Лікар. Greger’s Daily Dozen
У цій публікації в блозі я хотів би поділитися з вами “Щоденною дюжиною” або “Щоденною дюжиною” від Dr. Представляємо Майкла Грегера.
Той, хто читав мою сторінку про користь для здоров’я повноцінної дієти на рослинній основі, знає, що моя улюблена книга на цю тему „Як не вмерти” (доступна німецькою та англійською мовами) від Dr. Майкл Грегер є. У першій частині книги йдеться про найпоширеніші причини смерті та про те, як можна протидіяти їм повноцінною дієтою на рослинній основі. Друга частина книги стосується так званого “Daily Dozen” або оригінальною англійською мовою “Daily Dozen”. Daily Dozen навіть має власний додаток для смартфонів (Android та iOS), за допомогою якого ви можете ставити галочку над дюжиною щодня.
Ці десятки щодня складають 12 груп продуктів (останній пункт - це не їжа, а про це пізніше), які мають особливу користь для здоров’я і які, за словами д-ра. Рекомендації Грегера слід споживати щодня, якщо це можливо.
Ось список з 12 пунктів:
1 - бобові культури
3 порції на день, одна порція відповідає ½ склянки варених бобових.
Приклади: квасоля, нут, чорна квасоля, біла квасоля, гірська сочевиця, червона сочевиця тощо.
Чому? Бобові містять багато білка, клітковини, заліза та цинку.
Я написав власний допис у своєму блозі на тему бобових культур.
2 - ягоди
1 порція на день, одна порція - це ½ склянки свіжих або заморожених ягід.
Приклади: чорниця, полуниця, малина, ожина тощо.
Чому? Ягоди містять багато вітамінів і в порівнянні з іншими фруктами мають дуже високу концентрацію антиоксидантів та фітохімікатів.
3 - Інші фрукти
3 порції на день, одна порція відповідає плоду середнього розміру або чашці порізаних фруктів.
Приклади: яблука, банани, клементини, фініки, грейпфрути, ківі, манго, апельсини, персики, груші, ананаси тощо.
Чому? Фрукти, як правило, містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
4 - хрестоцвіті рослини
1 порція на день, одна порція відповідає ½ склянки подрібненого або ¼ паростків.
Приклади: ракета, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, редис, кольрабі тощо.
Чому? Хрестоцвіті рослини містять велику кількість фітохімікатів, яких немає в інших овочах. Особливу користь для здоров’я приписує речовина сульфорафан, яка в основному міститься в брокколі та паростках брокколі у дуже високих концентраціях. Сульфорафан - це дуже захоплююча тема, про яку існує багато наукових досліджень. Я напишу допис у блозі на цю тему окремо.
5 - листові овочі
2 порції на день, одна порція відповідає 1 склянці сирого або ½ склянки приготовленого.
Приклади: ракета, капуста, шпинат, мангольд тощо.
Чому? Зелені листові овочі містять багато хлорофілу, вітамінів та мінералів, а більшість сортів містять велику кількість заліза.
6 - Інші овочі
2 порції на день, одна порція ½ склянки в сирому або вареному вигляді.
Приклади: морква, буряк, спаржа, перець, гриби, цибуля, гарбуз, солодка картопля, помідори, кабачки та ін.
Чому? Овочі взагалі містять багато вітамінів, мінералів та фітохімікатів.
7 - лляне насіння
1 порція на день, одна порція відповідає 1 столовій ложці подрібненого м’яса.
Чому? Насіння льону мають найбільший вміст незамінних омега-3 жирних кислот. Вони також містять багато лігнанів, які мають особливу користь для здоров’я, особливо для профілактики та боротьби з раком молочної залози.
Я написав окремий допис у своєму блозі на тему лляного насіння.
8 - горіхи та насіння
1 порція на день, одна порція відповідає ¼ склянки горіхів або насіння.
Приклади: мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фундук, насіння чіа, насіння конопель, фісташки, гарбузове насіння, волоські горіхи тощо.
Чому? Горіхи та насіння містять багато незамінних ненасичених жирних кислот.
9 - спеції
1 порція на день, одна порція відповідає ¼ чайної ложки.
Приклади: духмяний перець, барбарис, базилік, кардамон, перець чилі, кориця, гвоздика, коріандр, кмин, каррі, імбир, орегано, петрушка, перець, куркума тощо.
Чому? Багато спецій, особливо куркума, мають сильну протизапальну дію. Трави та спеції також багаті антиоксидантами.
10 - цільне зерно
3 порції на день, одна порція - це ½ склянки вареного зерна, 1 склянка зерна або 1 скибочка хліба.
Приклади: ячмінь, цільнозерновий рис, гречка, просо, овес, жито, цільнозернова локшина, дикий рис, лобода, амарант тощо.
Чому? У цільних зернах та псевдозернах багато мінеральних речовин та клітковини.
11 - напої
5 порцій на день, одна порція відповідає 1 ½ склянки.
Приклади: вода, чорний чай, кава, трав’яний чай, зелений чай, матча, білий чай тощо.
Чому? Важливо, щоб організм був достатньо зволоженим. Чаї та кава також містять багато антиоксидантів та інших фітохімічних речовин.
12 - Спорт/вправи
1 “порція” на день, одна “порція” - це 90 хвилин активності середньої інтенсивності або 40 хвилин активності високої інтенсивності.
Приклади: їзда на велосипеді, піші прогулянки, плавання, йога, біг підтюпцем, стрибки зі скакалки тощо.
Чому? На додаток до здорового харчування, достатньо фізичних вправ дуже важливо, щоб бути здоровим.
Як бачите, останній предмет насправді не є їжею, це спорт та фізичні вправи.
Я встановив додаток для Android Daily Dozen і намагаюся щодня позначати цей список якнайкраще. Однак я отримую не всі бали щодня. Думаю, у мене найбільше “прогалин” в листових овочах.
Що ви думаєте про ці десятки щодня і як ви щодня відмічаєте список?