Легкі ваги є найбільш ефективними для нарощування м’язів
Зупиніть задумані ідеї, панове! Важкі навантаження не завжди є найефективнішими в силових тренуваннях.
Навпаки, використання легких ваг може бути РІШЕННЯМ для швидшого набору м’язів.
Пояснюємо чому.
- Ідеальна вага в бодібілдингу, досить складна задача !
- Дослідження, яке доводить ефективність легких ваг
- Менша вага, більше повторень
- 3 сеанси на тиждень протягом 10 тижнів
- Скільки ваги вам потрібно підняти конкретно ?
- Техніка 1RM
- Метод пробної помилки
Ідеальна вага в бодібілдингу, досить складна задача !
Пошук ідеального навантаження для ефективного нарощування м’язів: ось завдання, яку намагаються досягти багато чоловіків, коли вони відвідують спортзал. Деякі вважають за краще піднімати гантелі, бари та/або гирі вагою в кілька десятків кілограмів ... головним чином, щоб справити враження на галерею.
Інші, навпаки, задовольняються легкими вагами або «малими вагами», боячись невдач або уникнення надмірних страждань. Ну, на відміну від того, що ви можете подумати, знайте, що це люди, які можуть мати рацію.
Справді, невелика вага і багато повторень можуть бути секретом досконалої мускулатури... Якщо для схуднення, зміцнення м’язів та активізації обміну речовин фахівці рекомендують використовувати чавун, немає сенсу піднімати занадто важкі навантаження.
Дослідження, яке доводить ефективність легких ваг
Це дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, яке проливає світло на цю тему. Ці дослідники кажуть, що легкі ваги були б такими ж ефективними для нарощування м’язів. Звичайно, за умови, що їх використання є доречним.
Менша вага, більше повторень
За словами Кемерон Мітчелл, дослідника з Університету Макмастера в Гамільтоні, Канада,"Дослідження" кидає виклик загальновизнаній догмі ", що результати будуть досягнуті лише після 6-12 повторень тієї самої вправи, виконаної за допомогою важких гантелей.
Однак використання легших ваг вимагає більше повторень кожної вправи - не нехтуючи відповідним періодом відпочинку між кожним підходом.
3 сеанси на тиждень протягом 10 тижнів
Для свого дослідження вчені досліджували вплив різних видів тренувань на опір на м’язи ніг здорових чоловіків. Вони провели тренувальну сесію протягом 10 тижнів із розрахунку три сесії на тиждень. Важкій групі потрібно було виконати від 8 до 12 повторень, тоді як інша група мала виконати від 25 до 30 повторень.
Через 10 тижнів обидві групи змогли побачити збільшення обсягу м'язів, виміряне за допомогою МРТ, і "різниці між групами не спостерігалося", йдеться у повідомленні.
Ці результати особливо заохочують дорослих із проблемами суглобів, які хочуть отримати переваги від фізичних вправ, не ризикуючи отримати травму, як зазначає професор Мітчелл.
Скільки ваги вам потрібно підняти конкретно ?
Тепер, коли ви засвоїли всі ці наукові дані, необхідно конкретно відповісти на наступне питання: як вибрати свою вагу в бодібілдингу ?
Техніка 1RM
Там декілька прийомів протиставляються. Перше рішення - перевірити максимальне навантаження в одному повторенні. Тоді ми це говоримоми перевіряємо його 1RM. Для жиму лежачи, як правило, ми рекомендуємо підняти 70% вашої 1RM.
Іншими словами, якщо ви можете підняти 60 кілограмів за повторення, віддайте перевагу вантажу максимум 40 кілограмів, щоб сковувати ваші повтори.
Метод пробної помилки
На відміну від 1RM, тут ви починаєте з ваги, яка, на вашу думку, є “правильною”, навантаження, яка дозволить вам завершити свої набори. Якщо так, то ви продовжуєте серію з 10 повторень з більшим навантаженням. Як тільки ви відчуєте межу, тримайте це навантаження. Ви можете навіть спуститися на схил і підняти легший тягар, виходячи з результатів дослідження, наведених вище.
Нарешті, оскільки немає віку для тренувань з обтяженнями, інші дослідження також виявили це люди старше 60 років повинні частіше піднімати гантелі, ніж молодші для збереження своєї м’язової маси.