Лар-дієтолог Вийдіть із зони комфорту - Лар - Ларер Цайтунг
Дієтолог Лар: Вийдіть із зони комфорту
Лар. Стале схуднення працює лише в поєднанні з дієтою та фізичними вправами. Про це говорить Хайке Нойман, затверджений державою дієтолог AOK Südlicher Oberrhein в Лар. В інтерв’ю вона дає цінні поради.
Пані Нойман, перед тим, як почати займатися спортом, я швидко сходжу на дієту - хороший підхід?
Крок підняття і захоплення фізичними вправами - це хороший початок для швидкого введення краш-дієти, але я не думаю, що це взагалі має сенс. Дієти, які проводяться в короткостроковій перспективі, як правило, не увінчані довготривалим успіхом, а через часто дуже однобічні схеми харчування також не є здоровими. Здебільшого швидке схуднення, як правило, так само швидко супроводжується ефектом йо-йо. Той, хто дійсно вирішує на користь здорового способу життя, повинен свідомо ставити цілі, які можуть бути реалізовані в довгостроковій перспективі.
Що є ідеальним введенням у спорт для людей із зайвою вагою?
Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів на вагах, найкраще підходять заняття спортом, які легко підходять для суглобів. Будь то плавання, ходьба, їзда на велосипеді чи звичайний курс танців: ідеальним вступом є заняття, які приносять задоволення і не повинні виконуватися як додаткова обов’язкова програма у повсякденному розпорядку. Прогулянка на свіжому повітрі також може стати прекрасним початком здорового життя. Той, хто рухається щонайменше 30 хвилин на день, вже зробив старт.
Діє принцип: якщо ви вживаєте більше, ніж споживаєте, ви худнете. Але це простіше сказати, ніж зробити?
Люди - це істоти звичок. Харчові звички вкрадаються швидше, ніж ви думаєте. Вихід із зони комфорту часто здається великим зусиллям. Тому слід пам’ятати про їжу, з якою надлишок енергії поглинається у повсякденному житті. Потім ці регулювальні гвинти слід повернути. Схуднення не обов’язково означає обійтися без, але також знайти більш здорові альтернативи для економії калорій. Якщо тоді ви активізуєте свій метаболізм за допомогою фізичних вправ, буде легше спалити більше енергії, ніж поглинути її. Тому для мене схуднення працює лише в поєднанні з дієтою та фізичними вправами.
Як схуднути стійко? Що є реалістичною метою?
Той, хто економить близько 500 ккал на день, втратить від одного до двох кілограмів маси тіла протягом чотирьох тижнів. Тоді багато хто думає, що цього періоду набагато менше. Насправді повільніше схуднення набагато ефективніше і стійкіше, ніж занадто швидке схуднення. Постійна, але невелика втрата ваги може допомогти запобігти виникненню ефекту йо-йо. Зрештою, ви хочете зробити щось для свого добробуту в довгостроковій перспективі.
Які загалом є типовими ділянками харчування?
Класичні "будівельні майданчики" вже не включають надмірне споживання солодощів і чіпсів, як це часто припускають. Часто саме багато дрібних закусок супроводжують нас щодня. Сума має вирішальне значення. Тим, хто часто їсть лише дрібні речі, які, здається, зовсім не важливі, на жаль, доводиться побоюватися, що це врешті-решт призведе до збільшення ваги. Швидке харчування та особливо підсолоджені напої також є несвідомими джерелами енергії. Той, хто п’є воду замість розпилювачів соку та лимонаду або хто обходиться без цукру в каві та чаї, як правило, вже багато здобув. Наприклад, це може бути першою метою. Навіть фрукти, що містять багато корисних інгредієнтів (вітамінів та мінералів), не слід вживати в надлишку. Він також містить багато (фруктового) цукру. Тут теж занадто багато результатів надто багато на вагах.
Дієта повинна бути здоровою та збалансованою - що це конкретно означає?
Тут розраховані десять правил Німецького товариства з харчування: їжте різноманітно і віддайте перевагу рослинній їжі. Цільнозернові продукти є безумовно необхідною умовою щоденного раціону. Чим темніше хліб, тим краще. Рекомендується також цільнозерновий рис і локшина, не нехтуючи картоплею. Крім того, щодня принаймні три порції овочів і максимум дві порції фруктів. Одна порція еквівалентна купці. Молоко та молочні продукти слід вживати щодня, рибу один-два рази на тиждень, а м’ясо та яйця - лише в помірних кількостях. Загалом, слід стежити за вживанням жиру та жирної їжі, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням та ожирінню. Цукор і сіль також можуть навантажити організм: краще заправити зеленню. Ви також можете використовувати щадні методи приготування їжі, такі як варіння на пару, тушкування або приготування їжі в жаровні або римському горщику. І: не забудьте випити. 1,5 - два літри на день. Так само важливо: не поспішайте і насолоджуйтесь трапезою. Свідоме сприйняття їжі призводить до кращої чутливості до почуття голоду та ситості, а також можна уникнути зайвих закусок між прийомами їжі.
Секретна їжа на відгодівлі, про яку я не підозрюю - є такі речі?
У готових продуктах часто містяться приховані жири. Як правило, варто поглянути на перелік інгредієнтів для продуктів. Застосовується наступне: чим далі інгредієнт вказаний у списку інгредієнтів, тим вищий його відсоток у продукті. Тож якщо цукор та жир стоять спереду, тримайтеся подалі від цих продуктів. Ті, хто свіжо готує свої страви самі, знають, що в ньому є, а тому більш захищені від загальних жирових пасток.
Що ви думаєте про добавки?
При збалансованому та здоровому харчуванні харчові добавки, як правило, не потрібні. Той, хто харчується універсально та різноманітно і вживає всі групи продуктів (зерно, овочі, фрукти, бобові, риба, м’ясо тощо), не потребує додаткових продуктів, якщо вони здорові. Однак у випадку вегетаріанської або веганської дієти слід уважно вивчити інгредієнти їжі та свідомо вибирати продукти, які покривають добову потребу в мікро- та макроелементах.
Я втрачаю багато рідини, особливо під час занять спортом на витривалість. На що я повинен звертати увагу при зволоженні?
Досить пити особливо важливо для спортсменів. Це означає, що на додаток до рекомендованих 1,5-2 літрів рідини на день, існує додаткова потреба в рідині залежно від тривалості та утворення поту під час активності. Це може зрости до трьох-чотирьох літрів на день. Потовиділення часто призводить до втрати натрію та калію в організмі. Ізотонічні напої з цінними електролітами можуть допомогти компенсувати втрату мінералів. Рекомендуються засоби для втамування спраги, такі як природно помутнілий шприц для яблучного соку (співвідношення води до соку: 3: 1) або пляшка безалкогольного пшеничного пива після тренування.