LeDiet подає правильний вибір вуглеводів
Загальні вуглеводи диференціюються за:
• складні вуглеводи (крохмаль): які забезпечуються хлібом, крупами та крохмалем.
• прості вуглеводи: які забезпечуються цукром та солодкими продуктами (у формі сахарози, але також фруктами (у формі фруктози), молоком та молочними продуктами (у формі лактози).
Скільки вуглеводів повинен вживати підліток ?
Загальна кількість вуглеводів повинна становити від 50 до 55% від загальної кількості калорій за день. Цей відсоток змінюється залежно від активності та збільшується під час значних фізичних витрат (інтенсивний спорт ...).
Рекомендується надавати перевагу складним вуглеводам над простими вуглеводами у таких пропорціях: 2/3 складних вуглеводів, 1/3 простих вуглеводів.
Споживання солодких продуктів не повинно перевищувати 10% від загального споживання калорій.
Таким чином, підліток, що споживає в середньому 2100 ккал, міг їсти щодня, наприклад: 250 г хліба (багет), а також половину тарілки крохмалю. Це лише один приклад, адже у кожного свої власні уподобання і існує так багато способів вибрати та розподілити такі відомі складні вуглеводи, такі корисні для нас. !
Деяке споживання вуглеводів
Наприклад, 20 г вуглеводів міститься в одній з наступних пропозицій:
У вигляді складних вуглеводів:
- 40 г хліба, тобто 2 тонкі скибочки або 1/6 багета,
- 100 г крохмалю, тобто 1 середня картопля або ј тарілка макаронів, рис, манна крупа, сушені овочі.
У формі фруктози:
- 1 плід: яблуко, груша, апельсин,
- 1 невелика порція винограду, вишні, інжиру,
- 1/2 банана.
У формі лактози:
- 4 несолодких йогурту,
- 400 мл молока.
У формі сахарози:
- 4 кубики цукру,
- 20 г солодощів, або 4 цукерки.
- 150 мл газованої води або фруктового соку, тобто невелику склянку.
Для чого потрібні вуглеводи ?
Мозок потребує «цукру». Мінімум 100 г вуглеводів на день необхідні для надходження необхідної глюкози до органів, які від цього залежать, зокрема мозку.
Однак м’язи та печінка здатні зберігати глюкозу у вигляді глікогену, тому ми можемо обійтися без вуглеводів під час певного прийому їжі: організм потім використовує свої запаси.
Увага ! Ці запаси можуть забезпечити нас енергією лише на кілька годин. Це пов’язано з тим, що низьке споживання вуглеводів змушує організм самостійно виробляти глюкозу, спочатку з м’язових білків, а потім із жиру. Це спричиняє втрату ваги головним чином у м’язах, але мало в жировій масі, але також фізичну та м’язову втому, накачування інсультів між прийомами їжі, постійне почуття голоду.
Навіщо споживати складні вуглеводи ?
Здається, ці продукти стають жертвою нав’язливого страху набрати вагу! Однак вони приносять багато переваг:
- вони забезпечують енергію, необхідну для життєвих сил,
- вони забезпечують крохмаль, необхідний для відчуття ситості та ситості в кінці їжі,
- вони уникають пізнього ранку та пізнього обіду,
- вони забезпечують чудові рослинні білки, клітковини, мінерали (калій, магній, залізо.) вітаміни групи В. стільки складових частин, необхідних для міцного здоров’я,
- вони сприяють профілактиці надмірної ваги та, в довгостроковій перспективі, серцево-судинних захворювань за допомогою збалансованого харчування. Дійсно, вживання недостатньої кількості складних вуглеводів (хліб, крохмаль) серйозно збільшує ризик примусу до цукру та перекусів між прийомами їжі, поведінки, що сприяє набору ваги.