L; тренування сухожиль та зв’язок для покращення r; результати - WanaFit

Мета більшості бодібілдерів - набрати якомога більше м’язів за допомогою максимально важких ваг. Однак настане момент, коли спортсмен більше не зможе переносити більш важкі навантаження, а за цим з’явиться плато. Мета більшості бодібілдерів - набрати якомога більше м’язів за допомогою максимально важких ваг. Однак настане момент, коли спортсмен більше не зможе переносити більш важкі навантаження, а за цим з’явиться плато.

Це, ймовірно, зупинить прогрес, поки не заблокує будь-яку можливість прогресу. Часто ви не зможете надягати більш важкі ваги, поки не буде встановлено правильний фундамент. Тренування роками та досягнення певного прогресу - це добре, але щоб зробити наступний крок і набрати серйозну масу, можна застосувати допоміжні вправи. Це зміцнить ваші сухожилля та зв’язки, які підтримують ваші м’язи.

Силові допоміжні вправи використовувались у 1950-х та 1960-х роках такими провідними спортсменами, як Чак Сайпс та Даг Хепберн, щоб допомогти їм підняти феноменальну вагу без допомоги передових анаболічних та харчових речовин або добавок.

Насправді, силовим атлетам та силовим культуристам (тим, хто включає принципи підйому сил у свої програми) дійсно потрібно було зосередитись на розвитку своїх сухожиль та міцності зв’язок для підняття навантажень, які вони приймали. Силові культуристи впізнавали за щільністю м’язів і досягли цього результату лише піднімаючи тягарі набагато вище своїх колег із традиційного бодібілдингу. Це вимагало величезної дози сили та сили з боку сухожиль та зв’язок.

Сам легендарний силовий атлет Тед Арчіді мав вражаючу щільність м'язів, оскільки він спеціалізувався на практиці вправ, які надають велику силу сухожильям і зв'язкам для покращення сили та обсягу.

Включення вправ з енергетичної допомоги в програму бодібілдингу може допомогти практикуючому пройти плато. Перш ніж пояснити вам, що саме являють собою допоміжні вправи та як їх інтегрувати, необхідно трохи пояснити структуру та функції сухожиль та зв’язок.

Навіщо робити упор на сухожилля та зв’язки?

Тому що вони є найважливішими з точки зору бодібілдингу. Вони дуже схожі за складом і виконують різні функції, суттєво сприяючи процесу розтягування та скорочення м’язів. Вони стабілізують суглоби. сухожилля пов’язане кінцівками м’язів із закінченнями м’яза і трохи схоже на мотузку.

Правильно розвинений сухожилля має гарну еластичність, воно міцне і здатне до великої сили. Сухожилля дозволяють кісткам рухатися, передаючи навантаження, яку виробляють м’язи. Сухожилля зміцнюється разом з м’язом, але якщо бажане значне збільшення ваги, їх слід просити окремо. Травми сухожиль є відносно поширеними у тих, хто використовує стероїди та збільшує м’язову силу, але сила сухожиль цього не спостерігається.

Це ілюструє необхідність тренувати їх незалежно від м’яза за певних обставин. З іншого боку, сухожилля можуть стати сильнішими за м’язи, і тоді може відбутися розрив м’язів. Ось чому важливо додати ці конкретні вправи і створити програму, яка включає ці вправи, а не тренувати виключно з великою вагою.

Розриви сухожиль - це дуже серйозні травми, для повного відновлення яких потрібно в середньому 50 тижнів. Зв’язки - це шнуроподібні волокна, які мають велику гнучкість. Вони сповільнюють кістки разом у суглобах і дозволяють рухатися в певних напрямках.

Сухожилля та зв’язки складаються з двох типів волокон:

колаген
Еластин

Колаген забезпечує міцність і міцність, тоді як еластин дозволяє суглобам розширюватися. Важливо зміцнити зв’язки та сухожилля, щоб підготуватися до сеансів важкої атлетики. Таке тренування, яке піднімає ріст м’язів на абсолютно новий рівень.

Програма

Для розвитку великої сили та, як наслідок, великого розміру м’язів, важливо спеціалізуватися на вправах, що підкреслюють основні групи м’язів, такі як стегна, грудну клітку, спину та плечі. Присідання, жим лежачи, тяга та веслування є очевидними прикладами роботи в цих групах.

Для розвитку сили сухожиль та зв’язок ідея полягає в тому, щоб виконувати ці рухи з меншою амплітудою. Це дозволить вам носити більше ваги з акцентом на сухожилля та зв’язки, а не на м’язове тіло. Потім з часом можна поступово збільшувати амплітуду. Приклад жиму лежачи проілюструє цей момент. Бажано використовувати стійку, більшість кімнат має таку.

Спочатку поставте лавку під стійку і поставте планку так, щоб негативна частина становила приблизно 20 см. Використовуйте досить важку вагу (150% від максимального повторення) і зробіть шість повторень. Ви можете спробувати щотижня опускати планку на 2 см залежно від того, що дозволяє вам лава.

Окрім жиму лежачи, інші вправи застосовуються таким чином:

Присідання: Покладіть планку на висоту і виконайте часткові присідання (приблизно 15-20 см). Покладіть щиколотки на щиколотки, якщо навантаження занадто важка, оскільки може статися травма.

Військова преса: Будьте дуже обережні з цією вправою, оскільки вона багато в чому не рекомендується. Однак це чудовий рух для зміцнення сухожиль і зв’язок трицепсів і плечей.

Розширення трицепсів: ідеально підходить для оптимального розвитку трицепсів, ця вправа може практикуватися за тими ж принципами зменшеної амплітуди.

Тільки для досвідчених культуристів.

Станова тяга: 3 підходи по 6-10.
Бічні відбитки: 3 набори по 8-12.
Кучері з гантелями: 3 підходи по 6-8

Жим лежачи: 3 підходи по 8-12
Жим лежачи з малою амплітудою: 3 підходи по 5
Прес для трицепсів: 3 підходи по 8-12
Розширення трицепса з малою амплітудою: 3 підходи по 5

Жим для ніг: 2 підходи по 8-12
Повні присідання: 3 підходи по 8-12
Присідання з низькою амплітудою: 3 підходи по 5

Бічні піднесення: 3 набори по 8-12
Військовий прес з малою амплітудою: 3 набори по 5 штук
Поціскання плечей біля бару: 3 підходи по 8-12

Висновок

Ці вправи можна включити до програми тих, хто бажає. Насправді, такий вид програми дозволить зберегти м’язи, сухожилля та зв’язки добре розігрітими та добре змазаними. Хоча ці вправи настійно рекомендуються, ви дуже добре можете зробити власну програму зміцнення сухожиль та зв’язок, змінивши вправи за вашим вибором так само, як і ми. Будьте обережні з цією програмою, щоб вона була важкою і зробіть кілька повторень. Це дозволить зміцнити ваші сухожильні зв’язки і незабаром з’явиться відповідна сила.

Примітка: Поради чи вказівки, зазначені в цій статті, є лише орієнтовними та інформативними. Хоча на основі серйозних наукових досліджень, ці пояснення не звільняють вас від консультації в кабінеті лікаря та думки лікаря.