L; використання вівса, переваги та рецепти - Natura Force

Овес ... Люблю, але пластівців вистачає? Тоді ця стаття створена для вас.

Овес: що потрібно знати

Овес - це злакові родом з Азії, і з яких є різні види та підвиди. У ботанічному плані овес дуже схожий на інші трави, але його точне походження та те, як вони еволюціонували з часом, все ще зберігають багато загадок. У споживанні людиною ця крупа, здається, з’явилася пізніше пшениці. У минулому вживання вівса було суворо зарезервовано для медицини, тому його культивували мало. З тих пір овес широко поширився в Європі, утвердившись на полях ячменю та пшениці без участі людини.

З 1970-х років овес користується неперевершеною популярністю. Її широко вимагають споживачі, зокрема спортсмени.

Склад вівса

Вівс є дуже популярною злаковою культурою протягом багатьох років, особливо через вміст розчинних волокон. У Сполучених Штатах Америки Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) розкрило твердження, що дієти з високим вмістом розчинної клітковини та низьким вмістом насичених жирів зменшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця (1). Насправді овес має багато якостей у цьому плані. Дійсно, ця крупа містить розчинні волокна, але також ненасичені жирні кислоти. Це злакова культура, найбагатша ліпідами !

Також овес містить антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Там міститься фосфор, головним чином присутній у вівсяних висівках. Останній також містить магній, селен, мідь, цинк, марганець та залізо. Важливо і важливо наголосити на тому, що більша частина поживних речовин вівса насправді міститься в вівсяних висівках. Значна частина цих поживних речовин міститься також у вівсянці. Завжди вибирайте цільнозернові, щоб отримати користь! Серед вітамінів, що містяться в вівсі, є вітамін В1, який є важливим для виробництва енергії. Нарешті, ця крупа також містить пантотенову кислоту.

natura

Користь вівса

Які переваги вівса для здоров’я (у всіх його формах) ?

Нормалізувати кишковий транзит

Овес містить значну кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Тому він має різні інтереси та переваги для нашої травної системи. Обидва типи клітковини беруть участь у нормалізації кишкового транзиту, крім того, що сприяють швидкому та тривалому ситному ефекту (2). Дослідження в цій галузі показують, що дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку раку товстої кишки (3). З іншого боку, ефект тут буде лише профілактичним: як частина лікування колоректального раку, користь вівса ще не доведена (4).

Профілактика та лікування серцево-судинних захворювань

Їжа, що містить овес, була предметом багатьох досліджень, особливо завдяки наявності в її складі бета-глюкану. Це розчинна клітковина, яка у великій кількості міститься в вівсі. Насправді розчинна клітковина полегшує виведення холестерину через стілець, зменшуючи його вироблення печінкою. Розчинна клітковина викликає зниження (правда, помірне) рівня холестерину в крові. Таким же чином це явище, ймовірно, пов'язане з в'язкістю бета-глюкану, також буде пов'язане зі зниженням рівня холестерину в плазмі, як показано в дослідженні, проведеному в цьому контексті (5).

Відомо, що дієта, багата розчинною клітковиною, також допомагає регулювати рівень інсуліну та глюкози в крові, що може допомогти у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Всмоктування вуглеводів з кишечника сповільнюється бета-глюканом (6). Тому овес - це їжа, яку люди з діабетом повинні включати у свій спосіб життя.

Інші переваги вівса

Зерно блищить у багатьох інших розділах, як показують дослідження зернових продуктів. Вживання цільнозернових (овес та вівсяні висівки) сприяє зменшенню ризику розвитку серйозних захворювань. Тут овес буде корисним для профілактики серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку, діабету (7) та ожиріння (8).

Синергія між компонентами злакових культур буде походженням цих корисних ефектів. Насправді овес, як і інші цільнозернові продукти, містить мінерали, вітаміни, клітковину та антиоксиданти, які є як важливими, так і корисними для нашого здоров’я. Ці компоненти в основному присутні у висівках і зародках злакових культур: тому переважно вибирати цілі продукти, а не рафіновані (9).

Зернові культури, які переносять люди з непереносимістю глютену

Непереносимість глютену ще називають «целіакією». Це вражає багатьох людей. Останні мають стійку непереносимість глютену - білка, що міститься в певних зернах, таких як пшениця. Споживання глютену в такому режимі може призвести до багатьох кишкових симптомів і перешкоджати правильному засвоєнню поживних речовин. Нарешті, гліадин, одна з речовин, що містяться в глютені, викликає імунну реакцію у людей з непереносимістю глютену.

Овес його не містить, але він містить авенін - ще одну молекулу, досить схожу за складом. Через це і через подібність вівсу приписують ті самі ефекти, що і глютен на людей з непереносимістю. Проте дослідження з цього приводу чітко показують, що більшість людей із целіакією дуже добре переносить овес (10). Овес також корисний для кишечника! Якщо у вас непереносимість глютену, ви можете спробувати їсти овес, але дотримуйтесь певних запобіжних заходів.

Овес для спортсменів: навіщо обирати вівсяну дієту ?

Завдяки своїм ситним властивостям, складу та ефекту овес дуже подобається спортсменам. Насправді багато хто намагається схуднути за допомогою вівса завдяки його впливу на відчуття ситості та стійку енергію, яку він забезпечує. Вівсяна дієта багато в чому допомагає отримати здорові зерна. І навпаки, також можна використовувати овес для набору ваги.

Набираючи масу, вміст білка та вуглеводів робить його чудовим джерелом енергії та поживних речовин. Пластівці або інші форми вівса легко вбудовуються в раціон для збагачення. І як нагадування, овес - це злак із найбільшим вмістом жиру, який ви можете знайти. Ідеально вживати вранці, особливо у випадку спортивних тренувань протягом дня.

З іншого боку, цікаво виділити ще один інтерес вівсяної дієти для спортсменів. Відомо, що ця крупа стимулює тестостерон - гормон, необхідний для спорту та набору м’язової маси! Оскільки він містить авенін, він стимулює центральну нервову систему та активізує вироблення тестостерону (11).

Різні форми вівса та їх використання

У яких формах ми можемо знайти та використовувати овес ?

Вівсянка

Вівсянка - це продукт, який найпоширеніший у всьому світі, особливо спортсменами. Найкраще вибирати нерафіновану вівсянку, яка все ще містить висівки. Саме в останніх ми знаходимо більшість поживних речовин, які нас цікавлять. Вівсяні пластівці можна більш-менш дрібно розкачати, і вони бувають різних розмірів. Вівсянку можна замішувати з фрикадельками або навіть готувати в плові, замість рису. Однак найчастіше їх використовують у мюслі! Ось як їх використовувати для здорового сніданку !

Рецепт яблучно-коричної каші

Для цього рецепта вам потрібно:

  • 250 грам вівсянки;
  • 480 мл води, рослинного молока або молока;
  • Яблуко;
  • Порошок кориці;
  • Тире меду.

У невеликій каструльці з’єднайте молоко з вівсянкою. Варити на середньому вогні, постійно помішуючи. Зазвичай потрібно десять хвилин, щоб отримати потрібну консистенцію вашої каші. Потім натріть яблуко на тертці і змішайте його з рештою інгредієнтів. Посипте заготовку корицею і додайте шматочок меду. Подавайте і насолоджуйтесь безпосередньо !

Вівсянка

Вівсянка - це їстівне борошно, отримане після подрібнення та відновлення ядер вівса. Якщо він рафінований (або білий), він не містить вівсяних висівок. Навпаки, борошно з цільного борошна все ще містить вівсяні висівки. Вівсянка може замінити ціле або частково пшеничне борошно в загальних рецептах. Його також можна додавати в супи, щоб збільшити їх білкову цінність і згустити.

Рецепт вівсяних млинців

Для млинців вам знадобиться:

  • 2 склянки вівсянки;
  • Літр молока;
  • 12 грам цукру;
  • Дрібка солі;
  • 60 грам розтопленого вершкового масла;
  • Шість яєць;
  • 5 мл швидкодіючих хлібних дріжджів.

У мисці змішайте сухі інгредієнти. Потім поступово додайте яйця, масло і молоко. Накрийте тісто і дайте йому постояти годину. Потім нагрійте крепмейкер і підсмажте ці смачні млинці, щоб прикрасити, як забажаєте.

Вівсяні висівки

Вівсяні висівки, які також називають "вівсяними пластівцями", - це оболонка, яка оточує насіння. Тому його можна знайти в цілісних вівсяних пластівцях, а також вівсяних пластівцях. Вівсяні висівки також можна використовувати навалом! Це також важливий інгредієнт для боротьби із запорами та відновлення нормального кишкового транзиту завдяки вмісту клітковини. Так само вівсяні висівки допомагають лікувати здуття живота, яке може вразити багатьох людей. Вівсяні висівки додають у фруктові компоти, йогурти, суміші для тортів, пирогів, хліба, здоби тощо. Порошок вівсянки - це один із найбільш часто використовуваних способів використання вівса для схуднення.

Рецепт смузі з червоних ягід та вівса

Для цього свіжого рецепту поєднайте наступні інгредієнти:

  • 500 мл молока (рослинного або тваринного походження);
  • 250 грам заморожених червоних фруктів;
  • Столова ложка вівсяних висівок;
  • Дві столові ложки вівсяних пластівців;
  • Дві столові ложки сиропу агави.

Змішуйте всі свої інгредієнти в блендері, поки не отримаєте однорідну, гладку і кремову текстуру. Подавайте і насолоджуйтесь смузі, збагаченим клітковиною та поживними речовинами !

Вівсяна клітковина

Вівсяна клітковина не містить клейковини або споріднених сполук. В результаті вони пристосовуються до потреб кетогенної дієти для людей, які дотримуються цієї конкретної дієти. Він не містить вуглеводів у чистоті, і його можна використовувати для виробництва хлібобулочних виробів. Вівсяна клітковина не забезпечує поживних речовин: вона містить лише нерозчинні волокнисті елементи зовнішньої оболонки вівса.

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко - це напій на рослинній основі, який може замінити коров’яче молоко у багатьох варіантах використання та рецептах. Наприклад, можна замінити коров’яче молоко вівсяним у більшості своїх препаратів: мюслі, млинці, млинці тощо. Це відмінна альтернатива продуктам тваринного походження, особливо для людей, які уникають їх через непереносимість або в принципі.

Миттєвий овес

Вівсяна каша швидкого приготування, яку також називають вівсяним кремом, - це форма вівсяних пластівців, що подрібнюються в порошок, які можна використовувати разом з іншими продуктами або включати в рецепти для підвищення харчової цінності страв. Цей порошок також воліють ті, хто любить їсти кашу або мюслі вранці, на сніданок. На відміну від пластівців, які є ламаними шматочками вівса, овес швидкого приготування буває в порошкоподібній формі. Його простіше поєднувати з іншими продуктами при приготуванні страв, тістечок, тортів тощо.

Білок вівса

Вівсяний білок має дуже хорошу якість, оскільки він містить різні незамінні амінокислоти. Однак, як і у більшості інших круп, що містять білок, деякі з цих амінокислот містяться в менших кількостях. Тому потрібно бути обережним, щоб поповнити споживання білка вівсом іншими повноцінними джерелами білка, такими як м’ясо або бобові (соя, горох тощо). Нагадуємо, незамінними амінокислотами є ті, які організм не в змозі виробляти, і тому вони повинні надходити через їжу. Спортсмени використовують його, зокрема, у поєднанні вівса та сироваткового білка.

Здравствуйте
Дякую за всі ці вказівки
Моє питання - це правда, що якщо ми змішуємо вівсяні висівки з, наприклад, насінням чіа, де спіруліна видаляє товари, виготовлені зі спіруліни, та насіння чіа, де всі інші вітаміни
Дякую