L; значення заліза у спортсменів; витривалість - ЗАБІЛЬ

Мануель OVERSTIM.s

Тіло дорослої людини містить близько 4 г заліза. Цей мікроелемент відіграє важливу роль у багатьох біологічних функціях. Він бере участь у формуванні гемоглобіну (дихальний пігмент еритроцитів, що забезпечує газообмін в організмі), міоглобіну (форма запасу кисню в м’язі) та ферментів, що відіграють важливу роль у багатьох метаболічних реакціях (1).

В організмі залізо присутній у двох формах: гемове залізо (70%), яке входить до складу гемоглобіну, міоглобіну та ферментів; та негемове залізо (30%), що відповідає формам транспорту та запасу заліза (2).

Потреби жінок у залізі більші, ніж у чоловіків

Їжа сама по собі часто може задовольнити потреби в залізі. Дієтичні рекомендації щодо заліза говорять нам про важливість моніторингу охоплення потреб жінок для запобігання дефіциту. Харчові норми, рекомендовані в таблиці нижче, показують нам, що потреби жінок перевищують потреби чоловіків, особливо через менструацію та потреби, пов'язані з вагітністю.

Значення в мг на добу:

10-12 років 8 Жінки оселились16

Підлітки 13-19 років	12	Жінки в постменопаузі	9
Підлітки 13-19 років	14	Годуючі жінки	10
Дорослі самці	9	Вагітна жінка	25-35

Стан французького населення в залізі

Згідно з дослідженням SU.VI.MAX (3), 23% жінок дітородного віку вичерпали запаси заліза. Ще серйозніше - у Франції у 60–75% вагітних жінок наприкінці вагітності спостерігається дефіцит заліза (4). Цей дефіцит заліза досить сильний, щоб викликати анемію у 10-30% цих вагітних жінок. Оскільки під час вагітності потреби в залізі зростають, це частково пояснює поширеність анемії у цій популяції.

Крім того, цифри, згадані нещодавно ENNS (5), підтверджують, що анемія вражає 5,7% від загальної кількості жінок (вагітних чи ні) старше 18 років.

Причини дефіциту заліза

Причини дефіциту заліза можуть мати кілька джерел:

Недостатнє споживання заліза в раціоні при незбалансованому вегетаріанському харчуванні
Недостатнє споживання продуктів на основі заліза, таких як м’ясо або риба
Зниження всмоктування, спричинене шлунково-кишковими розладами (хвороба Крона, целіакія або інші хронічні запальні захворювання кишечника)
Рясна крововтрата (менструація, пологи)
Підвищена потреба в залізі (вагітність, ріст, годування груддю)

Як отримати достатньо заліза за допомогою їжі ?

Тепер, коли ми знаємо проблему, нам потрібно знайти її рішення. Для того, щоб забезпечити свої потреби в залізі, ви повинні отримувати його з продуктів, що містять його. У їжі є дві форми заліза, які є не чим іншим, як двома формами заліза, що знаходяться в організмі людини:

Гем залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба та субпродукти. Швидкість його поглинання набагато вища, ніж у негемового заліза, вона становить від 20 до 30%. Лише 10–15% загального споживання заліза походить з цієї категорії, враховуючи ту частину, яку м’ясо/риба/яйця приймають у нашому раціоні.
Негемове залізо міститься в рослинній їжі, молочних продуктах та яйцях. Швидкість його поглинання становить менше 5%, але 85% споживання заліза походить саме з цієї категорії.

Їжа, яка є джерелом вітаміну С, сприяє засвоєнню заліза

Як ми можемо прочитати у статті про важливість мінералів для спортсмена, засвоєння заліза можна збільшити, поєднуючи продукти, багаті залізом, з продуктами, багатими на вітамін С. Вітамін С дозволяє краще трансформувати негем заліза у форму всмоктується кишечником. 75 мг вітаміну С під час їжі збільшує засвоєння заліза до 12%. Наприклад, супроводжуючи шматок яловичини салатом із сирого перцю, ви покращуєте засвоєння негемового заліза, що міститься в перці.

Наслідки дефіциту заліза у спортсменів

Дефіцит заліза визначається аналізом крові і, отже, може призвести до анемії з клінічними наслідками у спортсменів, таких як:

Задишка
Втомився
Блідість
Дратівливість ...

Тому важливо проконсультуватися з лікарем, щоб виправити це.

Анти-поживні речовини та фактори, що зменшують засвоєння заліза

Важливо переконатися, що ви отримуєте правильну кількість заліза, особливо у випадку анемії. Важливо також уникати надмірного споживання продуктів, що забезпечують організм антиелементами: останні, протилежні вітаміну С, сильно обмежать всмоктування заліза в кишечнику. У випадку людей, які практикують вегетаріанство або веганство, споживання заліза вже зменшується через відсутність заліза з тваринних джерел, а також через надмірне споживання антиелементів.

Серед них:

Фітинова кислота, присутня в бобових, таких як сочевиця, горох, цільні зерна ... може обмежити засвоєння таких мінералів, як залізо
Дубильні речовини чаю, що виділяються вливанням більше 4 хвилин із занадто гарячою водою (> 60-70 ° C)
Оксалати, присутні в деяких фруктах і овочах, цільних зернах, чорних чаях ...

Дієтичні поради щодо оптимізації споживання заліза в їжі

Поважайте шкали часу/температури чаю (найчастіше вказані на упаковці), якщо ви їх не знаєте, можна використовувати 3 - 4 хв при температурі 60-70 ° С. Віддавайте перевагу вживанню його поза їжею.
Якщо ви плануєте повторно настоювати чай: зробіть 2 настої по 2-3 хвилини при 60 ° C. Уникайте пити більше 5 чашок чаю на день.
Включіть у свій щоденний раціон принаймні одну порцію тваринного білка: м’ясо, рибу чи яйця.
Сприяйте постачанню цільних або напівкомплектних крохмалистих продуктів.
Обмежте вживання бобових до двох разів на тиждень.
Зверніться до свого лікаря або дієтолога в рамках вегетаріанської або веганської дієти.
Час від часу дозволяйте собі невеликий шоколадний спред, какао - це джерело заліза (але тшшш, я вам не казав ...)

Довідково:

(1) Hercberg et al. 1991 рік

(3) SU.VI.MAX: Дослідження, проведене з березня 1994 р. На 13 017 чоловіків та жінок у віці від 35 до 60 років протягом 8 років. Результати опубліковані в липні 2003 року.

(4) Беназе та ін. 1989; Геркберг і Галан 1990