L Вода та спорт - L Гідратація для спортсменів, атлетичний клуб Ca Balma
27-07-2014
Вода та спорт - зволоження спортсмена
Прочитати цікаву статтю з сайту MM + Sport про гідратацію спортсмена:
Зволоження та спорт
- липень 2014 року
- Написала Олівія Міус
Вода - це перша складова організму, що становить понад 60%. це важливо для нормального функціонування клітин, серцево-судинної системи, регулювання температури тіла та усунення відходів. тому видається необхідним регулярно поновлювати його !
Звукові м’язи складаються більш ніж на 73%, стільки, що можна сказати, що варіація гідратації впливатиме на скорочення м’язів і, отже, на продуктивність. Прийнято, що втрата 1% ваги тіла людини у воді зменшує фізичні можливості на 10% ! Отже, конкретно від 750 г втрати ваги у воді для людини вагою 75 кг, тому це відбувається швидко, тому що нерідкі випадки, коли спостерігається втрата 1 кг між початком і кінцем тренувань, особливо тренувань на витривалість. І побачити більше в ризикованих практиках використання сауни та інших діуретиків (чого я настійно не раджу), щоб скинути останні кілограми перед зважуванням у змаганнях вагової категорії спорту !
В даний час для сидячого населення прийнято пити, коли потрібно спрага, і цього було б достатньо для покриття його потреб, якщо, звичайно, дієта, багата рослинами, проте для спортсменів це різні втрати, спричинені фізичним навантаженням є важливим, і єдиний сигнал спраги недостатній, оскільки він часто відстає від фактичного стану гідратації.
Тому ми повинні передбачати спрагу.
Втрати та потреба у зусиллях:
Втрати води під час тренування здебільшого пов’язані з потовиділенням.
Усувається також не незначна частина мінеральних речовин, таких як натрій, калій, магній і кальцій, які мають безпосередню роль у здатності м’язового скорочення, тому необхідно швидко компенсувати ці втрати напоями або водою, що їх містять. . Або перекусивши після тренування такими продуктами, як мигдаль, курага або навіть банани, наприклад.
Так само джерело бікарбонату для відновлення сприяє поверненню до оптимального кислотно-лужного балансу.
Тренування - це також використання енергії забезпечується їжею і зберігається в печінці та м’язах (у вигляді глікогену). Ці витрати варіюються залежно від типу та тривалості тренування, тому вам доведеться адаптувати споживання їжі.
Щоб продовжити тренування або зусилля, іноді під час нього потрібно приносити енергію у вигляді напою, оскільки після вичерпання глікогену продуктивність сильно обмежена.
Щоб забезпечити хороше відновлення, необхідно поповнити запаси глікогену, щоб мати можливість зберігати 1 г глюкози у формі глікогену, потрібно 2,7 г води, отже, перевага хорошої регідратації.
Ризики погано керованої гідратації:
Хронічна дегідратація в кінцевому підсумку призводить до зниження настороженості, болю в м’язах та сухожиллях та збільшує ризик спазмів, м’язової скутості та напруги. !
На практиці:
-Адаптуйте споживання енергії:
Тренування потрібно проводити через 3 години після їжі, від 1:30 до 2 годин після сніданку або від 1 години до 1:30 після перекусу, якщо ці терміни дотримані і якщо тренування не триває більше 1 години до 1:30, достатньо лише води, якщо дієта була погано керована або якщо тренування триває більше 2 годин, може знадобитися наявність джерела енергії в тренувальному напої.
-Кількість води та напою адаптуйте відповідно до типу тренування:
Коли необхідне споживання вуглеводів, його слід адаптувати:
Напій повинен бути "ізотонічним" тобто та сама осмолярність, що і плазма для швидкого засвоєння, якість і концентрація цукрів впливатимуть на швидкість гідратації.
Оптимальним є споживання від 20 до 30 г вуглеводів/літр напою (і від 50 до 60 г/літр в умовах сильної застуди), проте деякі напої зберігають свою ізотонічність, збільшуючи частку вуглеводів за рахунок використання мальтодекстринів, які мають нижчу молекулярну масу, ніж глюкоза.
З 50 г вуглеводів/літр напій стає гіпертонічним Це означає, що вашому організму потрібні зусилля, щоб засвоїти і засвоїти цей напій, тому до шлунку закликають воду, щоб розбавити напій і зробити його ізотонічним і засвоюваним, це уповільнює зволоження і може спричинити біль і тяжкість у шлунку.
Обов’язково розбавте свій напій від зусиль або зробіть його самостійно водою, 2 столовими ложками меду або цукру та 1 щіпкою солі, наприклад.
Кілька прикладів напоїв:
Перед зусиллями:
Віддавайте перевагу слабомінералізованим водам, джерельним або багатим кальцієм і, можливо, магнієм.
Під час зусиль:
-Якщо достатньо лише води, звичайна вода з низьким вмістом мінералів (вода, багата магнієм, може спричинити несподіване прискорення транзиту під час фізичних вправ!).
-Якщо потрібен конкретний напій добре готуйте власний напій для вправ відповідно до потреб у вуглеводах.
Після зусиль:
Вибирайте напої, які сприятимуть одужанню:
-Багатий кальцієм, магнієм і калієм
-Багатий натрієм, якщо втрата води в поті значна (якщо натрію немає, додайте дрібку солі самостійно)
-Багатий бікарбонатами для відновлення більш швидкого кислотно-лужного балансу, особливо якщо сеанс вимагає збільшення виробництва лактату.
- Джерело вуглеводів, якщо необхідність поповнення м’язового глікогену є необхідною
Зверніть увагу, що напої, що містять вуглеводи, повинні бути забезпечують вітаміном В1 щоб мати можливість їх асимілювати.
-Зважте себе до і після тренування, щоб оцінити втрату води в організмі та компенсувати її.
Насправді втрачена вага, що спостерігається після тренувань, відповідає втраті води, якщо ви помітили, що втратили 1 кг, вам доведеться регідратати принаймні 1 л води або навіть більше.
-Складіть план гідратації, щоб розподілити споживання на день:
Приклад розподілу:
- Покладайтесь на колір сечі, який повинен бути чітким, щоб виправдати гідратацію !
-Слідкуйте за енергетичними напоями:
Напої, які називаються "енергетичними напоями", такі як Red Bull, Dark Dog, Burn тощо, не підходять для занять спортом. Вони оголошують про підсилюючий або посилюючий ефект, але на практиці певні інгредієнти - або їх концентрація - можуть вплинути на продуктивність. Споживання вуглеводів є непридатним: кількість цукру в одній банці дійсно занадто висока (близько 100 г/л напою), що робить її гіпертонічною !
Тому його споживання може спричинити спазми шлунка та повільнішу швидкість всмоктування. Так само, будьте обережні, щоб не пити їх самостійно перед початком активності, оскільки вони можуть спричинити реактивну гіпоглікемію. Кислотність цих напоїв призводить до травм. Вміст натрію низький. Однак важливо компенсувати збитки, які можуть бути значними. Присутність кофеїну чи інших стимуляторів (таких як гуарана), звичайно, має очікувані наслідки для підвищення пильності та затримки відчуття втоми. але, споживані в надлишку, вони можуть сприяти дратівливості, стресам, важкому сну та поганому одужанню.
Жодної харчової користі у спортсменів не продемонстровано.
На закінчення
Хороша гідратація для:
- Оптимізуйте продуктивність у будь-якому виді спорту.
- Оптимізуйте відновлення (регенерує волокна і поповнює запас глікогену).
- Уникайте травм, тендиніту та судом.