Легендарна рутина всього тіла Джона Гримека

Якби ви повернулися в минуле на 60 - 70 років і зайшли в тренажерний зал, то побачили б зовсім інше місце, ніж сучасні спортзали сьогодні. Ніхто не проходив би розділених процедур - весь час слухав мотиваційну суміш мелодій на своїх телефонах і все одно звучав однаково протягом місяців та років. Натомість люди того часу дотримувались простих, основних принципів, які працювали.

За часів до широкого вживання стероїдів, великих обсягів тренувань та "принципів Вайдера", це подобалося професійним культуристам Рег Парк або Стів Рівз будували своє тіло, виконуючи як можна важче фізичні вправи та тренування на невеликій кількості основних складних вправ під час кожного тренування.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

На той час головною метою практикуючих бодібілдингу було побудувати тіло, яке було здоровим, спортивним і функціонально міцним одночасно, замість того, щоб отримувати величезні затори, роблячи 4x12 на машині грудей. Основою їх навчання було, як повторював сам Рег Парк: " Якщо ти хочеш бути більшим, ти повинен стати сильнішим. "

Серед тих шалено сильних культуристів старої школи був чоловік, якого називали Джон Гримек, хто по сьогоднішній день славиться справжньою іконою бодібілдингу і хто започаткував те, що сьогодні вважається основними принципами бодібілдингу.

Коротка біографія

Джон Гримек, який, до речі, за всю свою кар'єру ніколи не програвав змагань з бодібілдингу, був найбільшим ім'ям з бодібілдингу в 30-40-х роках, двічі вигравши престижну AAU Mr. America. Його вважали одним з найбільших культуристів, котрий колись жив легендарним Стів Рівз.

Джон Гримек та Стів Рівз !

Окрім вражаючої мускулистої та естетичної статури, Джон був неймовірно сильним, як і всі великі культуристи золотого віку, і його статура відповідала цьому. У 1936 році Гримек брав участь у Сполучених Штатах на сумнозвісній Олімпіаді в Берліні, і в певний момент своєї кар'єри він утримував рекорд США та світовий рейтинг постійної преси.

У цій статті ми детальніше розглянемо одну з його улюблених програм бодібілдингу, засновану на його основах для набору сили та нарощування м’язової маси.

Програма Джона Гримека для всього тіла

Програма для всього тіла нижче, опублікований Гримеком після відставки від змагального бодібілдингу і базується на обмеженій кількості складних вправ, але також на кількох ізоляційних вправах. Ця програма також використовує сьогодні дуже поширений навчальний протокол 3x10. Гримек був одним із своїх ранніх прихильників:

Понеділок

Жим лежачи: 3 підходи х 10 повторень
Підтягування горизонтальної планки: 3 х 10
Військові Розроблено: 3 х 10
Завивання гантелей: 3 х 10
Присідання зі штангою: 3 х 10
Телята, що стоять: 3 х 10

Середа

Нахилений прес біля бруска: 3 х 10
Гребля або гантель: 3 х 10
Зниження плечей: 3 х 10
Завиток однією рукою: 3 х 10
Завивання ніг: 3 х 10
Абс: 1 х 50 повторень

П’ятниця

Підтягування горизонтальної планки: 3 х 10
Військові Розроблено: 3 х 10
Похилі локони: 3 х 10
Передні присідання: 3 х 10
Станова тяга прямих ніг: 3 х 10

Цю програму для всього тіла слід робити лише 3 дні на тиждень, що дозволить вам відновитись і оптимально рости у дні відпочинку. Пам’ятайте, один із стовпів силових тренувань - це дозволяти вашому організму нормально відновлюватися, оскільки саме на фазі відновлення відбувається ріст м’язів. Ось чому потрібно важко тренуватися і давати собі час для відпочинку.

Не відпочивайте занадто багато між сетами і підтримуйте високу інтенсивність тренувань. Гримек запропонував спортсменам відпочивати між ними 45 секунд і 1 хвилина між сетами і від 2 до 3 хвилин між різними вправами.

A добре виконаний це важливо, і Гримек був рішучим захисником. Всі повторення слід робити повільно і контрольовано, і ви повинні продовжувати робити повторення, поки ви більше не зможете підтримувати хорошу ефективність. Махи, підстрибування або тряска штанги чи штанги лише заважатимуть вашому прогресу.

Харчування

Як і будь-яка програма силових тренувань, їжа настільки ж важлива (якщо не більше), ніж те, що ви робите в тренажерному залі. Якщо ви хочете робити те саме, що і старші культуристи, вам слід підживити тренування правильними продуктами.

Заключні думки

Вам може здатися, що це дещо застарілий або спрощений режим тренувань, і все ж, результати говорять самі за себе. Сотні людей випробували ці старомодні процедури тіла і виявили, що це найефективніша річ, яку вони пробували. Посилено тренуючись на основних складних вправах, достатньо відпочиваючи та споживаючи чисту, здорову їжу, ви швидко наберете об’єм та силу, як і культуристи в цей період, задовго до того, як стероїди ввійдуть у спорт.

Як сказав сам Гримек на запитання, яку пораду він може дати початківцям: « Просто тренуйтеся 2-3 рази на тиждень і додавайте вагу бару, коли тільки можете, добре відпочивайте, їжте здорову їжу та пийте багато води. "

Ось чому не потрібно занадто ускладнювати речі, просто тримайте їх якомога простішими. Слід пам’ятати, що кожен культурист епохи до використання стероїдів будував своє тіло, застосовуючи вищезазначені принципи. Крім того, хороша річ цієї процедури для всього тіла полягає в тому, що вона набагато більш досяжна порівняно з іншими програмами для всього тіла із золотого віку, які також були випущені. Наприклад, багато процедур Стіва Рівза включали більше 40 наборів, що може бути багато для тих, хто не є професійним культуристом. З наведеною тут рутиною, ви будете робити від 16 до 18 підходів за одне тренування, яке, як правило, займає близько години.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.