L; важливість; співчуття - Health Wiki
Негативні саморозмови - це контрпродуктивна звичка, яка може послати вас по спіралі вниз фізично, психічно та емоційно. Самодискусія часто має критичний характер і може бути пов’язана з негативними подіями у вашому житті, які можуть варіюватися від основних подій, таких як втрата важливого рахунку на роботі, або щоденні звички, такі як погане харчування чи нетренування.
Як і слід було очікувати, існують кореляційні зв'язки між самокритичною саморозмовою та самооцінкою1, такі, що чим більше негативних думок у вас про себе, тим більше страждає ваша самооцінка. У відео вище Джулі Шиффман демонструє просту техніку управління негативною психічною балакучістю, пов’язаною з управлінням вагою або образом тіла.
Шиффман практикує Технологію емоційної свободи (EFT), яка є формою психологічного точкового масажу, який включає постукування кінчиками пальців по певних меридіанах, щоб стерти негативні емоції та моделі мислення.
Ви можете використовувати EFT, щоб допомогти замовкнути своєму внутрішньому критику та натомість обняти себе образно. Справа в тому, що багато з нас беруть участь у негативних розмовах і надмірно критикують себе, але ви заслуговуєте на краще.
Прощення - запорука позитивного розуму
Якщо ви намагаєтеся зупинити негативні розмови про себе, самопрощення може бути відсутнім передумовою. Це область, де ЕФТ також може бути безцінним, і пов’язана з позитивними емоціями, високою самооцінкою, низьким рівнем невротизму та низьким рівнем тривоги та депресії. 2
Що саме означає пробачити собі, чи то через помилку, яку ти допустив, чи час, коли ти неналежним чином поводився, чи випадок, коли ти когось образив чи поранив? Дослідники пояснили в PLOS One: 3
"Самопрощення було визначено як позитивне ставлення до змін у почуттях, діях і переконаннях щодо себе в результаті беззаконня чи провини, вчиненого ним самим.
Таким чином, самопрощення можна розглядати як пристосувальний механізм у людей, який допомагає їм відновити позитивне почуття себе і захищає їх загальне благополуччя від токсичних наслідків вини, сорому та жалю.
Порушення нормативних норм або правопорушення проти інших людей з небажаними наслідками насправді може спричинити психологічний дистрес, який необхідно зменшити. Самопрощення може допомогти досягти такого відновлення, обмежуючи самопокарання, самоосудження і, натомість, збільшуючи доброзичливість до себе. “
Важливо те, що самопрощення також пов’язане із самоприйняттям, важливою частиною психологічного здоров’я, що передбачає прийняття всіх ваших якостей, позитивних та негативних. "Самоприйняття дозволяє людині належним чином оцінити свої ефективні та неефективні характеристики та прийняти будь-який негативний аспект як частину своєї особистості", - написали дослідники в журналі PLOS One. 4
Самоприйняття включає три основні установки, включаючи любов до свого тіла - навіть якщо ви не повністю задоволені своєю вагою, фізичною формою чи будь-яким іншим фізичним атрибутом. Це також передбачає здатність захистити себе від негативних суджень інших людей, щоб ви не дозволили йому налаштувати вас, коли інші люди засуджують вас.
Самоприйняття також передбачає визнання та оцінку власних здібностей та віру в себе. Люди, які мають високий рівень самоприйняття, також мають тенденцію до вищого рівня самооцінки та міжособистісного задоволення. Вони також рідше страждають від депресії, тривоги, розладів харчування та ожиріння. 5
Режими регулювання впливають на самопрощення
Цільово-орієнтована поведінка, така як припинення негативних психічних базікань, може існувати у двох вимірах, що називається оцінкою та рухом. Під час функції перегляду ви обираєте найкращий курс дій для досягнення мети. Під час локомоції ви рухаєтеся вперед або дієте на мету, щоб здійснити зміни та досягти бажаної мети.
Проблема тих, хто займається функцією оцінки, полягає в тому, що вони можуть зосередитись на минулому досвіді та наслідках минулих дій, які заважають їм рухатися вперед. Локомотиви, навпаки, можуть залишатися більш перспективними або зосередженими на поточних можливостях. На думку дослідників PLOS One: 6
“Емпіричні дані показують, що оцінка позитивно корелює зі страхом перед інвалідністю, дискомфортом двозначності, невротизмом, низькою самооцінкою та негативним настроєм. Локомоція, навпаки, позитивно корелює з психологічною життєздатністю, самооцінкою, оптимізмом та рішучістю, а негативно - із соціальною тривожністю та депресією.
Вищезазначені регулятивні проблеми можуть мати вторинні наслідки: оцінка може залишити людей застряглими в поточному стані, оцінити минуле та порівняти його з сучасним, що потенційно може мати наслідки для самопрощення; в той час як рух може допомогти подолати минулі помилки та ефективно рухатися вперед, що потенційно може призвести до самопрощення легше. “
Дійсно, під час дослідження цієї асоціації дослідники виявили, що ті, хто має сильну орієнтацію на рух, були більш схильні до самопрощення через своє бажання змін і майбутнього напрямку, тоді як ті, хто з сильною орієнтацією на оцінку, були більше зосереджені на оцінці минулого, а отже частіше утримуються від прощення. сім
Якщо ви знаєте, що потрапляєте в рейтингову тенденцію, ви можете використовувати EFT, щоб використати свою тенденцію зосереджуватись на минулому, а навпаки бути присутнім і дивитись у майбутнє.
Самопрощення зміцнює фізичне та психічне здоров’я
Мета-аналіз, опублікований у Journal of Counseling Psychology, показав, що самопрощення може допомогти поліпшити фізичне здоров'я та психологічне благополуччя. 8 Це більш тісно пов'язане з наслідками психічного здоров'я, особливо для депресії та позитивних наслідків відносин.
Такі асоціації мають сенс, оскільки позитивні думки та погляди можуть спричинити зміни у вашому тілі, які зміцнюють вашу імунну систему, стимулюють позитивні емоції, зменшують біль та хронічні захворювання та знімають стрес.
Одне дослідження показало, наприклад, що щастя, оптимізм, задоволеність життям та інші позитивні психологічні риси пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань. Навіть науково доведено, що позитивність 9 змінює ваші гени.
Група дослідників UCLA показала, що люди з глибоким почуттям щастя та добробуту мають нижчий рівень експресії запальних генів та сильніші антивірусні та антитілові реакції. 10 Хоча вже було припущено, що самопрощення може мати негативні результати, дозволяючи продовжувати погану поведінку, мета-аналіз виявив, що це не так.
Важливість співчуття до себе
Самопрощення проходить паралельно з навчанням бути добрим і любити себе, тобто мати співчуття до себе. Крістін Нефф, доктор філософії, доцент Техаського університету на кафедрі педагогічної психології в Остіні, визначила співчуття як три основні компоненти: 11
- Доброзичливість до себе - Коли ти перебуваєш у співчутливому душевному стані, ти заспокоюєшся і заспокоюєшся, коли це потрібно; ви не розглядаєте себе суворо, критично чи критично, або не приймаєте "жорстку верхню губу", коли болить.
- Спільне людство проти ізоляції - Це дозволяє зрозуміти, що бути людиною має бути недосконалим і що невдачі та помилки є загальними для всього людства. Це дає вам більш широку перспективу при оцінці власних недоліків.
- Уважність проти надмірної ідентифікації - Уважність означає бути присутнім у теперішній момент і прийняти його за номіналом, не надаючи занадто великої ваги негативним думкам або переживанням (але не ігноруючи їх також).
Співчуття може діяти як буфер для вашого емоційного здоров'я та відновлення в такі стресові часи, як розлучення. Люди, які мали більш високий рівень особистого співчуття на початку дослідження, були менш негативно впливають на розлучення щодня. 12
Навіть серед студентів коледжу, проходження короткого двотижневого курсу самовчуття призвело до здобуття здорового контролю над імпульсами та саморосту та зменшення самооцінки, негативного самоврядування мислення, звички, тривоги та депресії. 13
У наведеному нижче відео Шифман демонструє, як використовувати EFT, щоб допомогти вам любити і приймати себе - те, від чого може скористатися більшість з нас, і що також може, природно, допомогти обмежити вашу негативну психічну балакучість.
Позбудьтеся "плечей"
Поширені негативні думки щодо вашого тіла або ваги, або схильність критикувати себе за те, що ви не робите здорового вибору їжі та не робите фізичних вправ. Скільки разів на день ти думаєш: "Мені слід було ходити в спортзал" або "Мені слід було дотримуватися дієти"?
Шифман рекомендує вам вилучити слово «слід» зі свого словникового запасу, тому що кожного разу, коли ви говорите «я повинен зробити те чи інше», ви готуєте багато розчарувань, провини та сорому.
Сказавши "чи повинен", ви надаєте фальшиву силу уявному авторитету, який по суті стоїть над вами і просить вас щось зробити. Це не мотивуючий спосіб мислення, і непокірна сторона вас, швидше за все, відступиться і скаже: "Я не хочу". Потім, коли ви вирішите не робити цього, ви відчуваєте провину і зазнали невдачі.
«Отже, - говорить Шиффман у пропонованому відео, - роби це чи ні. Але припиніть "підтримку", бо це ставить вас на власну подорож провини. Спробуйте замінити його на "міг" чи "воля" ... "Я міг би вправлятись" ... принаймні це викликає у нас відчуття, що ми повернули свою силу. "
У той же час, якщо ви відчуваєте розчарування своїм зовнішнім виглядом або вагою, друк за допомогою EFT може допомогти вам змінити процес мислення, заспокоївши свій розум і негативну психічну балаканину.
Як каже Шиффман, люди мають в середньому 70 000 думок на день, 40 000 з яких повторюються. Це означає, що ти можеш повторювати собі знову і знову, що ти недостатньо хороший або недостойний. "Не дивно, що ти відчуваєш застряг", - говорить Шиффман. За допомогою EFT ви можете вимкнути негативний голос і звільнити свій розум для більш позитивних думок.
Короткий посібник з EFT
Якщо ви стикаєтесь із серйозною проблемою психічного здоров'я, я рекомендую вам залучити допомогу професійного лікаря EFT. Однак ви можете використовувати наступний ресурс для вивчення механіки EFT, а також для того, щоб допомогти вам оцінити його широке застосування, включаючи звільнення вашого розуму від негативних душевних балаканин.
Існує дві основні області, яким слід навчитися при використанні EFT: смоли та техніка постукування та позитивні твердження. Постукування здійснюється кінчиками пальців, твердо, але не настільки сильно, що болить. В ідеалі перед набором зніміть окуляри або годинник (які можуть електромагнітно заважати процесу), а потім натисніть на кожну точку п’ять-сім разів. Точки лову - нижче; легше починати зверху і спускатися вниз.
1. Верхівка голови (TH) - Пальцями спиною до спини в центрі черепа.
2. Брови (EB) - Трохи вище і з одного боку носа, на початку брови.
3. Сторона ока (SE) - На кістці, що межує із зовнішнім куточком ока.
4. Під оком (ЄС) - На кістці під одним оком приблизно на 1 дюйм нижче зіниці.
5. Під носом (ООН) - На невеликій ділянці між нижньою частиною носа та верхньою частиною верхньої губи.
6. Підборіддя (Ch) - На півдорозі від кінчика підборіддя до нижньої частини нижньої губи. Незважаючи на те, що він знаходиться не безпосередньо на кінчику підборіддя, ми називаємо його кінчиком підборіддя, оскільки він досить описовий, щоб люди його легко зрозуміли.
сім. ключична кістка (CB) - Місце з’єднання грудної кістки (грудини), ключиці та першого ребра. Це дуже важливий момент, і в акупунктурі називається К (нирка) 27. Щоб визначити її місце, спершу покладіть вказівний палець на П-подібну вирізку у верхній частині грудної кістки (де чоловік зав'яже собі шию. Зав'яжіть).
З нижньої частини U проведіть вказівним пальцем до пупка на 1 дюйм, а потім перейдіть наліво (або праворуч) на 1 дюйм. Ця точка називається ключицею, навіть якщо вона сама по собі не знаходиться на ключиці (або ключиці).
8. Під пахвою (UA) - Збоку від тіла, в точці, що дорівнює соску (для чоловіків) або посередині ремінця бюстгальтера (для жінок). Це близько 4 дюймів під пахвою.
9. Манжети (WR) - Остання точка - внутрішня сторона обох зап’ястя.
Постукуючи, ви захочете пам’ятати про проблему чи негативні емоції, висловлюючи (в ідеалі вголос) свої позитивні твердження, які можуть приймати різні форми.
Основним висловом, який можна було б використати, було б: «Незважаючи на те, що я маю це (ви заповнюєте пусте поле), я люблю себе глибоко і цілком і приймаю себе. “Іноді для вирішення проблеми достатньо одного раунду прослуховування, тоді як потрібні інші повторні раунди. Чудова річ EFT - це те, що він нічого не коштує, і ви можете використовувати його стільки разів, скільки потрібно для підтримки свого емоційного здоров'я.
Ви також можете проводити EFT для дітей (або навчити їх робити це самостійно) під час стресових ситуацій або допомогти зупинити негативні розмови та отримати позитивні риси, такі як позитивне мислення, прощення самості та особисте співчуття.