L; спортивне харчування - Вступ, л; фізичні навантаження - Siegrist Nutrition - Emilien

Харчування є опорою для вашого здоров'я, поєднуючи харчування та фізичну активність, ви активуєте два важливі важелі для підтримки, поліпшення чи відновлення здоров'я та працездатності. Як і харчування, фізична активність повинна бути адаптована та персоналізована для кожної людини, але перевага цієї основи полягає в тому, що це залежить лише від вашого способу життя. Ви можете вирішити інтегрувати його, щоб оптимізувати своє здоров’я та ефективність. Перш ніж говорити про харчування спортсменів, важливо поглянути на фізичну активність для всіх !

Фізична активність

Фізична активність - це будь-який рух, що виробляється м’язами, що відповідає за збільшення витрат енергії. Таким чином, це стосується не лише елітних спортсменів, він повинен бути присутнім щодня для кожної людини з рівнем різної інтенсивності залежно від віку, професійної діяльності та фізичних та рухових здібностей кожного.

Референтним значенням для розрахунку рівня інтенсивності фізичних навантажень є MET (метаболічний еквівалент завдання). За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), особа, що накопичує менше 600 MET на тиждень, вважається неактивною. MET визначає інтенсивність фізичного навантаження та витрати енергії. Метаболічний еквівалент - це відношення активності до базової швидкості метаболізму (рівень витрат енергії в спокої). Таким чином, фізичні навантаження класифікуються за рівнем інтенсивності та використовують метаболічний еквівалент як еталон:

  • Фізична активність низької інтенсивності (6 MET): біг (7 MET); гімнастика, вправи з інтенсивною вагою (8 MET); скакалка (10 MET); біг> 17,5 км/год (18 MET)

У Швейцарії рекомендації щодо фізичної активності були встановлені Федеральним управлінням охорони здоров'я (OFSP). Вони визначаються таким чином:

У Швейцарії, згідно з дослідженням «Sport Suisse 2014», населення, що займається високоінтенсивними фізичними навантаженнями, постійно збільшується. З іншого боку, частка не спортсменів залишається стабільною з року в рік. Категорія випадкових спортсменів (Яка шкода від фізичної неактивності ?

Ризики численні, фізична бездіяльність відповідає за 6-10% хронічних незаразних захворювань та 6% смертей у всьому світі.

Ожиріння

Ожиріння - це найбільший ризик не бути фізично активним. Це може бути причиною багатьох синдромів, які називаються метаболічним синдромом, таких як серцево-судинні захворювання, проблеми з ліпідами крові, гіпертонія, діабет 2 типу, деменція, рак, неалкогольна жирова хвороба печінки (або неалкогольний цироз).

Цифри насторожують, оскільки ожиріння у Швейцарії (див. Графік нижче) продовжує зростати. Ця тенденція є глобальною. Однак ми бачили, що населення Швейцарії стає все більш спортивним. Цей наслідок є доказом того, що активації одного важеля недостатньо для гарного самопочуття. Також необхідно інтегрувати дієту якомога сирішою, оскільки промислові продукти занадто солодкі, занадто солоні, позбавлені вітамінів і мінералів, обприскуються фітосанітарними продуктами і наповнені добавками. Ці продукти сприяють засміченню вашого тіла, погіршенню вашого здоров’я, а також збільшенню ваги.

спортивне

Хвороба серця

У 2015 році та лише в Швейцарії серцево-судинні захворювання спричинили 21 593 смерті (див. Графік нижче). Серцево-судинні захворювання (ішемічна хвороба серця та інсульт) є основною причиною смерті у світі. Фізична активність та здорове харчування допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Біль у спині та суглобах

Описаний деякими як хвороба століття, біль у спині вражає все більше людей і впливає на всю повсякденну діяльність людей із цією хворобою. Найбільш схильні хронічному болю люди, які працюють за екраном, оскільки вони часто мають погані позиції, м’язи використовуються занадто мало або недостатньо зміцнені. У цьому випадку вся вага лягає на зв’язки, які силою запалюються. Крім того, погані позиції породжують напругу і напругу. Інші професії, такі як будівельні робітники, також постраждали, оскільки вони несуть важкі вантажі та займають не завжди адекватні посади. В обох випадках за допомогою адаптованої фізичної активності, що зміцнює м’язи спини, можна запобігти та зменшити біль.

Які переваги фізичних навантажень ?

Регулярне та адаптоване фізичне навантаження представляє багато переваг для вашого здоров’я:

Взаємозв'язок фізичної активності та дієти

І фізична активність, і дієта тісно пов’язані з тим, щоб допомогти вам залишатися здоровим. Отже, це два центральні стовпи в терапевтичному підході або просто для запобігання певним патологіям, як це видно вище. Здорова дієта допоможе вам виконувати щоденні фізичні навантаження, а фізична активність дозволить вам добре використовувати все, що ви надаєте: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Як інтегрувати фізичну активність у своє повсякденне життя ?

Причини, які наводяться людьми, які не займаються позапрофесійною фізичною активністю, часто однакові: нестача часу, втома, малюки, графік роботи, відсутність мотивації тощо. Ось кілька порад, якщо на вас впливає будь-яка з цих причин, щоб допомогти вам зробити фізичні навантаження частиною вашого способу життя:

Нестача часу: при гарному плануванні своїх тижнів і хорошій організації ви можете знайти кілька часових інтервалів для тренувань (30 хв. вже достатньо і, звичайно, краще, ніж нічого не робити). Йдеться також про перегляд деяких своїх звичок та встановлення пріоритетів. Наприклад, ви можете робити зарядку вранці перед виходом на роботу або під час обідньої перерви. Не потрібно відвідувати тренажерний зал, якщо у вашому закладі є душ, ви навіть заощадите проїзд та незручності від запахів. Ви також можете переїхати на вихідних, і якщо сім’я - це ваша друга справа, займайтеся разом, всі виграють. Якщо ви перебуваєте в компанії, поговоріть зі своїми колегами, вони можуть знайти рішення, яке підходить вам або вашому роботодавцю, який може захопитися та бути готовим до пропозицій, або запропонувати вам рішення для здоров’я своїх співробітників. його.

Тим, хто вважає, що не має часу на фізичні вправи, незабаром доведеться знайти час на хворобу. - Едвард Стенлі

Робочі години: Поради такі самі, як і через брак часу, за винятком того, що вам може бути важче знайти відкритий тренажерний зал. Однак багато фітнес-центрів продовжили свої години роботи, і, як уже згадувалося вище, вам не потрібно мати в наявності тренажерний зал для тренувань. Ви також можете інвестувати в невелике обладнання (гирі, резинки, вагова лавка, велотренажер тощо), яке заощадить вам участь у фітнесі та уникне ночі або холоду. Скористайтеся вихідними або вихідними, щоб самостійно або в групах планувати фізичні навантаження. Незважаючи на те, що ви не можете знайти особистого тренера, ви все одно можете попросити, щоб навчальна програма була підготовлена ​​для вас відповідно до вашого розкладу. Це також буде коштувати вам менше сеансу.

Відсутність мотивації: Найскладніше - це йти. І все-таки в дії ви будете насолоджуватися цим моментом у повній мірі, і будете пишатися тим, що зробили, коли він закінчений. Подумайте про це почуття благополуччя, коли вам не вистачає мотивації. Під час фізичної активності ваш мозок виділяє дофамін, який є нейромедіатором, пов’язаним із задоволенням, і який діє як підсилювач, особливо на початку дня. Щоб підвищити рівень дофаміну, на сніданку зосередьтеся на білках, особливо на білках тваринного походження (яйця, жирна риба, біле м’ясо тощо). Чим більше ти займаєшся спортом, тим більше ти спонукаєшся займатися спортом. Якщо, незважаючи на це, ви не можете мотивувати себе знайти друзів або колег для групових дій. Є також більш дорогі рішення, якщо ви звернетесь до персонального тренера. Але перш за все подумайте, для чого ви це робите, визначити цілі, часто це найкраща мотивація. Не думайте занадто великими, плануйте на короткий та довгостроковий періоди.

Немовля: Якщо ви молода мама, і вам не вдається залишити дитину наодинці, скористайтеся зміцненням прихильності, практикуючи з ним ніжний тренажерний зал. У ці часи буде виділятися гормон прикріплення, окситоцин. Коли дитина підросте, продовжуйте взаємодіяти з нею в інших пристосованих формах діяльності (ігри з м’ячем, ходьба, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, катання на ковзанах, катання на роликах тощо). Решта родини, звичайно, інтегрована у ці заходи. Ознайомлення дитини з багатьма фізичними навантаженнями, як тільки вона зможе, є найкращим способом запобігти ризику майбутнього сидячого способу життя.

Втомився: залучаючи ваші м’язи, вони вимагатимуть більше кисню, і завдяки рухам ви будете виділяти дофамін, який допоможе вам боротися з втомою. Фізична активність допоможе вам заснути вночі, тому що ваш мозок буде відключений від свого режиму дня, що дозволить вам зняти стрес і створити вакуум. Так ваш сон буде кращим і спокійнішим.