L; важливість планування; розряд у силових тренуваннях з пауерліфтінгу -
Абсолютне "без болю, не виграш", помилка в пауерліфтингу
У силових тренуваннях це дуже важливо мати хороша періодизація, щоб уникнути травм, перетренованості або застою. Ми розповімо вам про розряд, або “розвантаження”, англійською мовою на практиці. Цей розряд складається з зменшити інтенсивність тренувань на короткий період, щоб тіло могло відновитись після інтенсивних тренувань і повторень під час великих навантажень.
Коли примусово виписувати ?
В кінці мезоцикла
Рекомендується зробити розряд кожні чотири тижні для досвідчених спортсменів, для початківців частота становить один тиждень кожні 8-12 тижнів. Дійсно, розряд повинен здійснюватися в кінці одного або двох мезоциклів. Чим вищий рівень спортсмена, тим більше потрясінь доведеться мати, новачкові в пауерліфтингу чи тренуванні з пауерліфтингу один-два рази на тиждень, ймовірно, не потрібно буде планувати тиждень розрядки, на відміну від спортсмена. Досвідчений, якому доведеться повернення періоди розрядки при її спортивному плануванні.
Перед пауерліфтингом або змаганнями з пауерліфтингу
Також рекомендується перед змаганнями з пауерліфтингу або пауерліфтингу, виконати одиночний підйом з першої штанги, який буде виконаний у змаганні:
- За 10 днів до змагань, за мертву тягу
- За 5 днів до змагань, для присідання
- За 4 дні до змагань, для жиму лежачи.
Решта тренувань перед змаганнями повинна мати низьку інтенсивність в додаткових вправах, навіть неіснуюча, мета передусім отримати форму у змаганні а не на кульових суглобах. Приїзд на змагання з відчуттям втоми заважатиме вам віддавати все, що є, на всі три рухи. Який сенс тренуватися, за кілька днів до змагань втомлюватися, а не встигати вчасно? Ні !
Відпочинок може бути як повним, так і частковим (розряд)
Повний відпочинок
У разі сильного перетренування або травми, обов'язково пройти через повний період відпочинку, Тобто будь-який тип навчання протягом певного періоду. У разі травми загальний час відпочинку, звичайно, буде залежати від типу та тяжкості травми, однак, якщо мова йде про сильну перетренованість, тижня чи двох може бути достатньо для підзарядки батарей і переважно відпочинку нервових система.
Активний відпочинок з періодом виписки, частковий відпочинок
Під час цього типу відпочинку ми не припиняємо тренування, але зменшуємо частоту, інтенсивність та/або обсяг тренувань.
Навіщо це робити? Користуватися активним відпочинком є лише переваги,
- зменшує ризик отримання травм
- дозволяє відновлення м’язів, центральної нервової системи, сили, суглобів ...
- дозволяє 'збільшуйте свій прогрес і уникайте застою у тренуваннях, він заряджає ваші батареї, а потім робить вас міцнішими.
Спортсмени завжди бояться відпочивати, будь то активний (виписка) або загальний. Ми думаємо, що це спричинить зупинку прогресу або навіть зменшення, але це буде навпаки, це допоможе нам прогресувати. Тіло і нервова система потребують відпочинку.
Кілька порад щодо відпочинку центральної нервової системи та м’язів протягом тижня виписки:
Не робіть елементарних вправ
Справді основні вправи, які є поліартикулярними, сильно втомлюють центральну нервову систему, наприклад, жим лежачи, але ще більше присідання і особливо тяга.
Не тренуйся до невдач
На розігріві спробуйтезупинити репетицію перед невдачею, не призводить до м’язової недостатності.
Менші навантаження та інтенсивність під час тренувань
Протягом тижня підзарядки, зменшує кількість наборів для кожної вправи під час тренувань, зберігаючи однакові навантаження. Однак якщо ви відчуваєте нервову втому, зменшіть звинувачення, зменшити кількість повтореньs, збільшує періоди відпочинку між кожним підходом і вправою зменшуйте кількість тренуваньs протягом тижня, зменшіть час під напругою... використовує один або кілька із цих факторів для зменшення інтенсивності сеансів.
Виведіть голову з тренажерного залу
Подумайте про те, щоб зробити інші спортивні заходи, як прогулянка, велосипед, футбольний матч з друзями ...
І що трапляється, коли ви повністю відпочиваєте протягом декількох тижнів ?
Відпочинок у кілька тижнів безпосередньо вплине на силу за словами Володимира Заціорського у “Науці та практиці силових тренувань”. Занадто довгий відпочинок після тренувань у відсотках, близьких до максимального повторення, може бути непродуктивним і призвести до швидкого зниження набору сили для одних, а для інших застою.
За словами Н.В.Зімкіна, ми можемо втратити від 10 до 15% сили після повного відпочинку протягом декількох тижнів. Сила - це вид спорту, який вимагає послідовності.
Розряд, необхідний для прогресу в силі
Важливослухати своє тіло а для відпочинку рухатися вперед і прогресувати !
Ви не втратите ні дюйма повороту біцепса, ні сили, повністю відпочиваючи або просто активно протягом тижня. Крім того, ваша нервова система та м’язи будуть вдячні вам, і це дозволить вам прогресувати.
Тиждень підзарядки дасть вам кращі сили та розвиток м’язів, коли ви відновите тренування на тиждень пізніше, ніж якщо б ви не взяли тиждень активного відпочинку.
Не чекай, поки ти опинишся на межі виснаження, щоб відпочити !
Джерела:
“Біблія періодизації - частина І” та ІІ ”,“ Біблія періодизації - частина ІІ ”Дейва Тейта.
«Наука та практика силових тренувань» Володимира Заціорського