Les Dossiers LeDiet Все про зернові продукти глікемічний індекс, глютен
Ось кілька запитань, на які ми відповімо:
Що таке зерновий продукт ?
Зернові культури - це рослина, культивована в основному для отримання зерен, що використовуються в якості їжі та корму, часто подрібнених у вигляді рафінованого або більш-менш повноцінного борошна. Термін "злак" також конкретно відноситься до зерен цих рослин. Основними зерновими культурами, які вживаються в нашому раціоні, є пшениця, рис і, в першу чергу, кукурудза, але в останні роки ми можемо спостерігати повернення таких видів зернових культур, як спельта, жито чи овес, за рахунок органічного землеробства. Ячмінь в основному використовується у пивоварінні для виробництва солоду.
Ми знаходимо злаки в різних формах:
- зерна в рису, кукурудзі, пшениці (часто попередньо готова: булгур), спельта, ячмінь, овес;
- борошно зі звичайної пшениці, жита, спельти, для випічки (хліб, млинці) та випічки;
- манна крупа (попередньо зварене борошно) у твердих сортах пшениці (кус-кус, макарони), кукурудза (полента), фоніо;
- каша на вівсі (вівсянка або каша: англійська їжа, прийнята на обід);
- пластівці вівса, кукурудзи, рису;
- макарони з твердих сортів пшениці, жита, спельти, рису.
Що таке клейковина ?
Клейковина - це білкова фракція деяких зерен. Саме це надає хлібу пружності та об’єму. Це також відмінне сполучне і загусник, яке дуже часто використовується в промислових стравах та у всіх готових продуктах.
Досить сказати, що він зустрічається майже скрізь і що його усунення є не тільки дуже обмежувальним, але й ризикує спричинити дефіцит поживних речовин.
За даними французької асоціації з непереносимістю глютену, лише 1-2% населення страждає на целіакію (руйнування організмом ферменту, що дозволяє перетравлювати глютен), і тому їм потрібна дієта, повністю позбавлена глютену.
Однак 15-20% людей, які вважають, що вони не переносять глютен, або в будь-якому випадку вирішують уникати глютену у своєму раціоні.
Що таке глікемічний індекс ?
За визначенням: глікемічний індекс вимірює здатність даного вуглеводу підвищувати рівень цукру в крові після прийому всередину щодо еталонного стандарту, який є чистою глюкозою.
Мета, звичайно, якомога менше підвищувати рівень цукру в крові, тож чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим їжа буде цікавішою з погляду харчових продуктів.
Однак склад і процеси виробництва зернових продуктів впливають на їх глікемічний індекс.
Ми вважаємо, що глікемічний індекс:
- низький, коли він становить від 0 до 55 середній, коли він знаходиться від 56 до 69 (манна крупа, білий рис, білий хліб, сухар.)
- висока, коли перевищує 70 (рис для швидкого приготування, багет, хліб без глютену.)
Нарешті, глікемічний індекс однієї і тієї ж їжі також може відрізнятися від людини до людини. Це пояснює значні варіації в рейтингу глікемічного індексу та той факт, що не існує жодної загальновизнаної.
Різні зернові продукти
Крохмалистий
* Пшеничні вироби: за своїм приготуванням їх ГІ відрізняється: макарони з яйцями, вермішель, спагетті, булгур або пшениця швидкого приготування мають низький ГІ, тоді як манна крупа кускуса має середній ГІ (55).
* Продукти з рису: Азіатський білий рис (клейкий або клейкий рис) має низький ГІ (45), а коричневий та рис Басматі мають середній ГІ, а рис, що швидко готується, та білий рис мають дуже високий ГІ (відповідно 76 та 87).
* Кукурудзяна продукція: солодка кукурудза має низький ГІ (50), а полента - високий ГІ (70).
На закінчення
Дослідження навіть показали, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом складних вуглеводів, як правило, мають менше статури, ніж ті, хто харчується з високим вмістом жирів.
Отже, зернові продукти повинні бути частиною збалансованого харчування. Важливо змінювати задоволення, щоб не нудьгувати.
Однак вибирайте менше «оброблених» продуктів з низьким глікемічним індексом, які є більш корисними як частина хорошої дієти та контролю ваги.
Що стосується суворої безглютенової дієти, вона є особливо обмежувальною, дорогою, може спричинити соціальну ізоляцію (нелегко їсти безглютенову їжу з друзями чи в ресторанах), і особливо ймовірно, що вона може спричинити дефіцит (вітамінів, клітковини та мінералів). Тож будьте обережні з самодіагностикою, безглютенова дієта є засобом лікування целіакії, не наводьте її самостійно, якщо її немає.