L; Вплив стресу на наш раціон (частина 3) Віртуальний асистент, який спеціалізується на харчуванні
У першій частині ми побачили, що стрес не є тривіальним і може мати великий вплив на наш раціон як за кількістю, так і за якістю. Частина 2 покаже нам джерела стресу та способи розпізнавання фізіологічних та психологічних сигналів, що надсилаються нашим тілом. Тепер давайте розглянемо разом методи зменшення стресу, а потім, що робити, коли ми перебуваємо в стресі, і ми більше не сприймаємо сигнали голоду.
Методи знешкодження стресу
Люди, які мене добре знають, знають, що коли мені говорять про медитацію, дихання, йогу, візуалізацію, сеанс релаксації ... моє обличчя трохи нагадує:
У моїй голові це звучить занадто езотерично на мій смак. Я уявляю собі персонажа грано, який занадто сильно пахне пачулі, який намагається вирівняти чакри за допомогою великої кількості медитації, очистити свою душу ладаном і детоксифікувати своє тіло органічними органічними та чесними торговими сирими соками для детоксикації (без образ, чудово добре Вам, якщо Ви використовуєте ці методи, і Вам стає краще ✌️). Я дуже декартова людина, я покладаюсь на науку, щоб дати раціональні пояснення кількох речей. Тож якщо ти не раціонально поясниш мені, чому це працює, ти трохи мене втрачаєш. КОРОТКО, все це для того, щоб сказати, що якщо ти схожий на мене, я підготував для тебе кілька порад, добре підкріплених ... наукою!
Дихати!
Джерело: Вивчіть флейту
Почну відразу, сказавши вам, чому велике глибоке дихання може вам допомогти (адже на вашому місці я б уже кинув! 😂): наповнивши легені повітрям на повну силу (круглий живіт!), це створює розширення діафрагми. На певному рівні розширення діафрагма активує парасимпатичну реакцію, яка має наслідком зменшення або навіть зупинку стресової реакції (зменшує концентрацію кортизолу, яку ви виробляєте під час стресу). Крім того, можна було спостерігати посилення синхронізації пульсу. Не потрібно просто дихати уважно (хоча просто «дихаючи» в машині, в офісі, перед клієнтом, який є трохи надто вимогливим і т. Д. Робить свою справу!). Спів, літургійні молитви (!) І йога - це також інші методи виконання цього завдання. Насправді будь-яка діяльність, яка дозволяє глибоко дихати. Не потрібно вибирати заняття, яке вам не подобається, це більше вас напружить, ніж допоможе.
Музика може значно допомогти вам досягти такого глибокого вдиху, синхронізуючись із нею. Звичайно, це якщо ви слухаєте розслаблюючу музику, у досить низькому і м’якому темпі.
Рухайся!
Джерело: Giphy
Часто кажуть, що фізичні навантаження можуть впливати на стрес, ви вже точно чули про це. Причина проста, тепер, коли ми трохи знаємо про те, як організм функціонує в умовах стресу, ми знаємо, що воно накопичує енергію, щоб зіткнутися з безпосередньою небезпекою ... що ніколи не відбувається. Вся ця енергія перетворюється на хронічний стрес, якщо ви його не знімаєте, тому переходьте до улюбленого заняття (нагадую, що навіть танці у вашій вітальні самостійно під улюблену музику можуть спрацювати). Згідно з кількома дослідженнями, ми виявили, що фізична активність знижує нашу реактивність на стрес, і для того, щоб вона була ефективною, вам не потрібно бути прекрасним спортсменом, трохи 30 хвилин "ми поплутаємо дупу на Despacito у вітальні" достатньо (якщо ти вже не здатний, як я, перейди на іншу пісню! 😉) або будь-яку іншу діяльність, яка робить тебе активним!
Знайомтесь!
Існує три типи соціальних ресурсів:
- Інструментальний: допомога, яку інші можуть принести нам матеріальну, фінансову тощо.
- Інформаційна: Інформація, яку можуть дати нам інші, щоб допомогти нам краще справлятися зі складними ситуаціями (привіт! 🙋♀️)
- Емоційні: Люди, які можуть прислухатись до нас уважно, доглядати, заспокоювати або ми можемо висловити свої емоції
Здається, що люди, які мають хорошу соціальну підтримку, мали б краще здоров'я і жили б довше, ніж ті, хто цього не робить, просто тому, що ці методи задовольняють потреби людей, які перебувають у "лихому стані", і гарантують, що ми виробляємо менше гормонів стресу (мозок відчуває менше загрози ). І навпаки, вважається, що соціальна ізоляція виробляє більше гормонів стресу. Тож це відбувається переважно на психологічному рівні. Якщо ви коли-небудь дійшли до того моменту у своєму житті, коли не здається, що навколо вас багато людей, ви повинні знати, що існує кілька агентств та служб підтримки, які виконують майже однакову функцію. Ти не самотній! Не соромтеся звертатися до свого CLSC, щоб перенаправити вас на найкращі ресурси.
Пожертвувати!
Від великого мудреця є порада, що робити одну добру справу на день може бути дуже корисно як для себе, так і для інших. Прийняття або демонстрація альтруїстичної поведінки могло б мати благотворний вплив на наше здоров’я, крім того, що ми відчуватимемо корисність і почуття добробуту. Бонус: волонтерство може зламати самотність та допомогти побудувати соціальну мережу. Тепер, що може робити волонтерство (чи будь-який альтруїстичний акт) на тілі? Він виробляє гормон, який називається секреторним імуноглобуліном А (знову психологічний вплив на організм), він захисно впливає на нашу імунну систему під час стресу. Інші фактори, такі як оптимізм, моральні цінності, духовність, здатність справлятися зі страхом, виконання місії та тренування для того, щоб відповідати цій місії, можуть зменшити вироблення гормонів. Нарешті, поки ми допомагаємо цим людям, здається, що ми трохи забуваємо про власні проблеми.
Смійся!
Область мозку, яка контролює процес стресу, така ж, як ... область сміху! Сміючись, ви зменшуєте вироблення гормону стресу. Особисто я ЛЮБЛЮ Франсуа Перуса, і якщо мені погано, я слухаю кілька сцен (якщо я можу прослухати "лише кілька сцен"), і мені стає набагато краще. В іншому випадку я дивлюсь один-два епізоди мого улюбленого смішного серіалу (Галактика поруч з вами) або улюбленого фільму (Ніч у Роксбері ... “ÉÉÉÉÉÉMIIIILIOOOOOO!”).
Втекти чи обличчя!
Іноді втеча від стресора може бути короткостроковою стратегією. Наприклад, якщо у вас з кимось конфлікт, і ви обоє злі. Можливо, вам було б краще поговорити між собою в інший час. Однак, якщо "втеча" - це ваша єдина стратегія, щоб уникнути стресу, воно рано чи пізно повернеться до вас, а може, навіть сильніше, ніж почалося. Використовуйте цей прийом економно.
Джерело: Giphy
Чим більше людина стикається зі стресовими ситуаціями, тим більше зможе з ними керувати з часом. Наприклад, якщо на кожній зустрічі на роботі ви боїтесь своєї черги говорити, тому що хочете виступити перед усіма ... одного дня вирішите взяти участь трохи більше (вирішивши, коли), виступаючи перед своїми колегами. Коли-небудь ви набагато менше піддаватиметесь розмові, коли настане ваша черга. Тож вибір стресових ситуацій, з якими потрібно боротися, готує вас до тих, яких ви не хочете.
Зоотерапія
Терапія домашніми тваринами зарекомендувала себе! З кількох причин наявність тварини може допомогти нам протистояти виробленню кортизолу (гормону стресу). Але перед тим, як піти і купити собі маленьку собачку, ви повинні знати, що ви повинні любити тварину і хочете з нею взаємодіяти. Якщо ми ненавидимо тварин, це не буде способом допомогти вам впоратися зі своїм стресом, це матиме зворотний ефект! Причиною номер один, чому допомагає терапія домашніми тваринами, є те, що вона забезпечує соціальну взаємодію між людьми. Той, хто вигулював собаку, знає, що ми тут обговорюємо, це приваблює інших. Окрім зменшення вироблення кортизолу, терапія домашніми тваринами сприяє зниженню артеріального тиску.
Джерело: Сезарів шлях
Маленька особиста примітка ... тварина - це маленька істота, яка має кілька потреб, які вам доведеться задовольнити ... це не лікарський рецепт, від якого ви можете відмовитись, оскільки це не працює для вас. Перш ніж усиновити тварину, добре подумайте.
Допоможіть, я більше не сприймаю сигналів про голод, коли переживаю стрес!
В “Інтуїтивному харчуванні” вам неодноразово пропонують слухати свої підказки, але що ви робите, коли їх уже немає? У цьому підході існує сильна динаміка між інстинктом, емоціями та раціональними думками. Це дуже раціональна частина, до якої вимагається тут, коли ви розумієте контекст, в якому перебуваєте, і приймаєте рішення робити те, що найкраще для вашого тіла, в даний момент. Коли ви перебуваєте в стресі, ваша інтуїтивна сторона більше зайнята вашим стресом, вона більше не може диктувати, що і коли їсти. Важливо мати “план Б”, коли ви переживаєте подібні ситуації, коли ваші сигнали відсутні. Я пропоную вам подумати про такий тип плану, коли ви добре, а не чекати, поки ви потрапите в стресову ситуацію, щоб подумати про це:
ЛЮП'ЄН Соня, 2010 р. За любов до стресу, Видання Au Carré