Глікемічний індекс 8 речей, які слід знати, щоб полегшити їжу Поточна жінка МАГ
Вибір кращих продуктів для зменшення запасів: це дух дієти з ГІ, який посідає почесне місце найбільш ситим вуглеводам. Підхід для схуднення та здоров’я корисний для тіла та серця.
Глікемічний індекс (ГІ) вказує на те, як швидко засвоюється їжа. Щоб схуднути, це просто: вибирайте продукти з низьким ГІ. Ми представляємо вам 8 заповідей методу.
1 - Щонайменше 3 фрукти та 3 овочі на день
Більшість фрукти і овочі мають низький або помірний ГІ завдяки, зокрема, вмісту клітковини. Таким чином, вони зменшують почуття голоду за мінімальне споживання енергії. Ми їмо під час кожного прийому їжі принаймні половину тарілки: сирі овочі, суп як закваску, варені овочі як супровід, фрукти ...
2 - Хліб і крупи за три прийоми
Інакше кажучи хліб цільнозернові, напівзернові або багатозернові закваски, рис з цільного борошна або басмати, лобода, макарони з цільного борошна, приготовлені аль денте, вівсянка та традиційні мюслі. Одна порція (30 г хліба або 100 г приготованих крохмалистих продуктів) на кожен прийом їжі.
3 - Сушені овочі двічі на тиждень
З низьким ГІ сочевиця, сушена квасоля, колотий горох, нут ... багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними білками. Два рази на тиждень ми споживаємо близько 100 г вареної маси замість хліба та круп.
4 - Олійні культури щодня
Так, мигдаль, волоські горіхи, фундук ... висококалорійні та жирні! Але їх ненасичені жирні кислоти входять до складу мембран наших клітин, тому вони використовуються нашим організмом, а не зберігаються, як насичені жири (сири, масло, м’ясо…). Звичайно, ми не переборщуємо: максимум від 5 до 10 одиниць на день, як перекус або на сніданок, чи для покращення страв.
5 - М’ясо та яйця 2-4 рази на тиждень
Вони також не впливають на рівень цукру в крові. м'ясо забезпечує білки, які надовго насичують і сприяють підтримці м’язової маси, а особливо, коли вона червона, залізо, потреби в якому зростають у жінок між періодом статевого дозрівання та менопаузи. Ми віддаємо перевагу найнижчим шматочкам і чергуємо з яйцями, багатими різними вітамінами та мінералами. Вегетаріанські, ми думаємо про соєві стейки або тофу, щоб покрити споживання білка та необхідних амінокислот.
6 - Рослинні олії в невеликих кількостях
Навіть коли ви хочете схуднути, вам потрібен жир, за умови, що він розмірений і якісний. Ми дозволяємо собі 1 ч. Л. до с. олії за один прийом їжі, надаючи перевагу ріпаковій олії для приправи овочів та оливковій олії для приготування їжі. Таким чином, ми отримуємо користь від гарних запасів необхідних жирних кислот. На тост для сніданку ви також можете поміняти масло (10 г) на омега-3 маргарин.
7 - Молочні продукти в помірних кількостях
Навіть звичайне молоко, йогурти та свіжі сири помітно впливають на інсулін - гормон зберігання. Що стосується дозрілих сирів, то вони хоч і мають низький ГІ, але вони калорійні, насичені жирами і часто дуже солоні. Тож ми задовольняємося одним чи двома молочні продукти на день. Щоб переконатись, що ви задовольняєте потреби організму в кальції, розраховуйте на тарілку, багату фруктами та овочами та на олійні культури.
8 - Риба, 2-3 рази на тиждень
Без вуглеводів, він не впливає на рівень цукру в крові. Крім того, навіть такі жири, як скумбрія, лосось або сардини, він залишається помірно калорійним і забезпечує ситні білки та омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я серцево-судинної системи та роботи мозку.