиту вночі, то вранці їжте трохи менше, щоб лікуватися вночі. Якщо у вас більший апетит вранці, тоді пропустіть вечерю тощо ... Просто майте на увазі наступні речі:

  • Вживали достатню кількість ліпідів і білків протягом дня
  • Випили достатньо води (майбутня стаття про те, скільки води пити)
  • Вживав вітаміни та мінерали через овочі
  • Поспостерігайте за собою в дзеркалі, щоб зрозуміти, чи їсте ви занадто багато (втрата чіткості м’язів) чи недостатньо (серед іншого застій в об’ємі)
  • Веселіться 🙂

Їжі, якої слід уникати

нездорова їжа на тарілці, ізольовані на білому

"data-medium-file =" https://www.fitforlife.fr/wp-content/uploads/2013/05/Foods-to-avoid-200x300.jpg "data-large-file =" https: // www .fitforlife.fr/wp-content/uploads/2013/05/Foods-to -void.jpg "loading =" lazy "alt =" junkfood on plate "width =" 600 "height =" 899 "srcset =" https: //cdn.fitforlife.fr/wp-content/uploads/2013/05/Foods-to-avoid.jpg 600w, https://cdn.fitforlife.fr/wp-content/uploads/2013/05/Foods-to -avoid-200x300.jpg 200w, https://cdn.fitforlife.fr/wp-content/uploads/2013/05/[email protected] 400w "розміри =" (максимальна ширина: 600px ) 100vw, 600px "/>

І ні ... я не збирався казати тобі, щоб ти перестав їсти продукти, які ти бачиш на малюнку; не вдаючись у подробиці, ви повинні знати, що в основному не існує “поганої їжі” - (це лише коли-небудь склад і молекулярний склад, який змінюється)

ЯКЩО ми розберемо те, що є в піці:

  • Паштет (вуглеводи)
  • Олія (ліпіди)
  • Соус (вуглеводи та жири)
  • Сир (переважно білки та ліпіди)

Те, що буде згубним для вас від переїдання піци, буде не стільки “якість"Інакше"сума"(Велика піца дорівнює 1500/1600 калорій, або дві третини споживання відносно активної жінки середнього розміру (приблизно!)

Ось ті продукти, яких я сам уникаю, оскільки виявляю, що вони не мають нічого спільного з дієтою людини (це лише моя скромна думка)

  • Підсолоджувачі: аспартам/ацесульфам K
  • Жири: Тваринний желатин/Транс-насичені кислоти/Пальмова олія

Я вживаю такі продукти в помірних кількостях:

  • Закуски/чіпси (багаті ліпідами та насиченими жирними кислотами)
  • Випічка (багата ліпідами та вуглеводами) тощо ...

Словом, ви розумієте, вам просто потрібно показати міркування і будьте достатньо об’єктивними, щоб мати можливість працювати над створенням дієти, яка вам підходить і відповідає вашому кредо ...

Дієта закладає основи для сильного та енергійного організму, дозволяє повноцінний розвиток особистості на всіх рівнях, більше того, для традиційної китайської медицини їсти - це лікувати 🙂