Легкі вечірні страви - 9 найкращих нежирних рецептів - Блог

Багато людей уникають вечері, намагаючись схуднути. Однак ми повинні забезпечувати всі свої поживні речовини щодня, без зайвих калорій. Обмеження певного прийому їжі може мати серйозні наслідки для здоров'я або навіть призвести до споживання більш багатих страв через голод. Тому на вечерю важливо вгамувати почуття голоду, бути багатим з точки зору харчування, але бідним з точки зору калорій.

вечірні

Не знаєте, що приготувати на вечерю, щоб порція не представляла калорійну бомбу? Ми пропонуємо вам кілька ідей для легких вечірніх рецептів.

1. Перець, фарширований булгуром та свининою

Час підготовки: 40 хвилин

Тобі потрібно:

  • 4 очищених болгарського перцю, навпіл
  • 200 г свинячого фаршу
  • 1 зубчик подрібненого часнику
  • 50 г булгура
  • 1 чайна ложка паприки
  • 2 чайні ложки кмину
  • 250 мл овочевого супу-соку
  • ½ пучок подрібненої петрушки
  • 4 столові ложки грецького йогурту 0%

Спосіб приготування: Готуйте половинки перцю в мікрохвильовці протягом 4 хвилин на великій потужності, щоб вони стали більш ніжними, але не розм’якшились. Повторюйте процедуру протягом 1 хвилини до отримання бажаної текстури. На сковороді зварити м’ясо до коричневого кольору, потім додати часник і зелень і варити 1 хвилину. Після цього додайте овочевий суп і булгур і варіть з кришкою 10 хвилин. Грудка овочів змішується з петрушкою, і перцем заливається цією сумішшю. Їх смажать на деко ще кілька хвилин. Подавати з йогуртом.

Порція містить 185 ккал, 13 г білка, 6 г ліпідів (3 г насичених ліпідів), 20 г вуглеводів, 3 г клітковини.

2. Баклажани на грилі з перцем і томатним салатом

Час підготовки: 45 хвилин

Тобі потрібно:

  • 1 кг баклажанів
  • ¼ чашки оливкової олії та ще 3 столові ложки олії окремо
  • 1 столова ложка подрібненого червоного болгарського перцю
  • 1 столова ложка коріандру
  • ¼ чашка свіжої м’яти, дрібно нарізаної
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 2 столові ложки червоного винного оцту
  • 3 невеликих гострих перцю, дрібно нарізаних
  • 1 склянка з половиною помідорів черрі навпіл
  • Cup Кубок грецького йогурту
  • 2 столові ложки молока

Спосіб приготування: Наріжте баклажани вздовж скибочками товщиною 3-5 см, а потім змастіть їх оливковою олією з чашки. Посипте шматочки болгарського перцю, коріандру та солі над баклажанами, а потім залиште їх на розігрітому грилі. Варити 10-15 хвилин до готовності.

Тим часом змішайте в мисці гострий перець, м’яту, лимонний сік, оцет, половину чайної ложки солі і 3 столові ложки оливкової олії. Додайте помідори і все перемішайте! В іншій мисці змішайте молоко з йогуртом. Покладіть баклажани на тарілку, додайте зверху салат з помідорів і приправте все йогуртовою сумішшю і, можливо, іншими зеленими листям.

Одна порція містить 205 ккал, 3 г білка, 17 г ліпідів (3 г насичених ліпідів), 12 г вуглеводів, 5 г клітковини.

3. Піца з італійськими ковбасками

Час підготовки: 1 год

Тобі потрібно:

  • ½ кг тіста для піци
  • 1 лимон
  • 1 склянка свіжорубаної петрушки
  • ½ маленький гарбуз
  • 1 столова ложка свіжого розмарину, дрібно нарізаного
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 200 г італійських сосисок (ковбаси), нарізаних невеликими шматочками
  • Сіль і перець
  • 80 г сиру чеддер, неглибокий

Спосіб приготування: Розділіть тісто на 6 рівних шматочків і розкладіть його тонким шаром. Помістіть їх у деко на папір для випічки. Почистіть гарбуз, натріть його на тертці і зішкребте в миску. У миску з гарбузом додайте трохи тертої цедри лимона. Додайте розмарин, петрушку, сіль, перець, оливкову олію, ковбаси та тертий сир. Добре перемішайте, а потім змастіть цією сумішшю шматочки тіста. Поставте піддон у розігріту духовку до 250 градусів Цельсія і залиште їх на 15-20 хвилин.

Одна порція містить 250 ккал, 9 г білка, 22 г ліпідів (8 г насичених ліпідів), 6 г вуглеводів, 1 г клітковини.

4. Суп з червоної сочевиці та моркви

Час підготовки: 25 хвилин

Тобі потрібно:

  • 2 нарізані кубиками моркви
  • 85 г червоної сочевиці
  • 1 дрібно нарізана цибулина
  • 3 зубчики нарізаного скибочками часнику
  • 1 куб овочевого супу
  • 2 столові ложки подрібненої петрушки
  • 2 столові ложки оливкової олії

Спосіб приготування: Поставте кип’ятити воду в невелику каструлю. На середній сковороді смажте цибулю на олії протягом 2 хвилин, а потім додайте моркву і часник і тушкуйте ще кілька хвилин. Налийте в каструлю 1 літр води, потім додайте сочевицю і подрібнені овочеві кубики. Добре перемішайте і залиште на середньому вогні на 15 хвилин, поки сочевиця не розм’якне. Після вимкнення вогню додайте петрушку і перемішайте, а потім перекладіть суп у 2 миски.

Одна порція містить 258 ккал, 13 г білка, 5 г ліпідів (1 г насичених ліпідів), 37 г вуглеводів, 8 г клітковини.

5. Запечена цвітна капуста з болгарським перцем та оливковою соусом

Час підготовки: 35 хвилин

Тобі потрібно:

  • Цвітна капуста
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 жирний червоний перець, смажений на грилі
  • ½ чайна ложка копченої паприки
  • Чорні оливки без кісточок
  • Жменя петрушки
  • 1 чайна ложка каперсів
  • ½ столова ложка червоного винного оцту
  • 2 столові ложки мигдальних пластівців

Спосіб приготування: Наріжте найбільшу частину цвітної капусти скибочками товщиною 3 см. Змастіть скибочки ½ столової ложки оливкової олії і посипте паприкою. Помістіть скибочки цвітної капусти в піддон з папером для випічки і залиште їх у духовці на 15-20 хвилин при 200-220 градусах Цельсія, поки вони не стануть м’якими. Тим часом подрібніть солодкий перець, оливки, каперси та петрушку. Змішайте їх у мисці з рештою олії та оцту. Додайте сіль і перець за смаком. Після того, як цвітна капуста готова, змастіть її оливковим соусом і посипте декількома мигдальними пластівцями.

Одна порція містить 277 ккал, 9 г білка, 21 г ліпідів (2 г насичених ліпідів), 11 г вуглеводів, 4 г клітковини.

6. Риба з каперсами та стручками солодкого гороху

Час підготовки: 30 хвилин

Тобі потрібно:

  • 4 штуки філе палтуса або тріски
  • 3 столові ложки розтопленого вершкового масла
  • 500 г стручків солодкого гороху
  • 3 столові ложки подрібнених каперсів
  • Лимон, нарізаний тонкими скибочками
  • Василь
  • Сіль

Спосіб приготування: Змішайте масло, каперси і сіль. Розкладіть стручки на 4 шматки алюмінієвої фольги, посипте сіллю і покладіть кілька скибочок лимона. Зверху покладіть шматочок філе і посипте масляну суміш каперсами. Загорніть 4 порції щільно і варіть на грилі з кришкою 12 хвилин. Під час подачі посипте базиліком.

Одна порція містить 260 ккал, 30 г білка, 11 г ліпідів (6 г насичених ліпідів), 10 г вуглеводів, 3 г клітковини.

7. Яловичина, тушкована в соєвому та томатному салаті з м’ятою

Час підготовки: близько 8 годин

Тобі потрібно:

  • 1,5 кг яловичини (грудка), з видаленим жиром
  • 5 зубчиків подрібненого часнику
  • ¼ Тростинний соєвий соус
  • ¼ чашка рисового оцту
  • ¼ бурий цукровий очерет
  • Половина чайної ложки перцю
  • 3 столові ложки рибного соусу
  • Тарілка навпіл помідорів
  • 1 невелика червона цибулина, подрібнена
  • Півсклянки листя м’яти
  • Рис жасмину на пару

Спосіб приготування: Яловичину, порізану на шматочки заввишки 3 см, змішати в каструлі з повільним плитою з часником, рисовим оцтом, цукром, соєвим соусом, рибним соусом та перцем. Варіть у повільній плиті з низькою інтенсивністю протягом 6-8 годин, до готовності. Перед подачею змішайте з помідорами, цибулею та м’ятою та подавайте з рисом.

Одна порція містить близько 290 ккал, 42 г білка, 10 г ліпідів (4 г насичених ліпідів), 9 г вуглеводів, 2 г клітковини.

8. Крем-томатний суп зі смаковим лавашем

Час підготовки: 35 хвилин

Тобі потрібно:

  • 1 велика цибулина
  • Половина чайної ложки солі
  • 1 подрібнений червоний перець
  • 1 гострий перець
  • 2 зубчики часнику
  • Невеликий шматочок імбиру
  • 1 столова ложка меленого кмину
  • 4 столові ложки меленого коріандру
  • 1-1,5 кг помідорів нарізати шматочками
  • 2-3 склянки води
  • 2 шматочки лаваша/коржику
  • 1 столова ложка коричневого цукру
  • 4 столові ложки оливкової олії
  • 2 столові ложки тертого кокоса

Спосіб приготування: Тушкуйте цибулю і червоний перець на 2 столових ложках оливкової олії в каструлі протягом 8 хвилин. Потім додайте дрібно натертий часник і імбир, подрібнений перець, 2 столові ложки коріандру і кмину і варіть ще хвилину. Додайте помідори та воду, а потім тушкуйте 10 хвилин. Змішайте все в блендері. Обсмажте лаваш у тострі, а потім приправте сумішшю з 2 столових ложок оливкової олії, коричневого цукру, кокоса та 2 столових ложок коріандру.

Одна порція містить 325 ккал, 6 г білка, 16 г ліпідів (3 г насичених), 43 г вуглеводів, 7 г клітковини.

9. Лосось із зеленою та червоною квасолею

Час підготовки: 20 хвилин

Тобі потрібно:

  • 500-700 г філе лосося (4 штуки)
  • Грецький йогурт для подачі
  • 500 г зеленої квасолі
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 6 зубчиків подрібненого часнику
  • Сіль
  • Перець

Спосіб приготування: На сковороді змішайте квасолю зі столовою ложкою оливкової олії, сіллю, перцем та часником і варіть у розігрітій духовці до 220 градусів Цельсія 12-15 хвилин. На сковороді, змащеній 1 столовою ложкою оливкової олії, готуйте шматочки лосося на середньому вогні до золотистого та непрозорого кольору (по 5 хвилин з кожного боку). Подавайте лосось з овочами та йогуртом.

Одна порція містить 330 ккал, 31 г білка, 15 г ліпідів (3 г насичених ліпідів), 15 г вуглеводів, 5 г клітковини.

На закінчення можна приготувати на вечерю легкі страви, які не дають відчуття «занадто ситої» і не сприяють набору ваги.