L; Збалансована дієта без секретів - метод Лорана
Для вашого здоров’я рекомендується прийняти a збалансоване харчування або харчуватися збалансовано.
Що таке збалансоване харчування ?
A збалансоване харчування це дієта, яка охоплює дієтичні потреби людини (без надлишків або дефіциту) та підтримує міцне здоров’я.
Харчовий баланс будується кількісно та якісно.
1. Кількісна рівновага досягається, коли:
- Дотримується баланс між трьома енергетичними поживними речовинами, коли їжа включає: 15% білка, 50% вуглеводів і 35% жиру.
- Розподіл енергії між прийомами їжі має здійснюватися наступним чином: 25% на сніданок, 40% на обід і 35% на вечерю. Полуднева закуска зменшує споживання вечері.
Тому пропускати їжу або не снідати шкідливо, оскільки це спонукає наш організм до зберігання.
2. Якісний баланс:
Розподіл та вміст їжі є важливими для забезпечення оптимального функціонування нашого організму, забезпечуючи його необхідними йому вітамінами, мінералами та енергією.
Сніданок відіграє важливу роль у стабілізації ваги тіла, оскільки дозволяє уникнути ранкових перекусів (часто з високим вмістом цукру та жиру). Це також забезпечує кращий розподіл харчових норм протягом дня, тим самим сніданок сприяє регуляції апетиту.
Сніданок завжди повинен включати:
- Гарячий напій для регідратації організму
- Зерновий продукт для відновлення глікогену
- Молочний продукт, який забезпечить білок і кальцій
Можна доповнити його свіжими фруктами, джерелом жиру.
Обід та вечеря
Щоб обід і вечеря мали збалансоване харчування, повинні бути присутніми всі групи продуктів:
- злаковий продукт (рис, хліб, макаронні вироби, пшениця тощо) для забезпечення надходження повільних цукрів
- одна порція овочів і одна порція фруктів на вітаміни
- порція білка (необов’язково на вечерю)
- джерело жиру (бажано рослинного)
- молочний продукт (однак обмежте сир 3 порціями на тиждень)
Збалансоване харчування в трьох пунктах
Як скласти a збалансоване харчування і боротися зі шкідливими звичками ?
1. Змінюйте дієту
Харчовий баланс завжди будується навколо основної страви.
Скласти збалансоване меню порівняно просто: ви можете прийняти кілька рецептів та адаптувати їх відповідно до пори року та запасів.
Приклади препаратів для овочів:
- заварні креми: зі спаржею, морквою, шпинатом, патисоном
- пюре: усі овочі (можливо, з невеликою кількістю картоплі): морква, пастернак, ріпа, гарбуз, гарбуз, горох, вершковий горіх
- на пару: цвітна капуста, брокколі, картопля, зелена квасоля, мангольд ... Тоді просто подайте їх з краплинкою оливкової (або ріпакової) олії та петрушки
- стиль вок: кріп, перець, помідор, цибуля, горох, пекінська капуста
- просто в салаті: кукурудза, артишок, червоний буряк, терта морква, цибуля-порей, всі зелені салати, салат з баранини, ендівія, редька, помідор, сочевиця
- в супі: найкращі - ті, що поєднують кілька овочів
Які білки вибрати ?
- риба: їх легко приготувати у фользі, духовці або просто обсмажити на сковороді.
- м'ясо: перевагу слід віддавати нежирному м'ясу, такому як птиця, телятина. Якщо у вас бракує часу, ви можете вибрати м'ясо для гриля. На вихідних ми проводимо трохи більше часу на кухні і заморожуємо посуд на тиждень ...
- яйця
- молюски та ракоподібні
Поки ви вибираєте стиглі сезонні фрукти, усі фрукти дегустуються в сирому вигляді, крім айви. Також їх швидко і легко приготувати у вигляді смузі або компоту. Компот має перевагу зберігати кілька днів у холодильнику. З іншого боку, діти віддадуть перевагу смузі, який можна готувати за хвилину. !
2. Забезпечувати вітамінами та мінералами
Для збереження здоров’я нашому організму потрібні вітаміни та мінерали. Вони в основному містяться в загальних фруктах та овочах. Не потрібно шукати «суперпродукти», зібрані за тисячі кілометрів! Однак вітаміни тендітні, тому кожен прийом їжі приноситиме сирі овочі.
3. Їжте в розумних кількостях
Контроль споживання калорій - інший важливий момент збалансоване харчування. Насправді, порції повинні бути розумними. Як вказівку, харчові пайки слід розподіляти таким чином:
- як закваска: 150 г сирих овочів
- для основної страви: від 200 до 250 г овочів з 50 г крохмалю (бажано цільнозернових) або бобових (якщо можливо з низьким глікемічним індексом) і від 100 до 150 г білка
- на десерт: стиглий плід або 100 г компоту без додавання цукру !
Таким чином їжа включає кожну сім'ю продуктів харчування.
4. Виключіть продукти з низькою харчовою цінністю
Газовані напої, цукерки, цукерки, молочні десерти, солодощі та випічка забезпечують багато калорій, але це продукти з низькою харчовою цінністю. З іншого боку, вони допомагають збалансувати дієту, забезпечуючи занадто багато швидких цукрів і занадто багато жиру! Вони не відповідають нашим харчовим потребам. Тому їх слід вживати в помірних кількостях.
Підсумовуючи: продовольчий човен (раніше харчова піраміда)
Нарешті, a збалансоване харчування має виглядати як вітрильник:
- оболонка ділиться на дві частини: з одного боку, м’ясо, риба, морепродукти та яйця; з іншого - молочні продукти.
- кіль являє собою жири, насичені жири (вершкове масло, крем-крем та ін.), що відокремлюються від ненасичених жирів (олії, маргарин тощо).
- a головний парус, необхідний для роботи човна, відповідає цукру сімейства крохмалю (хліб, крупи, картопля, бобові тощо).
- a маленьке вітрило на задній частині човна зображені солодкі продукти.
- два стріли (вітрила в передній частині щогли) представляють фрукти та овочі.
- a бочка в задній частині човна це відповідає щоденному вживанню алкоголю, яке повинно бути суворо обмежене.
