L; зволоження спортсмена! Паком ЛЕОН
Щоденні втрати води (води, сечі) повинні бути компенсовані достатніми та регулярними прийомами. Тіло людини потребує в середньому 35 г води/кілограм ваги тіла щодня, що відповідає обсягу води, що коливається від 2,5 до 3 літрів на добу.
Вода є головною складовою людського організму. Кількість води в організмі змінюється протягом усього життя:
- З віком вона зменшується через втрату м’язової маси. Таким чином, маса води в організмі новонародженого становить 74%, і вона зменшується до 50% для чоловіка та до 47% для жінки від 50 років.
Середня кількість води, що міститься у дорослому організмі, становить 65%, що відповідає приблизно 45 літрам води для спортсмена вагою 70 кг.
Вода становить від 60 до 70% ваги нашого тіла. Це водне середовище дозволяє молекулам приймати тривимірну форму і проходити біологічні реакції. Рідини в організмі також відіграють роль у транспортуванні поживних речовин, необхідних для виробництва енергії (кров), та відходів виробництва (сеча, піт).
Їжа допомагає задовольнити потреби організму у воді і становить від третини до половини добового споживання. Але основним джерелом споживання залишаються напої (вода, чай, кава).
Під час фізичних навантажень потреба у воді перевищує щоденні потреби у спокої. А для спортсменів проблема гідратації не зводиться лише до фази фізичних вправ; зволоження перед вправою та після фази зусиль так само важливо контролювати. Середні потреби складають 40 г води/кг ваги тіла, що відповідає обсягу води, що коливається від 3,1 до 3,5 літра води на день. Однак це лише середні показники, а фактичні потреби у воді залежать від людини, занять спортом та ступеня напруженості зусиль.
Підтримка хорошого рівня гідратації у спортсменів є дуже важливою. Вживання води, пов’язане з регулярними тренуваннями, є запорукою спортивного успіху. Потрібно ретельно контролювати споживання рідини, щоб запобігти поганим показникам.
Вживання води та фізична працездатність
Людський організм складається з різних систем, де вода відіграє важливу роль у забезпеченні оновлення клітин. Оскільки організм не накопичує воду, потреба дорівнює обсягу води, що виводиться щодня. Ось чому надходження (їжа, напої) повинні бути еквівалентні виходу (стілець, дихання, піт, сеча), щоб забезпечити всі внутрішньо- та позаклітинні відділи організму та уникнути значних втрат основних вітамінів та мінералів (натрію, калію, магній, цинк, вітамін С тощо).
Вживання рідини та розумова працездатність
Вживання рідини також відіграє певну роль у підтримці когнітивних функцій (настороженості, концентрації уваги, короткочасної пам’яті, психомоторних навичок) і часу, необхідного для появи відчуття втоми під час фізичного навантаження. Це тим важливіше, що багато видів спорту вимагають як фізичних, так і інтелектуальних можливостей (теніс, баскетбол, спортивне орієнтування, футбол, регбі, стрибки, лижі, гірський велосипед).
яку стратегію прийнято ?
Короткі або тривалі, будь-які зусилля вимагають хорошої гідратації, яка повинна бути модульована відповідно до тривалості та інтенсивності зусиль.
Щоб уникнути зневоднення, необхідно враховувати теплообмін, який змінюється залежно від кліматичних умов (температури, вітру), рівня підготовки та одягу. Зверніть увагу, що стан втоми, стрес . є схильними факторами до зневоднення.
Середні втрати води під час занять спортом становлять від 1 до 3 літрів/год (до 10 літрів/год у крайніх випадках).
На тренуваннях, як і на змаганнях, вам потрібно прибути добре зволоженим. Важливо регулярно пити під час інтенсивних сеансів, а також у теплі або дуже холодні умови.
Передбачити спрагу
- Знайте, що ідеальний рівень гідратації перед зусиллям необхідний для гарної роботи та запобігання м’язовим випадкам навантажень.
- Завжди зволожуйся до появи спраги, оскільки вона з’являється не пізно.
- зневоднення є джерелом погіршення працездатності від 1 до 2% втрати маси тіла (від 0,7 до 1,4 л для людини вагою 70 кг); на цьому етапі зниження м'язової працездатності становить вже 10% !
Понад 4% можна спостерігати велику втому, тяжкість ніг, задишку, сплутаність свідомості.
І понад 6-8%, ризик нещасних випадків стає великим.
Зважування
Щоб правильно контролювати споживання води та вимірювати водний баланс, зважте себе (бажано оголеним) до і після навантаження (після сечовипускання).
Кожен втрачений кілограм становить близько 1 літра зневоднення. Тому, на кожен кілограм втраченого випити один літр рідини. Якщо у вас немає ваги під рукою, випийте літр води протягом години інтенсивних вправ.
Під час зусиль
Під час фізичних вправ здатність поглинання води в кишечнику знижується, оскільки кров в основному використовується для надходження крові до серця, мозку та м’язів. Тому рекомендується пити невеликими ковтками приблизно від 150 до 200 мл рідини кожні чверть години. Таким чином, організм краще засвоює рідину і менше дискомфорту.
Як пити на тренуванні ?
Спортсмени, які починають тренуватись добре зволоженою, користуються двома перевагами: нижча температура тіла і знижений пульс.
Як пити в змаганні ?
Під час змагань найкраща стратегія зволоження починається напередодні і продовжується у години, що передували події. Під час зусиль ізотонічні енергетичні напої цікаві тим, що містять ті самі концентрації мінеральних солей та глюкози, що й ті, що спостерігаються в крові. Це дозволяє краще зволожувати та поглинати, ніж вода. Крім того, вони дозволяють гідратувати, поповнюючи запаси вуглеводів, а також компенсувати втрати мінеральних речовин.
І одужання ?
Після інтенсивних тренувань або змагань, важливо добре регідратати поповнити запаси води і полегшити утилізацію відходів.
Які види напоїв ?
Сам по собі акт пиття сам по собі не гарантує вживання напою організмом.
Вживані напої повинні діяти швидко і якісно, що залежить головним чином від швидкості спорожнення шлунка (часу, необхідного для переходу рідини зі шлунка в кишечник), та всмоктування кишечника.
Вміст вуглеводів, мінеральних речовин та осмолярність напою діють на 2 фактори, шлунковий та кишковий. Температура та кількість напою також впливають на рівень спорожнення шлунка.
Гіпертонічна рідина, така як фруктовий сік або глюкозний напій (вода + сироп), не забезпечує належної гідратації. Ізотонічний напій сприяє хорошому спорожненню шлунка та хорошому всмоктуванню в кишечнику. Він працює швидко, не навантажуючи шлунок, який виходить так само швидко, як і вода, перш ніж всмоктуватися в кишечнику.
Протягом години, що передує фізичній або спортивній діяльності, що триває більше години, бажано вживати 300 мл простої води, особливо якщо вона гаряча.
Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, щоб почати пити, адже спрага - це інформація, передана мозку про те, що вам і так не вистачає води. Тому ви повинні пити з самого початку зусиль.
Якщо зусилля триває менше години, достатньо простої води (залежно від інтенсивності).
Якщо зусилля тривають більше години в рамках тривалого заняття (їзда на велосипеді, біг, теніс, командний спорт тощо), прийміть зусилля.
Якщо спекотно і спортсмен пітніє, напій також повинен містити мінерали (піт містить мінерали, особливо сіль).
Ви повинні уявити, що на виході з шлунка є «комп’ютер», який керує тим, наскільки швидко випите залишає шлунок, щоб дістатися до працюючих м’язів. Цей "комп’ютер" обробляє декілька інформації, таких як об’єм споживаного, рН напою, його концентрація цукру, температура напою, можлива наявність клітковини, жирів або бульбашок (безалкогольний напій).
Ось кілька вимог, яких слід дотримуватися для оптимізації гідратації:
- пити часто і потроху (максимум 3 ковтки, наприклад кожні 15 хвилин),
- не пийте крижаний холод під час або після тренування (більше того, це може спричинити проблеми з травленням),
- не їжте занадто багато клітковини (сухофрукти),
- уникайте жиру,
- уникати вживання газованого напою, який з поживної точки зору не є виправданим під час зусиль (з іншого боку, після зусиль я раджу пити оздоровчий напій та 250 мл солоного напою та бікарбонату, особливо якщо спортсмен має сильно потіла),
- рН напою повинен бути нейтральним (близько 7), особливо не кислим,
нарешті, наявність мінеральних речовин (особливо солі, у відповідній кількості, розчиненої в напої і особливо не у формі таблеток) прискорює спорожнення шлунку.
Пийте добре після фізичних вправ, щоб оптимізувати якість відновлення.
Орієнтир, який слід знати: остання сеча за день повинна бути прозорою, «як вода»; інакше доведеться пити більше.
Увечері підкладіть під руку пляшку води, щоб випити кілька ковтків, якщо прокинетесь вночі.