Лабораторія 10 природних способів придушити апетит
10 природних способів придушити апетит
Пригнічувач апетиту - це їжа, добавка або інший метод, що запобігає почуттю голоду. Деякі методи ефективніше пригнічують апетит, ніж інші.
Виробники таблеток, що знижують апетит, мають великі претензії щодо здатності таблеток пригнічувати апетит та сприяти зниженню ваги. Однак ефективність цих таблеток невідома, і, за даними Національного інституту охорони здоров’я, вони часто виникають із небезпечними побічними ефектами. Натомість людина може застосувати ряд природних методів для придушення або втрати апетиту здоровим, безризиковим способом. У цій статті ми пропонуємо перелік доказових методів, які людина може використовувати для придушення апетиту без необхідності приймати таблетки для схуднення. Ми також обговорюємо, які продукти є найкращими засобами для зниження апетиту.
Природні засоби, що пригнічують апетит
Для придушення апетиту та уникнення переїдання людина може використовувати наступні десять доказових методів:
1. Їжте більше корисних білків і жирів. Не всі продукти однаково втамовують голод. Порівняно з вуглеводами, білки та певні жири ефективніше втамовують голод і довше підтримують почуття ситості. Деякі джерела вуглеводів можна замінити здоровими білками та жирами, щоб апетит був під контролем. Довідник з дієти рекомендує такі продукти, багаті білком: нежирне м’ясо, яйця, квасоля і горох, соєві продукти, грецький йогурт. Рекомендації також рекомендують людині отримувати корисні жири з природних джерел, таких як горіхи та насіння, авокадо та оливкова олія.
2. Пийте воду перед кожним прийомом їжі. Випивши велику склянку води безпосередньо перед їжею, ви відчуваєте себе ситішими, задоволенішими та менш голодними. Інше дослідження, яке розглядало апетит 50 жінок із зайвою вагою, показало, що споживання 1,5 літра води на день протягом 8 тижнів спричиняло зменшення апетиту та ваги, а також більша втрата жиру. Крім того, починаючи їжу супом, можна втамувати апетит. Дослідження 2007 року показали, що люди повідомили, що відчувають себе ситішими відразу після їжі, якщо їм було щось рідке як закваска.
3. Їжте більше продуктів, багатих клітковиною. Клітковина не руйнується, як інші продукти, тому довше залишається в організмі. Це уповільнює травлення і змушує людей відчувати ситість протягом дня. Дослідження показують, що клітковина може бути ефективним пригнічувачем апетиту. Дієти з високим вмістом клітковини також пов’язані з нижчим рівнем ожиріння. З іншого боку, інший огляд показав, що введення зайвої клітковини в раціон було ефективним менш ніж у половині аналізованих досліджень. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити джерела клітковини, які найбільш ефективно пригнічують апетит. До здорової їжі з високим вмістом клітковини належать: цільні зерна, квасоля та овочі, яблука та авокадо, мигдаль, насіння чіа, овочі.
4. Вправа перед їжею. Вправа - ще один пригнічувач апетиту та ефективний для здоров’я. Огляд, заснований на 20 різних дослідженнях, показав, що гормони апетиту пригнічуються відразу після тренування, особливо високоінтенсивних тренувань. Вони виявили нижчий рівень греліну в організмі, гормону, який змушує нас голодувати, і більш високий рівень "гормонів повноти", таких як PPY та GLP-1.
5. Пийте чай Yerba Maté. Дослідження показують, що чай під назвою Yerba Maté, який походить від рослини Ilex paraguariensis, може знижувати апетит і покращувати настрій у поєднанні з високоінтенсивними фізичними вправами. Yerba Maté доступний для онлайн-покупок.
6. Перейдіть на темний шоколад. Доведено, що темний шоколад пригнічує апетит порівняно з молочним шоколадом. Одне дослідження показало, що при наступному прийомі їжі люди їли менше після смаку темного шоколаду замість молочного.
7. З’їжте трохи імбиру. Доведено, що споживання невеликої кількості імбирного порошку зменшує апетит і збільшує повноту, можливо, завдяки стимулюючій дії на травну систему. Це було невелике дослідження, тому для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження. Імбирний порошок можна придбати в Інтернеті.
8. Їжте велику кількість низькокалорійної їжі. Зменшення загального споживання їжі під час дієти може викликати у людей підвищений апетит до їжі. Це може спричинити рецидив дієти. Однак дієта не повинна означати голодування. Деякі продукти багаті поживними речовинами та енергією, але низькокалорійні. Сюди входять овочі, фрукти, квасоля та цільні зерна. Вживання великої кількості цих продуктів зупинить ваш шлунок від бурчання і продовжить спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
9. Менше стресу. Зручне харчування через стрес, злість чи смуток відрізняється від фізичного голоду. Дослідження пов’язують стрес із підвищеним бажанням їсти, їсти та їсти неживну їжу. Ретельна практика та дбайливе харчування можуть зменшити пов’язані зі стресом запої та «комфортну їжу», згідно з оглядом. Регулярний сон, соціальні контакти та час, витрачений на відпочинок, також можуть допомогти в боротьбі зі стресом.
10. Їжте обережно. Мозок є головним гравцем у вирішенні питання, що і коли людина їсть. Якщо людина звертає увагу на їжу, яку їсть, замість перегляду телевізора під час їжі, вона може споживати менше. Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що вживання величезної їжі в темряві призвело до того, що люди споживали на 36% більше. Звернення уваги на їжу під час їжі може допомогти людині зменшити переїдання. Інша стаття показала, що уважність може зменшити запої та комфортне харчування, що є двома важливими факторами, що впливають на ожиріння. Національний інститут охорони здоров’я рекомендує використовувати методи розуму та тіла, такі як медитація та йога, для зменшення апетиту.
Продукти, що знижують апетит
Деякі продукти харчування пригнічують апетит краще, ніж інші, включаючи продукти з високим вмістом білка та здорових жирів. Сюди входять нежирне м’ясо, авокадо, квасоля, горіхи та сир.
Їжа з високим вмістом клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини довше тримає людину ситішою. Хорошими прикладами є цільні зерна, квасоля, фрукти та овочі.
Згідно з оглядом 2017 року, квасоля, сочевиця та нут можуть безпосередньо посилити відчуття ситості, а також зменшити подальше споживання їжі. впродовж дня. Кайенський перець може зменшити апетит у людей, які не звикли до гострої їжі. Мед може пригнічувати гормон голоду грелін, змушуючи людей довше відчувати себе ситішими. Люди повинні спробувати перейти з цукру на мед.
Перспектива
Надмірне обмеження споживання їжі може призвести до повторного переїдання. Натомість вживання належної кількості правильної їжі може зменшити почуття голоду та тягу протягом дня.
Людина може придушити свій апетит, включаючи в їжу більше білка, жиру та клітковини. Зберігання овочів може призвести до того, що людина довше почуватиметься ситішою.
Це також може допомогти різним спеціям, таким як імбир та кайенський перець, та чай для боротьби з небажаною тягою.