Лабораторія Що слід їсти після тренування у тренажерному залі
ЩО ВИ ПОВИННІ ЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ У ТРЕНАЗОРІ?
Фізична активність використовує багато енергії. Організму важко відновитись, якщо рівень енергії не відновлюється протягом 15-30 хвилин після завершення тренування. Їжа, навіть невелика закуска, незабаром після тренування, може допомогти відновити рівень енергії. У цій статті ми аналізуємо кілька компонентів здорової закуски після тренування та описуємо, як вона корисна для організму.
Важливість перекусу після тренування
Під час вправ м’язи споживають накопичену глюкозу, яку називають глікогеном, і рівень виснажується. Спорт на витривалість, такий як біг, використовує більше глікогену, ніж такі види витривалості, як важка атлетика. Ще одним ефектом вправ є те, що м’язи розвиваються. Досягнення належного харчового балансу після тренувань відновлює рівень енергії та зменшує втому, допомагаючи організму відновлювати м’язи та набирати сили для майбутніх тренувань. Білок, вуглеводи та здорові жири - все необхідне для відновлення організму.
Білок
Вправа підтримує ріст м’язів, але тіло може покладатися на наявні м’язи, лише якщо вони відновлюються після кожного тренування. Вживання білка після фізичних вправ допомагає загоєнню м’язів і запобігає втраті ваги. М’ясна маса сприяє м’язовому та підтягнутому зовнішньому вигляду.
вуглеводи
Вуглеводи - це макроелементи, які допомагають організму зарядитися і відновити запас палива. Той, хто займається більше семи разів на тиждень, повинен споживати багато вуглеводів, оскільки вони швидко відновлюють рівень глікогену.
Як щодо жиру?
Багато людей вважають, що споживання жиру після фізичних вправ уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин. Для деяких типів жиру це може бути правдою. Однак інформації про вплив жирних калорій після тренування мало. Можливо, корисно обмежити споживання жиру після фізичних вправ, але низький рівень жиру навряд чи заважатиме відновленню.
Що їсти після фізичних вправ і чому
Далі подано приклади продуктів харчування та сполук, які допомагають організму швидко засвоювати поживні речовини та прискорюють одужання.
Молочні білки
Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2017 році, всього 9 грам молочного білка може бути достатньо для стимуляції синтезу м’язових білків, допомагаючи відновленню після фізичних вправ. Інші високобілкові молочні продукти включають: грецький йогурт, сир рікотта, коров’ячий сир, кефір. Насправді чашка кефіру з низьким вмістом жиру містить 9,2 г високоякісного білка. Ці білки можуть відновлювати нові клітини, особливо м’язові. Ці білки також містять усі незамінні амінокислоти, які доступні лише за допомогою дієти. У 2007 році деякі дослідники виявили, що білки на основі молока ефективніші, ніж білки на основі сої, для сприяння росту м’язового білка після вправ на опір. Дослідники дійшли висновку, що як молочний білок, так і соєвий білок допомагають людині підтримувати та нарощувати м’язову масу, а молочний білок ефективніше підтримує швидке зростання м’язової маси.
Яйця
Результати дослідження 2017 року припустили, що вживання цілих яєць після фізичних вправ на витривалість призвело до більш високого синтезу білка, ніж вживання яєчних білків з однаковим вмістом білка.
Дослідники дійшли висновку, що поживні речовини в жовтку допомогли ефективніше стимулювати м’язи.
Омега-3 жирні кислоти
Дослідження показують, що добавки жирних кислот омега-3 сприяють стимулюванню синтезу м’язових білків та збільшують розмір м’язових клітин у здорових молодих та літніх людей. Жирна риба, включаючи лосось, багата омега-3 жирними кислотами. Тунець також містить високий вміст жирних кислот і близько 170 г тунця, упакованого у воду, містить 41,6 г білка і 5,4 г жиру.
Інші дані свідчать, що олія, видобута з жирної риби, може допомогти зменшити біль у м’язах після вправ на опір. Дослідження 2016 року показало, що прийом 6 г риб’ячого жиру щодня протягом тижня перед початком вправ на опір зменшує м’язовий біль.
вуглеводи
Вживання їжі, багатої вуглеводами, може бути найкращим способом зменшити зниження імунітету, яке може статися після фізичних вправ. Вживання вуглеводів, як частина закуски після тренування, також сприяє збереженню глікогену. Солодка картопля, квасоля та фрукти можуть містити високий рівень корисних вуглеводів, як і лобода. Кіноа не містить глютену, класифікується як псевдозернова. У чашці 8,14 г багато клітковини і багато білка. Кіноа також має низький глікемічний індекс, що робить її чудовим вибором для людей, які регулюють рівень цукру в крові.
Трав'яний чай
Поживні речовини та хімічні сполуки трав'яних чаїв можуть допомогти організму ефективно переробляти вуглеводи та білки. Автори дослідження 2016 року порівняли ефекти споживання трав’яного чаю порівняно з водою після фізичних вправ. Учасники, які пили трав'яний чай, швидше відновлювали свої сили за 24 години після тренування.
Вода
Важливо пити багато води до, під час та після тренування. Гідратований стан гарантує, що організм отримує найбільшу користь від фізичних вправ. Тіло втрачає воду та електроліти під час потовиділення, тому питна вода під час та після тренування сприяє працездатності та відновленню. Кожен варіюється залежно від кількості води, яка їм потрібна, залежно від виду вправ, того, скільки вони пітніють, наскільки вони спраглі та інших факторів.
Висновок
Споживання вуглеводів, білка та деяких жирів після фізичних вправ сприяє збільшенню вироблення м’язових білків та сприяє одужанню з найкращими результатами.
Обов’язково перекусіть якомога швидше після тренування. Також не забувайте замінювати рідини та електроліти питною водою до, під час та після тренування.