LeDiet Food and Sport подає переможний дует!
Тому різниця між споживанням калорій (дієта) та витратою калорій (фізична активність) призводить до збільшення або зниження ваги.
Якщо кількість споживаних калорій перевищує кількість калорій, що використовуються організмом щодня, додаткові калорії зберігаються у вигляді жирових клітин, що призводить до збільшення ваги.
І навпаки, якщо кількість витрачених калорій перевищує кількість спожитих калорій, організм повинен використовувати власні запаси енергії, щоб забезпечити потреби організму, тому він буде копатися в жирових клітинах.
Отже, якщо ви хочете схуднути, у вас є три більш-менш ефективні можливості:
- Зменште споживання калорій
Якщо ви дуже малорухливі і не займаєтесь жодним видом спорту, вам доведеться докласти значних зусиль до свого раціону зі значним зменшенням споживання, щоб нахилити голку ваг у правильному напрямку.
Однак остерігайтеся надмірних обмежень калорій, які призводять до голоду, розчарувань, неконтрольованих позивів до їжі та адаптації організму до дуже низького рівня калорій, що часто призводить до збільшення ваги (ефект йо-йо).
- Збільште свою фізичну активність
Зверніть увагу: усі ці поради слід коригувати відповідно до вашого стану здоров’я.
Якщо ви не хочете змінювати свій раціон, вам доведеться значно збільшити свою фізичну активність, щоб схуднути. Спорт має два наслідки для ваги:
- Прямий ефект: Витрати калорій безпосередньо пов'язані з діяльністю. Але, щоб бути ефективними, фізична активність має бути довготривалою, наприклад біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба, степпер, весляр…. Крім того, спортивне заняття має тривати більше півгодини (час, з якого організм починає черпати жир).
- Непрямий ефект: спорт допомагає нарощувати м’язи, а м’язи споживають калорії. Таким чином, за однакової ваги/зросту/віку та активності, більш мускулиста людина буде спалювати більше калорій щодня. М'язи навіть споживають калорії, коли ви спите !
Будьте обережні, великі дози та інтенсивні фізичні вправи можуть призвести до збільшення м’язової маси та призвести до збільшення ваги на вагах. !
- Зменште споживання калорій і збільште фізичну активність
Це цілком логічно ідеальне поєднання для ефективного та здорового схуднення: поєднати зменшення споживаних калорій зі збільшенням витрат, і все це, зберігаючи своє здоров’я.
Крім того, фізична активність дозволяє зберегти м’язи, оскільки частково протистоїть втраті м’язів, пов’язаній із втратою ваги.
Чому збалансована дієта необхідна для схуднення ?
У нас виникає спокуса задуматися, чи достатньо зменшити споживання калорій для схуднення? Щоб відповісти на нього, досить спочатку проаналізувати наступне спостереження:
- Людина, яка харчується збалансовано, голодні, не позбавляючись себе, спонтанно споживатимуть менше калорій, ніж людина, яка їсть неврівноважено.
Це легко пояснити тим фактом, що збалансована дієта забезпечує близько 50% калорій у формі вуглеводів, переважно із складних вуглеводів. Останні в основному забезпечуються хлібом та крохмалем, які є ситними продуктами за найкращими цілями. Хто каже, що насичує їжу, не каже жодної тяги і, отже, менше перекушує. Крім того, збалансоване харчування передбачає вживання фруктів та овочів, багатих клітковиною, які також мають ситні властивості.
- І навпаки, людина їсть неврівноважено, спонтанно прагне збільшити споживання ліпідів (жирів) та простого цукру (кондитерські вироби, печиво та десерти ...), одночасно зменшуючи складні вуглеводи (хліб, крохмаль).
З одного боку, жири забезпечують калорії, але не насичення. Наприклад, зелений салат, приправлений 2 столовими ложками олії, забезпечує стільки калорій (200 ккал), скільки половина тарілки макаронних виробів (200 г, зварена вага), приправлена томатним кулі. Однак тарілка з макаронами наповнить вас до наступного прийому їжі, на відміну від зеленого салату.
З іншого боку, прості (або швидкі) цукри підвищують рівень цукру в крові, що спричинює стрибок інсуліну, гормону, який бере участь у накопиченні жиру. Крім того, споживання цукристих продуктів є порочним кругообігом, оскільки організм повинен підтримувати рівень цукру в крові приблизно стабільним, тому потреба в цукрі є завжди.
Таким чином, збалансоване харчування важливе для збереження вашого здоров’я та добробуту, а також це простий спосіб регулювати споживання калорій, без зусиль та розладів.
За однакових калорійність їжа по-різному впливає на схуднення.
Деякі продукти вимагають значних енергетичних витрат, щоб організм засвоїв їх і переробив, це стосується продуктів, багатих білком (м’ясо, риба, молочні продукти ...), інші продукти вимагають дуже мало енергії, це стосується жирів . Візьмемо приклад з поглинанням 100 ккал, витрата енергії становить:
- 20-25 ккал для білка, або на порцію 100 г курячої грудки або 150 г нежирної риби, або 200 г несолодкого пісного білого сиру.
- 4 - 7 ккал для вуглеводів, або для середньої картоплі 100 г, або булочки 40 г.,
- 2-4 ккал на жир, тобто на столову ложку олії.
Таким чином, 100 ккал, забезпечених 100 г курячої котлети, не матимуть такого самого впливу на стегна та ваше здоров’я, як 100 ккал, наданих 4 квадратами шоколаду або 1 крупочкою вершкового масла. !
Який вид спорту вибрати, щоб сприяти втраті ваги та гармонійному силуету ?
- Щоб схуднути, віддайте перевагу виду витривалості (тривалому): спортивна ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки, бігове плавання, їзда на велосипеді, лижні гонки, ігри з м’ячем. Ці види спорту змушують організм використовувати свої запаси жиру.
- Щоб змінити свою фігуру, добре поєднувати вид спорту «атлетичний» (інтенсивний і короткочасний): гімнастика, швидкісний біг, гірські лижі, футбол, регбі, баскетбол. Ці види спорту змушують організм спалювати вуглеводи (цукри).
Будьте обережні, якщо ви любите заняття спортом у приміщенні, а також тренажери або групові заняття (наприклад, насос для тіла), які полягають у навантаженні м’язів чавунними вагами: беріть легкі ваги, які перероблять ваші м’язи, не змушуючи їх набрякати !
- Тому ідеально поєднувати 2 види спорту: вид витривалості та спортивний спорт, наприклад, біг підтюпцем + гімнастика.
Подумайте про прості, повсякденні речі, як піднятися наверх, пішки, а не їздити тощо.
Важливе значення має регулярність фізичних навантажень або занять спортом.
Щоб прискорити втрату ваги:
- по можливості робіть 30 хвилин помірно інтенсивних фізичних навантажень щодня, що не змушує вас трохи дихати без пітливості, наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді.
- додайте до нього три рази на тиждень більш інтенсивний вид спорту, що займається від Ѕ до 1 години, такий як біг підтюпцем, кардіотренування.
А саме: менше 20 хвилин фізичної активності організм переважно спалює запаси цукру для забезпечення м’язових зусиль. Через 20 хвилин організм буде використовувати жири, які будуть «танути».