Lean Bulk Наскільки здоровим та ефективним є споживання великої кількості білка під час нарощування маси

На сьогоднішній день усім має бути зрозуміло, що ви повинні споживати більше білка для нарощування м’язів, ніж звичайний споживач, і що в більшості випадків надлишок калорій також не шкодить. Отже, випробуваний підхід у бодібілдингу полягає в тому, щоб значно збільшити запас харчової енергії, щоб отримати максимальну віддачу від фази нарощування та наростити якомога більше м’язової маси. Однак, як ми вже обговорювали, ця процедура часто призводить до настільки ж великого збільшення жиру в організмі, що, в свою чергу, може погіршити стан здоров'я та приріст. Нещодавнє дослідження розглядало питання, чи може більша частка білка в їжі призвести до більшої м’язової маси і менше жиру одночасно, і наскільки це все здорово.

Коли справа стосується нарощування маси, бодібілдери та силові спортсмени, які стартують у певній ваговій категорії, часто опиняються в конфлікті. Тоді як більше споживання калорій також призводить до швидшого росту м’язів, також сприяє збільшенню жиру в організмі, який доводиться знову викидати за допомогою довшої та жорсткішої дієти. Однак, оскільки довший і складніший етап дієти, в свою чергу, пов'язаний з більшою втратою м'язової маси та втратами працездатності, важливо знайти відповідний компроміс між швидкістю набору ваги та мінімізацією набору жиру.

Використовуючи групу конкурентоспроможних культуристів у віці від 20 до 35 років, які в даний час перебувають у фазі нарощування маси, у цьому дослідженні досліджено, наскільки споживання білка впливає на показники крові, склад тіла та настрій учасників.

Приріст маси: наскільки високим повинен бути надлишок калорій для досвідчених користувачів? 18 вересня 2019 р. Саймон Годеке

Навчання

Щоб взяти участь у дослідженні, 19 молодих культуристів повинні були взяти участь принаймні в одному змаганні, бути в міжсезоння та споживати калорії, що відповідають двом важливим критеріям:

Щоб підтримувати масу тіла, калорії повинні бути принаймні на два стандартних відхилення від їх розрахункового споживання калорій.
Вони повинні були становити щонайменше 50 кілокалорій на кілограм ваги.

Люди, які регулярно займалися видами спорту на витривалість протягом останніх восьми місяців або які вживали ліки, які можуть впливати на рівень ліпідів у крові, в тому числі анаболічні стероїди, були виключені з дослідження.

На відміну від інтервенційного дослідження, учасників не розподіляли випадковим чином на групи, а групували відповідно до існуючого споживання білка. У той час як десять з культуристів споживали менше 1,7 грама білка на кілограм ваги, решта дев'ять споживали більше білка, ніж ця кількість. Потім дослідники порівняли відмінності у досліджуваних параметрах. Така схема дослідження корисна для отримання репрезентативної вибірки важких для вивчення популяцій та швидкого показу результатів. Однак жодна причинність не може бути доведена таким чином, як це було б у випадку інтервенційного дослідження.

#sciencebased? - Це проблема наукових досліджень! 10 серпня 2019 р. Саймон Годеке

Тут наука, там докази. Велика кількість інформації, яку деякі впливові особи хочуть донести до нас з наукової літератури, може викликати багато плутанини, а іноді навіть суперечливо. У багатьох випадках виявляється, що дослідження кидає виклик усім принципам, що склалися протягом десятиліть природного розвитку спорту. Так відбувається [...]

Учасників попросили записати свій раціон протягом трьох днів. Зрештою, лісозаготівлі припадали на два дні тижня та один день вихідних. Вимірювали зріст тіла, вагу, товщину шкірних складок і окружність, і дослідники використовували ці дані для розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі. Для визначення значень також проводили аналіз крові Загальний холестерин, ЛПВЩ, ЛПНЩ, тригліцериди, малоновий диальдегід та креатинкіназа МБ їсти. Незважаючи на те, що малоновий діальдегід є маркером окисного стресу, креатинкіназа MB демонструє ураження м’язів серця. Нарешті, настрій учасників реєстрували за допомогою анкети.

Результати

Хоча середній досвід тренувань у роки, вік та зріст учасників суттєво не відрізнялися між групами, дослідники спостерігали чіткі відмінності у масі тіла, процентному вмісті жиру, масі жиру та окружності талії випробовуваних.

Група, яка споживала більше 1,7 грам білка на кілограм ваги в день, мала таку ж кількість худої маси тіла, але мала значно менше жиру, ніж учасники, які споживали менше білка [1]. | * p Як споживання калорій, так і споживання клітковини та жирів щодо загальної кількості калорій були порівнянними між групами. За призначенням, вони відрізняються лише споживанням білка, а отже, і споживанням вуглеводів. Тоді як група з нормальним споживанням білка була в середньому в середньому 1,6 ± 0,2 грама білка та 8,5 ± 0,8 грама вуглеводів на кілограм маси тіла надходило, група з високим вмістом білка їла в середньому 3,1 ± 0,3 грама білка та 6,2 ± 0,5 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на добу. Споживання холестерину через їжу було трохи вищим у нормальній групі білків - 387,7 ± 94,8 міліграма на добу порівняно з 302,1 ± 101,3 міліграма на день.

Що стосується маркерів крові, значення малонового диальдегіду, ліпопротеїдів та відповідних співвідношень ліпопротеїнів один до одного в групі з високим вмістом білка частіше відповідали орієнтирам, які автори використовували в якості еталону, і суттєво різнилися між групами в семи з дев'яти порівнянь [2] . Єдиними областями, де відмінностей не виявлено, були настрій та креатинкіназа MB.

За винятком значень ЛПВЩ і ЛПНЩ, група з більшим споживанням білка стабільно досягала значно кращих результатів, ніж група з меншим споживанням білка [1].

"Статистична значимість" означає, що ймовірність випадкового результату (р) менше п'яти відсотків. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, перегляньте нашу статтю "Це проблема наукових досліджень!" щодо інтерпретації наукових даних.

Інтерпретація даних

Навіть якщо це дослідження не є втручанням, і тому його важко розглядати як доказ чого-небудь, вона одна з небагатьох, хто досліджував показники ліпідів та інші показники крові, пов’язані зі здоров’ям, у когорті культуристів, які не використовують анаболічні стероїди. Зазвичай таке порівняння проводять між спортсменами, які приймають стероїди чи ні. Однак учасникам цього дослідження не потрібно було застосовувати такі засоби щонайменше за вісім місяців наперед.

Дослідження також є хорошим тестом, щоб визначити, чи ви упереджені до споживання білка. Багато з нас, ми не взаємовиключні, схильні вважати, що дієта з високим вмістом білка є кращою для працездатності, нарощування м’язів, втрати жиру, здоров’я та просто кращою в цілому. Безумовно, це дослідження підкріплює те, у що ми хочемо вірити, але як науковець ви повинні втрутитися в цей момент і підкреслити обмеження даних.

>> У Muscle24 ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною. Приріст маси: наскільки високим повинен бути надлишок калорій для досвідчених користувачів? 18 вересня 2019 р. Саймон Годеке

Ми всі нетерплячі і хочемо якомога швидше набрати м’язову масу. Досить багато з нас потрапляють в помилку, надто швидко набираючи вагу тіла з-за нетерпіння та помилкових очікувань через надзвичайний надлишок калорій, а потім через кілька місяців ми дивуємось, що крім м’язів ми значно набрали і жир. З іншої сторони […]

Однак це не означає, що ця гіпотеза абсурдна. Лікар. Хосе Антоніо, Відомий як світило в галузі досліджень білків у бодібілдингу, він та його команда провели серію експериментів над спортсменами з прогресивною силою, порівнюючи споживання високого та низького вмісту білка. Тут предмети брали незважаючи на більший рівень споживання калорій у групі з високим вмістом білка, або порівнянну кількість жиру в організмі, або навіть менше [3, 4]. Він також зміг показати, що дієта з високим вмістом білка відсутність негативного впливу на різні показники крові займає [5]. Однак ці дослідження не показали жодної чіткої користі для здоров'я від вищого рівня білка.

Коли нижче споживання білка має насправді сприяти більшому накопиченню жиру в організмі, і людина практикує це довгостроково в кожен міжсезоння, лише вищий вміст жиру в організмі сприятиме погіршенню рівня жиру в крові. Можливо, це пояснює зв’язок, який ми можемо побачити тут.

Хоча це дослідження має свої обмеження, є твори доктора Антоніо на відміну від клінічного дослідження метаболічної камери, проведеного Bray et al., яка пропонує найвищу форму контролю [6]. Було встановлено, що збільшення ваги пропорційне споживанню калорій, але відсоток нежирної маси був вищим, коли білок складав більший відсоток калорій. В дослідженнях Антоніо та в обговореному тут дослідженні споживання їжі реєстрували самі учасники. Через сильний ефект насичення білка в порівнянні з іншими макроелементами, про нього можна спекулювати, чи насправді споживання калорій у групах з високим вмістом білка було значно нижчим, ніж повідомляли самі випробувані [7]. Однак можна також подумати, що обстежувані в групі порівняння недооцінювали споживання.

У дослідженні Брея випробовувані не виконували жодних силових тренувань, як це було в інших обговорених тут дослідженнях. Тому цілком можливо, що поєднання більшого споживання білка та багаторічних силових тренувань може призвести до більшого споживання калорій за межами тренувань (ЧИСТИЙ), що включає, наприклад, навіть несвідомі рухи, такі як розгойдування стопою. Більш високий тепловий ефект їжі (TEF) сприяти досягненню результатів.

Термін NEAT охоплює всі рухи, які ми виконуємо, крім тренувань. Навіть несвідомі речі є частиною цього і суттєво визначають наше споживання енергії.

Хоча підсумок полягає в тому, що може бути поєднання всіх цих факторів, ймовірно, що різниця в реєстрації та звітуванні споживачів про їжу пояснює більшість відмінностей. Ретроспективно, ми не можемо сказати, чи було це також у дослідженні, обговореному тут, однак, безумовно, можливо, що існують відмінності між культуристами з нормальним і високим споживанням білка, які не залежать від кількості білка навіть впливають на взаємозв'язок між жировою масою та нежирною масою тіла та численними параметрами здоров'я.

Перспектива та висновок

Навіть якщо ми в даний час твердо припускаємо, що кількість білка вище від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги тіла не має переваг щодо нарощування м’язової маси у більшості людей, дослідження клінічного втручання з культуристами під суворо контрольованою енергією буде - і споживання білка необхідно, щоб з’ясувати, який вплив споживання білка впливає на збільшення жиру в організмі за рахунок надлишку калорій і чи корисне би більше споживання білка для мінімізації збільшення жиру в організмі без збільшення здоров’я.

З цього дослідження ми можемо бачити, що культуристи, які споживали більше білка в цій пробі, також мали менше жиру в організмі та більш здорові показники ліпідів у крові. Хоча ми не можемо зробити висновок, що саме споживання білка було причиною цих ефектів, подальші дослідження показують, що більш високий рівень споживання не впливає на біомаркери здоров'я і призводить до зниження жиру в організмі порівняно з меншим споживанням.

Через низький ризик несприятливих наслідків для здоров’я, здається, непоганою ідеєю для культуристів, які борються із надмірним збільшенням жиру, збільшити відсоток білка, щоб побачити, чи це має значення. Однак у спортсмена не повинно бути жодних захворювань нирок заздалегідь і все одно прагнути не більше 3,2 грама білка на кілограм ваги.