Лакто-вегетаріанські дієтичні переваги, їжа та план харчування

Багато людей дотримуються лакто-вегетаріанської дієти заради її гнучкості та користі для здоров’я.

Як і інші варіанти вегетаріанства, лакто-вегетаріанська дієта може допомогти зменшити вплив на навколишнє середовище (1).

Однак є кілька факторів, які потрібно враховувати, щоб забезпечити здорове та збалансоване харчування.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси лакто-вегетаріанської дієти, на додаток до переліку продуктів для вживання та зразка плану харчування.

дієтичні

Що таке лакто-вегетаріанська дієта ?

Лакто-вегетаріанська дієта - це різновид вегетаріанства, що виключає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця.

На відміну від інших вегетаріанських дієт, він включає певні молочні продукти, такі як йогурт, сир та молоко.

Люди часто приймають лакто-вегетаріанську дієту з екологічних або етичних причин.

Деякі також вирішують дотримуватися дієти за станом здоров’я. Насправді зменшення споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може бути пов’язане з кількома перевагами для здоров’я (2).

Інші поширені форми вегетаріанства включають лакто-овововегетаріанську дієту, ово-вегетаріанську дієту та веганську дієту.

Лакто-вегетаріанська дієта - це вегетаріанство, яке виключає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця, але включає молочні продукти. Люди можуть вибрати лакто-вегетаріанську дієту з екологічних, етичних та медичних причин.

Переваги

Поживна, збалансована лакто-вегетаріанська дієта може запропонувати вражаючі переваги для здоров’я.

Нижче наведено деякі потенційні переваги для здоров’я, пов’язані з цією дієтою.

Поліпшує здоров’я серця

Багато досліджень показали, що лакто-вегетаріанська дієта може покращити стан здоров’я серця та зменшити кілька загальних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Огляд 11 досліджень показав, що такі вегетаріанські дієти, як лакто-вегетаріанська дієта, можуть сприяти зниженню загального холестерину та ЛПНЩ (поганого холестерину), що може сприяти захворюванню серця (3).

Кілька інших досліджень показали, що вегетаріанська дієта може бути пов’язана із зниженням артеріального тиску. Це вигідно, оскільки високий кров'яний тиск є ключовим фактором ризику серцевих захворювань та інсульту (4).

Сприяє контролю рівня цукру в крові

Деякі дослідження показують, що прийняття лакто-вегетаріанської дієти може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові.

Огляд 6 досліджень, в яких 255 людей виявили зв'язок між вегетаріанською дієтою та значним зниженням гемоглобіну A1c (HbA1c), маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (5).

Інший огляд показав, що вегетаріанська дієта пов’язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу (6).

Крім того, дослідження, проведене понад 156 000 дорослих, показало, що ті, хто харчувався лакто-вегетаріанською дієтою, мали на 33% менше шансів захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто харчувався не вегетаріанською дієтою (7).

Підтримує втрату ваги

Прийняття лакто-вегетаріанської дієти може принести користь не тільки здоров’ю, але й талії.

Насправді кілька досліджень показали, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їсть м'ясо (8, 9).

Також вегетаріанці споживають менше калорій і більше клітковини, ніж м’ясоїди. Обидва ці фактори можуть бути особливо корисними для схуднення (10, 11).

Поглиблений огляд 12 досліджень показав, що люди, які дотримувались вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, схудли в середньому на 4,5 кг (2 кг) більше, ніж вегетаріанці (12).

Може зменшити ризик деяких видів раку

Численні спостережні дослідження показали, що лакто-вегетаріанська дієта може бути пов'язана зі зниженим ризиком розвитку декількох видів раку.

Зокрема, вегетаріанські дієти пов’язані із загальним ризиком розвитку раку, який на 10-12% нижчий. Вони також пов'язані зі зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи колоректальний рак та рак молочної залози (13, 14, 15).

Пам'ятайте, що ці дослідження показують зв'язок, а не причинно-наслідкові зв'язки.

Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, чи може вживання лакто-вегетаріанської дієти зменшити ризик раку.

Дослідження показують, що збалансована лакто-вегетаріанська дієта може допомогти поліпшити здоров’я серця, підтримати контроль рівня цукру в крові, сприяти зниженню ваги та зменшити ризик деяких видів раку.

Потенційні недоліки

Збалансована лакто-вегетаріанська дієта може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Однак без належного планування це може збільшити ризик харчової недостатності.

М'ясо, птиця та морепродукти забезпечують цілий ряд важливих поживних речовин, включаючи білок, залізо, цинк, вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти (16, 17).

Яйця також багаті багатьма мікроелементами, такими як вітаміни А і D (18).

Дефіцит цих важливих поживних речовин може спричинити такі симптоми, як затримка росту, анемія, порушення імунної функції та зміни настрою (19, 20, 21, 22).

Якщо ви сидите на лакто-вегетаріанській дієті, обов’язково отримуйте ці поживні речовини з інших джерел їжі або добавок, щоб задовольнити ваші щоденні потреби.

Наповнення раціону цілісними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири, молочні продукти та продукти з високим вмістом рослинного білка, допоможе вам забезпечити необхідні поживні речовини.

У деяких випадках для заповнення прогалин у вашому раціоні може також знадобитися полівітамінна добавка або омега-3.

Дотримання лакто-вегетаріанської дієти вимагає пильної уваги щодо споживання поживних речовин. Використання добавок та дотримання дієти, багатої на цілісні продукти, може допомогти задовольнити ваші щоденні потреби та запобігти дефіциту поживних речовин.

Їжа, яку потрібно їсти

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна включати різноманітні продукти рослинного походження та молочні продукти.

Ось деякі продукти, які ви можете їсти в рамках лакто-вегетаріанської дієти:

  • Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, дині, персики, груші, банани.
  • Овочі: брокколі, цвітна капуста, капуста, шпинат, перець, рукола.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, нут, нут, горох
  • Корисні жири: авокадо, кокосове масло, оливкова олія
  • Цільного зерна: ячмінь, гречка, лобода, овес, рис, амарант.
  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло, масло
  • Білкова їжа: тофу, темпе, харчові дріжджі, сироватка, рослинний білковий порошок.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, фісташки, бразильські горіхи, фундук, фундук, горіхове масло.
  • Насіння: чіа, льон, коноплі, насіння гарбуза та соняшнику.
  • Трави та спеції: кмин, куркума, базилік, орегано, розмарин, перець, чебрець.

Лакто-вегетаріанська дієта може містити різноманітну різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири, молочні продукти та продукти з високим вмістом білка.

Їжі, якої слід уникати

Лакто-вегетаріанська дієта не включає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця.

Ось деякі продукти, яких слід уникати на лакто-вегетаріанській дієті:

  • М'ясо: яловичина, свинина, телятина, баранина та перероблені м’ясні продукти, такі як бекон, ковбаса, холодне м’ясо та м’ясо яловичини.
  • Птиця: курка, індичка, гуска, качка, перепілка.
  • Морепродукти: лосось, креветки, анчоуси, сардини, скумбрія, тунець.
  • Яйця: включає цілі яйця, білки та жовтки.
  • М'ясні інгредієнти: желатин, сало, жир, кармін.

Лакто-вегетаріанська дієта обмежує споживання м’яса, птиці, морепродуктів, яєць та інгредієнтів на м’ясній основі.

Зразок плану харчування

Ось приклад п’ятиденного плану харчування, який можна використовувати для початку лакто-вегетаріанської дієти.

Понеділок

  • Сніданок: кориця вівсяна каша і нарізаний банан
  • Обід: вегетаріанський бургер із солодкими картопляними клинками та бічним салатом
  • Обідати: перець, фарширований лободою, квасолею та різними овочами.

Вівторок

  • Сніданок: йогурт, заправлений змішаними горіхами та ягодами
  • Обід: сочена сочевиця з коричневим рисом, імбиром, часником і помідорами.
  • Обідати: обсмажене з перцем, стручковою квасолею, морквою та кунжутно-імбирним тофу.

Середа

  • Сніданок: смузі з сироватковим білком, овочами, фруктами та горіховим маслом.
  • Обід: нутовий пиріг із стороною смаженої моркви
  • Обідати: темпе теріякі з брокколі та кускусом

Четвер

  • Сніданок: ніч овес із насінням чіа, молоком та свіжими фруктами.
  • Обід: чаша буріто з чорною квасолею, рисом, сиром, гуакамоле, сальсою та овочами.
  • Обідати: вегетаріанський чилі зі сметаною та гарніром з салату

П’ятниця

  • Сніданок: тост з авокадо з помідорами та сиром фета
  • Обід: ziti з сочевицею та смаженою спаржею
  • Обідати: обгортання фалафелем з тахіні, помідорами, петрушкою, цибулею та салатом.

Лакто-вегетаріанські ідеї закусок

Ось кілька корисних закусок, які ви можете включити в лакто-вегетаріанську дієту:

  • морква і хумус
  • нарізані яблука в горіховому маслі
  • стружка капусти
  • сир та сухарики
  • фрукти, змішані з сиром
  • смажений едамаме
  • ягідний йогурт
  • слід змішати з темним шоколадом, горіхами та сухофруктами

П’ятиденне зразкове меню, наведене вище, містить деякі ідеї щодо їжі та закусок, якими ви можете насолодитися як частина лакто-вегетаріанської дієти. Ви можете адаптувати будь-який з них до власних смаків та уподобань.

Лакто-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця, але включає молочні продукти.

Це може бути пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику раку, збільшення втрати ваги, кращий контроль рівня цукру в крові та покращення здоров’я серця.

Однак обов’язково запасіться повноцінними харчовими продуктами, щоб задовольнити ваші харчові потреби.