LaVita з перервами настільки здоровий

Експерти обговорюють: чи придатне періодичне голодування для схуднення в довгостроковій перспективі? І які ще позитивні наслідки це має? Що ви повинні знати.

Періодичне голодування: активізуйте метаболізм кам’яного віку

Загальновідомо, що підхід до періодичного голодування кардинально відрізняється від класичних дієт: тут не обійтися без жиру або вуглеводів, не рахується калорій або п’ється лише овочевий бульйон. Часи між їжею самостійно визначають курс схуднення. Перерви на їжу під час періодичного голодування коливаються від 16 до 48 годин. Оригінальним "типовим" періодичним голодуванням є піст напередодні (ADF): один день їсть нормально, потім поститься.

Інші дві популярні форми періодичного голодування:

Метод 16: 8: Голодування протягом 16 годин на ніч і прийом їжі від двох до трьох разів на день протягом восьми годин (більшу частину часу «недоспано»)
Метод 5: 2: Їжте зазвичай п’ять днів на тиждень і до 500-600 ккал/день протягом двох днів

Дослідники узагальнюють наслідки періодичного голодування таким чином: через періоди голодування тіло повертається до фактичного "Кам'яний вік "обмін речовин назад “: Метаболізм жиру та цукру працює ефективніше. Спочатку наш метаболізм не був розроблений для прийому їжі кожні кілька годин: наші предки не їли три рази на день, не вживали додаткових закусок між ними, і вели спосіб життя, який майже не містив фізичних навантажень.

Стимулюють очищення клітин

Дослідження роками цікавляться медичними наслідками періодичного голодування. Вчені особливо це знають Процес аутофагії (вивезення сміття в камері) активується голодуванням. Існує також кілька доказів користі для здоров’я періодичного голодування, включаючи захист від серцево-судинних захворювань, раку, діабету, хвороби Альцгеймера та збільшення тривалості життя. Також передбачається вплив на мікробіом кишечника. Мотивації не бракує: по всьому світу тривають дослідження, щоб довести користь від періодичного голодування для здоров’я, особливо тих, які виходять за рамки наслідків втрати ваги.

Дослідження знову показують численні переваги періодичного голодування

У 2019 році деякі результати призвели до нових збоїв в обліковому записі. Вчені з Граца опублікували результати своїх досліджень 1 у спеціалізованому журналі "Клітинний метаболізм", який проводили на 100 здорових добровольцях, які не мали зайвої ваги. Дослідження вивчало наслідки чергування голодування в довгостроковій та короткостроковій перспективі (голодування: 36 годин, прийом їжі в наступні 12 годин). Вже через місяць стан здоров’я учасників покращився:

Зниження рівня жиру в крові (зниження рівня холестерину ЛПНЩ)
Втрата ваги близько 3,5 кг
Знижені маркери запалення, пов’язані з процесом старіння
Зменшення вісцерального жиру (жиру, що вбудовує органи)
відсутність негативних наслідків навіть через півроку

Опублікований у грудні 2019 року Огляд New England Journal of Medicine 2 узагальнив попередні наукові знання про періодичне голодування: Автори дійшли висновку, що періодичне голодування та його вплив на здоров’я, розвиток захворювань та процеси старіння можуть бути можливою концепцією успіху в майбутньому: Користь для здоров’я, яка виникає внаслідок періодичного голодування, очевидно, не базується лише на втраті ваги. Періоди посту активовані еволюційні клітинні процеси, які покращують метаболізм цукру, підвищують нашу стресостійкість і зупиняють запальні процеси. Окислювальний та метаболічний стрес зменшуються, а пошкоджені молекулярні структури відновлюються.

Переривчастий піст: наскільки він хороший на тривалий термін?

На думку авторів огляду, періодичне голодування особливо важливо як довготривала модель потенційно збереження здоров'я концепція, що покращує обмін речовин та імунну систему - і зменшує супутні захворювання. Наразі в ході досліджень спостерігався наступний вплив на наше здоров’я:

підвищена чутливість до інсуліну
поліпшення обміну жирів
здоровий мікробіом кишечника
зменшений жир на животі
менше запальних процесів
Зниження артеріального тиску

Але чи періодичне голодування позитивно впливає на здоров’я людей протягом багатьох років, ще не перевірено в довгострокових дослідженнях із охочими випробуваними. Лише через десять-двадцять років ми зможемо зробити висновки з поточних досліджень.

Періодичне голодування або звичайна дієта: що краще?

Відповідь на це у дослідженні 2018 року 3 значно уповільнює ейфорію: у дослідженні дослідників Гейдельберга будь-яка інша дієта зі зниженим споживанням калорій мала такий самий вплив на втрату ваги та метаболізм, як періодичне голодування: жир на животі танув із втратою ваги, жирові відкладення в печінці зменшувались Сам по собі метаболічний аналіз та біомаркери також показали ті ж результати, що і при періодичному голодуванні. Дослідження з Норвегії та Австралії дійшли такого ж висновку. Однак дослідницька група вбачає велику перевагу періодичного голодування з найважливішим параметром з усіх - Відповідність: Переривчасте голодування більшою мірою дисциплінується.

Переривчасте голодування має вищий рівень успіху: легше бути послідовним

Значно вищий Рівень витривалості є, мабуть, вирішальним фактором успіху періодичне голодування. Навіть люди, які зазнали невдачі в багатьох інших спробах схуднути, нарешті починають досягати успіху з періодичним голодуванням. Але: Навіть якщо випробувані добре тримаються в клінічних дослідженнях, відповідність виглядає по-іншому в повсякденній роботі. У чому погоджуються всі експерти: обраний вами ритм голодування повинен відповідати вам. Тому що лише тоді ви будете дотримуватися цього в довгостроковій перспективі. Здається, більшості людей легше залишатися без їжі на кілька годин, ніж споживати менше щодня або дотримуватися суворих дієтичних схем відповідно до девізу: "Все або нічого" менш спокусливе, ніж "трохи".

Перервне голодування незабаром можна буде придбати за рецептом?

Результати невеликих досліджень є перспективними новаторами для цього. Голодування може бути використано терапевтично для цих захворювань у майбутньому:

Ожиріння
Цукровий діабет
серцево-судинні захворювання
Ревматичні захворювання

Однак ейфорія ще занадто рання. До цього часу великі клінічні дослідження на людях проводились майже виключно з суб'єктами молодого/середнього віку та з надмірною вагою. Ці результати з точки зору позитивних результатів та позбавлення від ризику не можуть бути просто передані всім віковим групам або людям із попередніми захворюваннями. І який для кого піст найкраще, його також слід уточнювати в майбутньому, напр. B. чи повинні жінки та чоловіки, молоді чи старі, товсті чи худі, хворі чи здорові, постити по-різному, щоб досягти найкращих можливих результатів

Що стосується пухлинних захворювань, дослідники також зацікавлені в довгострокових наслідках періодичного голодування, але без сприяння небезпечній втраті ваги. Пілотне дослідження 4 професора Міхалсена (клінічна натуропатія в Інституті соціальної медицини, епідеміології та економіки здоров’я Шарі в Берліні) показало, що жінки з раком молочної залози або яєчників, які дотримувались періоду голодування 36 годин до і 24 години після хіміотерапії, мали менше Потерпілі побічні ефекти та якість життя постраждалих загалом покращились.

Періодичне голодування має недоліки?

Поки що невідомо негативних наслідків періодичного голодування на людину. Міхалсен не бачить проблем із тривалим періодичним голодуванням 5, навпаки: періоди голодування - це фактично нормальна ситуація для нашого організму, а не постійно активований метаболічний стрес, що виникає в організмі при безперервному прийомі їжі.

На думку експертів, наступні групи людей не повинні робити періодичне голодування:

вагітні та жінки, які годують груддю
Люди з недостатньою вагою
Люди з порушеннями харчування
діти

Люди, які приймають ліки, які впливають на обмін речовин (наприклад, препарати від високого кров’яного тиску, діабет) і хочуть спробувати періодичне голодування, слід обговорити це зі своїм лікарем. В процесі цього може знадобитися коригування дози препарату.

Наша порада: не забувайте про здорову дієту

"Коли" відіграє найбільшу роль у періодичному голодуванні. Однак те, "що", не можна втрачати з поля зору і z. Б. як тільки закінчиться піст 16 год./24 год., Заморожену піцу можна засунути в піч. Навіть якщо у багатьох засобах масової інформації стверджують, що лише час їжі є визначальним для позитивних ефектів: якщо хтось їсть нездорово, незважаючи на втрату ваги, це може призвести до недоїдання та його впливу на наш організм. Щоб підтримувати вагу на здоровому рівні, довгострокові заходи мають вирішальне значення: Один Здорове, збалансоване та різноманітне харчування з якомога меншою кількістю оброблених продуктів харчування має стати відправною точкою для здорового способу життя - також і особливо при періодичному голодуванні.

Набряк:

1 Stekovic S et al: Черговий денний піст покращує фізіологічні та молекулярні маркери старіння у здорових людей, що не страждають ожирінням. Cell Metab. 2019 3 вересня; 30 (3): 462-476.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.

2 Рафаель де Кабо, доктор філософії та Марк П. Меттсон, доктор філософії: Вплив періодичного голодування на здоров’я, старіння та хвороби. 26 грудня 2019 р., N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136

3 Рут Шубель та ін.: Впливи періодичного та постійного обмеження калорій на масу тіла та метаболізм протягом 50 тижнів: рандомізоване контрольоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування, том 108, випуск 5, листопад 2018, сторінки 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196

4 Стефан П. Бауерсфельд та співавт .: Вплив короткочасного голодування на якість життя та толерантність до хіміотерапії у пацієнтів з раком молочної залози та яєчників: рандомізоване перехресне пілотне дослідження. BMC Рак. 2018 рік; 18: 476. Опубліковано в Інтернеті 2018 квітня 27. doi: 10.1186/s12885-018-4353-2

5 Еккерт, Надін: МЕДИЧНИЙ ЗВІТ Періодичне голодування: Їжа з видом на годинник. Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176