Лікар Чаттерджі 4 стовпи здоров’я
Для збереження здоров’я спати 8 годин на ніч, рекомендують фахівці. Але скільки з нас встигають заснути 8 годин на ніч? А скільки вдається спокійним сном? Доктор Ранган Чаттерджі ставить сон разом із розслабленням, дієтою та фізичними вправами між 4 стовпами здоров’я у книзі "План чотирьох стовпів" (Чотири стовпи здоров'я). Ось його рішення для кращого сну.
Про брехню та обман
Природні засоби для імунітету в контексті COVID-19
Яка дієта вам підходить?
Чіко Ксав'є: "Життя триває і у світі за його межами"
Коли ми навчилися розслаблятися, правильно харчуватися і рухатися, настав час навчитися спати. Так, це те, що нам доводиться вчитися робити знову, тому що ми все більше завантажуємо свій графік і не встигаємо відпочити. Або ми не встигаємо відпочити. Дослідники Оксфордського університету дійшли висновку, що ми спимо на 1-2 години менше, ніж люди 60 років тому. У контексті 8-годинного сну на ніч це означає, що ми відпочиваємо приблизно на 25% менше. Це дуже високий відсоток, враховуючи переваги, які приносить нам сон: він дає нам енергію, допомагає зосередитись, легше зберігає інформацію, дає нам ясний розум, з яким можна робити здоровіший вибір їжі, система нас підтримує сильна імунна система, активує аутофагію, про яку ми говорили в розділі Їжа, допомагає нам не страждати хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, збільшує тривалість нашого життя, зменшує ризик ожиріння, позбавляє нас і зменшує ризик хвороби Альцгеймера.
Коли ми недосипаємо, наслідки для нашого здоров’я можуть бути досить серйозними! Багато досліджень показали зв'язок між недоліком сну та ожирінням та діабетом 2 типу, і одне з них показало, що лише через 4 безсонні ночі резистентність до інсуліну зросла. Запрошую вас прочитати, що відбувається, коли ми не спимо! Досить подумати про протилежну перевагу, яку ми раніше зазнавали, і ви зрозумієте, наскільки важливий сон. Як змусити нас краще спати? Доктор Чаттерджі пропонує 5 рішень!
1. Затемніть кімнату і вимкніть телевізор або інші пристрої!
Темрява - це сигнал, який потрібно нашому тілу, щоб зрозуміти, що пора спати. Тож приберіть з кімнати світло, яке може ввести в оману ваш мозок протягом дня, а якщо у вас є діти, і вони впевнено матимуть джерело світла перед сном, спробуйте червоні лампочки. Червоне світло - це той, який найменше впливає на циркадний ритм, той, який диктує тілу, коли залишатись неспаливим, а коли спати.
2. Проводити щодня вранці щонайменше 20 хвилин на день (без сонцезахисних окулярів)!
Якщо ви снідаєте вдома, їдете на роботу на машині або транспорті (все всередині), а потім працюєте цілий день в офісі, швидше за все, це впливає на ваш нормальний ритм, оскільки ви проводите дуже мало часу на свіжому повітрі. природний. Спробуйте поснідати на терасі або в саду, якщо ви живете вдома або гуляєте 20 хвилин, а не сідаєте в перший автобус. Якщо ви звикли ходити в спортзал, спробуйте робити вправи на природі, при природному освітленні та на свіжому повітрі. Дослідження, проведене в Австралії, показало, що люди, які звикли займатися на відкритому повітрі, мають більш високий рівень серотоніну (гормону щастя), менш втомлюються і отримують більше фізичних вправ, оскільки їм подобається пейзаж одночасно. . Як природне світло допомагає нам краще спати? Виставляючи себе щоранку на світло, тіло буде знати, що настав день і що пора активуватися. Увечері, коли світло стає тьмяним, тіло знову відчуває, що настав час для відпочинку. Отже, природне світло регулює наш циркадний ритм. Ви можете прочитати про переваги природного світла та про те, наскільки його відсутність може вплинути на нас.
3. Відмовтеся від телевізора та інших електронних пристроїв за 90 хвилин до сну!
На додаток до сну, який завжди повинен бути однаковим, ми можемо мати ритуал, який веде нас до годин відпочинку. Ця рутина також може допомогти нам легше заснути, але також прокинутися більш відпочившим. Так само, як ви п'єте каву щоранку і читаєте газету, і щовечора ви можете випити чаю і почитати книгу, а потім лягти прямо в ліжко. З часом ваш мозок зрозуміє, що це діяльність перед сном, і адаптується. Подібно до того, як ми готуємо дітей до сну за допомогою ванни та історії, ми можемо підготуватися самі. Ви знаєте, чим займається відомий кухар Джеймі Олівер? Він поставив будильник на ліжко! Коли спрацьовує будильник, це знак того, що починається 90 хвилин підготовки до сну без телевізора та інших електронних пристроїв.
Якщо вам неможливо завжди лягати спати одночасно, незалежно від того, влаштовуєте ви вечірку, малі не залишають вас або вам доводиться працювати, намагайтеся завжди прокидатися в один і той же час. "Не має значення, наскільки пізно ви лягаєте спати або якщо наступний день субота чи неділя, завжди прокидайтеся в один і той же час. З мого досвіду, це одна з найбільш корисних речей, які ви можете зробити для свого здоров’я », - говорить доктор Чаттерджі. Не лякайся! Якщо ви не можете виспатися вночі, лягайте спати опівдні. Про дрімоту та про те, як довго це повинно бути ефективним, я писав тут.
4. Уникайте будь-якої діяльності, яка може напружувати вас перед сном!
Не дивіться шоу, яке може вас засмутити, і не сперечайтеся зі своїм постійним супутником життя перед сном. Я знаю, що це може здатися важким, оскільки деякі речі не можна запланувати, але пам’ятайте, що недосипання є головним фактором, що сприяє епідемії хвороби, з якою ми стикаємось. Тож зробіть все, щоб спати спокійно! Доктор Чаттерджі вчить нас говорити "НІ!" час від часу: «Я просив людей навколо мене не турбувати мене після 8 години вечора, якщо це справді не надзвичайна ситуація. Якщо моя дружина хоче обговорити з дітьми чи нами серйозні питання, знайти рішення, я просто кажу їй, що готуюсь до сну (пам’ятаю 90 хвилин) і що я не хочу зараз обговорювати. Я роблю це, бо знаю, що неспокійний розум може зіпсувати мені сон ".
Дослідження 2012 року показує найпоширеніші думки, які не дають нам спати вночі:
- Ми замислюємось над тим, що зробили сьогодні, а що маємо зробити завтра (82% респондентів сказали, що).
- Ми замислюємося про те, як давно ми намагаємось заснути.
- Ми ні про що не думаємо.
- Ми думаємо про те, що нас чекає в майбутньому.
- Ми думаємо про речі, які траплялися в минулому.
Які заняття підходять перед сном? Доктор Чаттерджі каже, що ми могли б займатися йогою (вправи, які нас розслаблюють), ми могли б спробувати метод дихання 3-4-5, який ми пояснили вище, ми могли б медитувати або вести журнал. вдячність, в якій можна написати те, що сталося з нами того дня і за що ми вдячні (як ми показали вам у пункті 3 розділу «Релаксація»). Таким чином ми розслабляємось і наповнюємо свій розум позитивними думками, які дозволять нам спати.
5. Пийте каву або напої з кофеїном лише до обіду!
Щоб уникнути проблем, які може спричинити кофеїн, необхідно обмежити кількість споживання та часовий інтервал. Існує ген, CYP1A2, який визначає, наскільки швидко кожен з нас може метаболізувати кофеїн. Деяким з нас вдається метаболізувати його швидше і насолоджуватися його перевагами (менший ризик серцевого нападу, інсульту та хвороби Альцгеймера), тоді як інші метаболізують його сильніше, і кофеїн довше залишається в організмі і може спричинити дратівливість, занепокоєння. і порушення сну. Якщо ви хочете відмовитися від післяобідньої кави, доктор Чаттерджі допомагає нам кількома порадами:
- Замініть післяобідню каву на зелений чай або мінеральну воду.
- Уникайте кави без кофеїну, оскільки в ній все ще міститься кофеїн, лише менше.
- Їжте менше солодкої їжі, оскільки у вас буде більше енергії, і ви не будете жадати другої кави за день.
- Пийте увечері замість кави ромашковий чай. Ромашковий чай допомагає нам розслабитися і підготуватися до сну.
Якщо вам вдасться відмовитись від другої кави або, ще краще, зовсім не пити каву, це було б чудово! Особисто я вже 3 роки не вживаю каву, і без неї мені стає набагато краще! Я здався, бо це не дало мені заснути, навіть якщо я споживав його до 12 години, це збуджувало мене і перетворювало на тривожну людину. Я не замінив його іншим напоєм. Натомість щоранку я вмиваю обличчя холодною водою (незалежно від пори року) і гуляю (весь ранок) при природному освітленні близько 15 хвилин. Не можу сказати, що сумую за кавою, бо миттєво згадую стан, в якому перебуваю, але коли зголоднію, звертаюся до какао. Окрім кави, є й інші напої та продукти, які ми не повинні їсти перед сном, і про які я писав тут.
"Отож воно! Я поділився з вами ідеями, які змінили моє життя та життя моєї родини. Я можу чесно сказати, що ми врятували сотні пацієнтів із життя в неволі, сповненому болю та ліків. Я думаю, що мої ідеї навіть врятували життя, бо я бачу результати, які, без перебільшення, я можу описати як чудесні. Я називаю цей підхід прогресивною медициною, тому що думаю, що в цьому напрямку нам усім потрібно йти, якщо ми хочемо бути здоровими. Бувають випадки, коли ліки та операції рятують нас, але коли мова заходить про хороше життя, про збереження довготривалого здоров’я, найкращі ліки для вас - це ви самі! " Ось що нам говорить доктор Чаттерджі наприкінці своєї книги.
Спробуйте застосувати поради доктора Чаттерджі. Не всі одразу, бо це, безсумнівно, здасться клопотом. Почніть з 2, додайте ще 2 з тижня на тиждень тощо. Дізнайся, що ти любиш робити, і знайди власний баланс. Сьогоднішні невеликі зміни стають звичками завтра, а завтрашні звички можуть перетворитися на залізне здоров’я!