L; значення натрію в кетогенній або низьковуглеводній дієті з високим вмістом жирів; Блунеса

Запам’ятайте. Ми разом обговорили інтерес натрію у зарезервованій для нього главі. У цій главі ми побачили, що "стандартна" дієта, як і справді, вже була більш-менш багатою натрієм, але вона, перш за все, була занадто багатою вуглеводами, з одного боку, і насичена нездоровою їжею, з іншого.

Однак з того моменту, як хтось вирішив приступити до дієти Блунес, це вимагає збалансування її макроелементів, і зокрема різке зменшення (поганих) вуглеводів, з причин, про які ми вже згадували раніше у цьому посібнику.

Знижуючи вуглеводи, ми, як правило, харчуємось з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жирів, а іноді для деяких кетогенні. Однак при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів, в організмі може бути сильний недолік натрію. А рекомендації державних органів щодо дозування можуть бути значно нижчими від реальних потреб.

Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑

Загальні нагадування про натрій

Натрій - мінерал в природі міститься в невеликих кількостях у багатьох продуктах харчування, таких як м'ясо, молоко, йогурт, деякі тропічні фрукти та овочі, такі як артишок, селера, буряк та водорості.

Він також зустрічається в Харчова сода, використовується в пекарнях, лабораторіях та ресторанах для підйому тіста або виготовлення печива. Ми нарешті знаходимо дещо в сіль, яка широко використовується в стандартній західній дієті.

Натрій є найпоширенішим електролітом у позаклітинній рідині, і він відіграє центральну - поки не визнану - роль у різних важливих функціях організму.

Це забезпечує, зокрема передача нервових імпульсів нейронам, у поєднанні з калієм. Це впливає на гормональний рівень, на еластичність клітин, і також бере участь у скорочення м’язів, в регулюванні рН крові та об’єму води в крові та клітинах.

Сіль> Перетворення натрію

Ми повинні зробити різниця між натрієм та сіллю, щоб не помилитися в дозуваннях. Сіль насправді є натрієм у поєднанні з хлоридом, іншим мінералом. Що дає хлористий натрій, з точки зору назви.

Сіль часто використовують для засолення страв і надання їм більше смаку або для поліпшення їх збереження.

Що стосується розподілу, хлорид натрію (отже, сіль) містить близько 40% натрію. Отже, 5 грам солі (приблизно 1 чайна ложка) містить близько 2 грамів натрію.

Чому слід збільшити споживання солі при низьковуглеводній дієті

Зниження вуглеводів призводить до зменшення натрію

Як пояснювалося безпосередньо раніше, велика частина споживання натрію надходить від м’яса, молока, йогурту та оброблених страв.

З того моменту, як ми вирішили скоротити вуглеводи, це фактично призводить до зменшення споживання оброблених страв, таких як хліб, печиво (які використовують харчову соду), готові страви з високим вмістом солі з метою покращення їх збереження з часом тощо ...

Іншими словами, споживання натрію зменшиться, і це потрібно компенсувати, щоб у підсумку не виникло дефіциту.

Зниження інсуліну призводить до втрати натрію в організмі

Коли різко знижується споживання вуглеводів, рівень інсуліну в крові знижується, призводить до втрати солі в сечі. Це пов’язано з тим, що нирки виділяють рідину, що призводить до втрати електролітів, з першим натрію.

Тому метою є запобігання дефіциту натрію за рахунок збільшення його споживання, в ідеалі з великою кількістю води щодня. Якщо натрій не замінити, у вас, ймовірно, з’являться неприємні симптоми «кетогенного грипу», включаючи головний біль та відчуття втоми.

Яка доза солі при кетогенній/низьковуглеводній дієті ?

Рекомендована кількість солі на кетогенній дієті:

Для підтримки кетоадаптації та підтримання кетозу в хороших умовах після перехідного періоду рекомендується споживати приблизно Від 4000 до 7000 міліграмів натрію щодня, що становить приблизно 2 - 3 чайні ложки солі, відповідно до індивідуальних потреб.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів ми були б трохи нижчими з точки зору дозування.

З точки зору вибору, віддайте перевагу справжня морська сіль або рожева гімалайська сіль промислова сіль.

Нарешті це добре адаптувати кількість споживаної солі відповідно до стану здоров’я, температури, рівня спортивної активності, тощо ... Якщо, наприклад, у вас немає протипоказань до солі, ви харчуєтесь здоровою їжею, із сирих продуктів, бідних або принаймні помірних вуглеводів, і займаєтеся спортом. витривалість у високий літній час, рекомендується збільшити споживання солі далі.

Чи споживання більшої кількості солі несе ризик ?

Нові голоси у світі харчування все частіше виступають проти поширеної думки, що солі слід зводити до мінімуму.

Дійсно, всі дослідження впливу натрію проводились серед людей, які дотримуються західної "стандартної" дієти. Це означає, що велика частина солі, ймовірно, надходить з оброблених продуктів з високим вмістом вуглеводів, а не справжні продукти, такі як м’ясо та овочі з додаванням солі.

Кілька досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенні - без обмеження солі - можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск, окружність талії, а також високий рівень цукру та інсуліну в крові.

Дані про сіль в даний час далеко не одностайні. А крім того, рекомендації розвиваються і не однакові на думку організацій.

На запитання, чи слід зменшувати споживання солі, відповідь полягає в тому, що це було б розумно зменшіть споживання солі, якщо ваш раціон є "стандартним", але різко збільште його, якщо у вашому раціоні мало вуглеводів з високим вмістом клітковини, жиру та помірного вмісту білка.

Вживання солі та проблеми зі здоров’ям: чи сумісно це ?

Давайте подивимось, що наука говорить про сіль на основі відомих проблем зі здоров’ям.

Сіль і гіпертонія

Людям з гіпертонією медицина рекомендує зменшити споживання солі. Однак тут знову дослідження розходяться:

Згідно з дослідженням 2015 року, споживання солі знижує артеріальний тиск в середньому на 5 пунктів у короткостроковій перспективі, що є помірним зниженням, враховуючи те, що це спричиняє для організму депривацію.
У цьому дослідженні 2011 року зменшення солі призвело до зниження артеріального тиску в середньому на 3,5%, але мало негативний вплив на організм, що призвело до висновку авторів дослідження, що вони “не знають, чи дієта з низьким вмістом солі покращує чи погіршує наслідки для здоров’я” в цілому.
Нарешті, інші дослідники пропонують у дослідженні 2006 року переглянути загальний раціон для сприяння зниженню ваги та зменшенню резистентності до інсуліну, а не зменшення солі. Таким чином, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути провідною.

Тому при гіпертонії було б розумно зменшити або хоча б поміркувати споживання солі.

Солі та хвороби серця

Людям із серцево-судинними захворюваннями, як правило, рекомендують зменшити споживання солі в рамках "здорової для серця дієти", але ось що насправді показує дослідження:

У випадку атеросклерозу, серцевого захворювання, що вражає артерії, дослідження 2018 року показало, що зниження натрію призвело до кращої еластичності артерій, не враховуючи довгострокових наслідків для здоров'я артерій.
Інші великі дослідження, як це з 2018 року, показали, що низьке споживання натрію пов’язане з погіршенням серцево-судинних наслідків, можливо, через гормональні зміни альдостерону та адреналіну, які є одними з “несприятливих ефектів зменшення натрію”.
При застійній серцевій недостатності також рекомендується уникати солі, хоча ця практика не базується на жодному надійному джерелі, згідно з іншим дослідженням з 2018 року.

Знову ж таки, питання про те, чи зменшує споживання натрію здоров'я, досі не вирішено.

Сіль і діабет

Що стосується солі, а отже і натрію, та її наслідків для діабету, наука все ще говорить не одним голосом.

Згідно з цим спостережним дослідженням 2011 року, люди з діабетом 2 типу, які споживали найменше натрію, мали підвищений ризик передчасної смерті від серцевих захворювань чи інших причин порівняно з тими, хто споживав найбільше натрію.
Ще одне спостережне дослідження в 2011 році серед людей із діабетом 1 типу показало, що найбільший і найнижчий рівень натрію пов’язаний із підвищеним ризиком передчасної смерті та розвитку ниркової недостатності.
Результати експериментальних досліджень неоднозначні: обмеження натрію може спричинити незначне поліпшення артеріального тиску та функції нирок у людей з діабетом 2 типу згідно з цим дослідженням 2018 року, а для людей із діабетом. Тип 1, обмеження солі може мати несприятливий вплив на здоров'я нирок.
Нарешті, кілька досліджень, включаючи це 1998 р., Показали, що недостатнє споживання солі може погіршити резистентність до інсуліну у дорослих з діабетом 2 типу або посилити зниження толерантності до глюкози у людей.

Іншими словами, ці дослідження показують, що діабетикам з гіпертонією слід уникати дуже великих надходжень натрію (більше 6 грамів на день). У той же час, серйозне обмеження натрію у всіх діабетиків може принести більше шкоди, ніж користі.

Сольова та ниркова недостатність

Для людей з нирковою недостатністю дослідження показали, що помірне споживання натрію може бути доцільним.

Висновок

Орієнтуватися не завжди легко, тому теорії, що стосуються їжі та дієти, розходяться. Сіль і натрій не є винятком з цього правила. Про них суперечать багато теорій.

Проте інтерпретація різних досліджень, як правило, свідчить про це у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів, в наших інтересах збільшити споживання солі відповідно до раніше рекомендованої дози, і до помірніть його, не знижуючи вкрай, як частину стандартної західної дієти.

Очевидно, що ідея з Blooness Food Guide полягала б у переході до першого варіанту, а саме до дієти з низьким, якщо не помірним вмістом вуглеводів, і більшим вмістом жиру та клітковини. Іншими словами, чим більше «здорового» ми їмо, тим більше нам доводиться звикати солити салати та страви, якщо ми взяли звичку вилучати сіль з раціону, щоб слідувати офіційному рекомендацій. і стосовно високопродуктивної їжі.

Для людей, які страждають такими захворюваннями, як ниркова недостатність або гіпертонія, діабет або серцеві захворювання, це, очевидно, слід обговорити зі своїм лікарем, залежно від їх медичних тестів та стану здоров'я.