Метод Зіг-Зага
Однією з головних цілей людей, коли вони мають проблеми з відвідуванням тренажерного залу, є схуднення. Як я можу швидше схуднути? Які існують методи?
На даний момент існує три способи схуднення:
1. зневоднення - це не рекомендований метод. Це використовується особливо спортсменами, що працюють на виставці. Дегідратація може тимчасово покласти кілька фунтів (3-4% від загальної маси тіла) перед зважуванням, наприклад, щоб досягти певної ваги для певного змагання. Цей метод, повторюю, рекомендується лише професійним спортсменам, які роблять це обережно та під наглядом.
2. Втрата ваги від м’язової маси - це може бути наслідком різкого зменшення кількості калорій (якщо ваша потреба становить, скажімо, 2500 калорій/день, і ви починаєте дієту, засновану на 1000 безпосередньо, це також призведе до значної втрати м’язів), від спроб схуднути занадто швидко, від неправильних фізичних вправ або від неправильного вживання макроелементів.
3. Втрата жиру - це разом із накопиченням м’язової маси, це єдиний рекомендований метод схуднення. Хоча це дорога річ, цієї мети можна досягти, приділяючи особливу увагу харчуванню та добре розробленим тренуванням.
Ось тоді найефективніші способи досягнення своєї мети, незалежно від її природи.
Метод Зіг-Зага - формула харчування, створена доктором Хетфілдом для фітнес-школи Міжнародної асоціації спортивних наук
I. Набір ваги за рахунок втрати жиру та накопичення м’язової маси
Протягом чотирьох-п’яти днів на тиждень (включаючи тренувальні дні), додайте чотири калорії на кілограм м’язової маси 1 над вашим базальним показником метаболізму 2. Розділіть ці калорії на п’ять рівних прийомів їжі на день. Потім протягом решти двох-трьох днів (включаючи дні без тренувань) зменшуйте калорії на чотири на кілограм м’язової маси. (Не забудьте оновити щомісячні потреби в калоріях залежно від вашого прогресу).
II. Втрата ваги за рахунок втрати жиру та накопичення м’язової маси
Протягом чотирьох-п’яти днів на тиждень (особливо в дні без тренувань або легких тренувань) зменшуйте споживання калорій на чотири калорії на кілограм м’язової маси. Протягом двох-трьох днів, що залишилися (особливо в дні інтенсивних фізичних вправ), додайте чотири калорії на кілограм м’язової маси до своїх щоденних потреб у калоріях.
III. Залишатися в одній вазі за рахунок втрати жиру та накопичення м’язової маси
На три-чотири дні (особливо у вихідні та легкі тренування) зменште кількість калорій на чотири на кілограм м’язової маси, а потім протягом інших трьох-чотирьох днів збільште кількість калорій на стільки ж на чотири. на кілограм м’язової маси.
Якщо ви будете дотримуватися цього методу, запропонованого доктором Хетфілдом, ви будете відкладати менше жиру на своєму тілі. Це найефективніший спосіб збільшення м’язової маси та зменшення жиру.
1. Наприклад: якщо ви важите 85 кг, у вас може бути м’язова маса 70 кг. Ми маємо на увазі ці 70 кг, коли додаємо калорії, а не 85.