Ліки від крихітних телят; Підтяжка тіла
Питання
Яка ваша головна порада для побудови впертих телят?
Крістіан Тібодо - силовий тренер та фахівець у виконанні
Збільште свої тренувальні здібності.
У телят є три речі, які зменшують їхню «тренувальну здатність» або потенціал їх вдосконалення:
- Дуже короткий діапазон руху, що означає, що кожна репліка має дуже короткий рівень напруги.
- Надзвичайно сильний рефлекс розтягування, який може зайняти дві третини і без того короткого діапазону рухів.
- Велика пристосованість, коли ви використовуєте їх щодня.
Ви повинні атакувати перші два елементи. Тож робіть кожне повторення таким чином, щоб під час напруги час збільшувався, а внесок рефлексу на розтягування виключався, щоб м’язи виконували всю роботу. Це дуже просто. Робіть кожне повторення наступним чином:
- Затримайте положення розтяжки («низ» більшості вправ на литки) протягом двох секунд, щоб позбутися рефлексу на розтяжку. Намагайтеся підтримувати напругу - це не пасивна розтяжка.
- Робіть весь обсяг рухів повільно, особливо на початку повторень. Уникайте прискорення.
- Тримайте скорочене пікове положення («верх» більшості вправ на литки) протягом двох секунд. Щільно стисніть м’яз.
- Коли ви знову скинете вагу, намагайтеся підтримувати максимальну напругу м’язів. Опір, роблячи досить повільний негатив.
Ось професійний культурист Марк Дагдейл, який робить щось подібне:
А якщо ви хочете справді швидкого росту телят, зробіть ось такий набір:
- Підйом телят А1 сидячи - 10-12 повторень, як описано вище, без відпочинку
- А2 Сильний тиск гусениці - протягом 30 секунд під навантаженням
Зробіть паузу 2 хвилини і повторіть ще 2-3 рази. - Крістіан Тібо
Лікар. Джон Русін - фахівець з силових тренувань та експерт з продуктивності
Тренуйте їх з прямими ногами.
Звичайно, телята вперті, але, трохи зрозумівши, чому вони не ростуть, ви нарешті виростите синів цих сук.
Литки складаються з трьох різних м’язових голів, медіального та латерального шлункового відділу та підошви знизу. Хоча всі три прикріплені дистально до ахілесового сухожилля, яке знаходиться на задній частині п’яти, проксимальні зв’язки відрізняються між справжніми литковими м’язами (шлунково-кишкового тракту) та підошвою.
Шлунково-кишковий тракт вважають "подвійними суглобовими м'язами", оскільки вони обидва перетинають щиколотку І коліно. Більшість людей не знають. Для порівняння, підошва прикріплюється до задньої частини кісток гомілки і ніколи не перетинає коліно, лише щиколотку.
Ця анатомічна різниця між гастроцитами та підошвою заважає людям нарощувати ці м’язи. Чому? Ви неправильно тренуєте рух "підняття литки", націлюючись на стабілізатори гомілки (підошви та медіальні групи згиначів), а не на слизову шлунка, які насправді є двома м'язами, які ми хочемо естетично вразити.
Щоб задовольнити слизову оболонку шлунка, потрібно переконатися, що коліно повністю витягнуте, стоячи в положенні литки. Подумайте, шлунково-мозкові органи проходять через колінний суглоб і відіграють роль у легкому згинанні коліна. Вони також стабілізують коліно. З огляду на це, вони ПОВИННІ тренуватися з прямим положенням колін.
Але більшість чоловіків з вузькими ногами роблять підняття литок, стоячи, злегка зігнувши одне коліно, що зміщує акцент на підошву та згиначі, що віддаляє його від шлункових замків. Наступного разу, коли ви будете піднімати теля стоячи, використовуйте повний об'єм рухів і переконайтеся, що ви тримаєте пряме коліно протягом усього комплексу. Ви відразу відчуєте різницю. - Лікар. Джон Русін
Джон Романо - тренер-конкурент, колишній редактор Muscle Mag
Використовуйте високі повторення та високу інтенсивність.
Немає “впертих телят”. Звичайно, генетика може відігравати певну роль у розвитку зоряних телят, але якщо наші телята не ростуть, це головним чином тому, що ми не тренуємо їх належним чином.
Широко прийнятий метод росту м’язів зараз обертається навколо підходу з низьким повторенням, великим об’ємом. Телята тут виключені. Емпіричні дані, які я підтримую, можна знайти у олімпійських спортсменів. Подумайте про велосипедистів та спринтерів. У якої групи кращі телята? Звичайно, велосипедисти. Не спринтери, які роблять низький повтор, стрибки з високою пропускною здатністю.
Велосипедисти роблять високі повторення, різний опір (підйом і спуск), великі обсяги та інтенсивні тренування. Ті, хто стверджує, що спортсмени з африканською порядністю (найкращі спринтери у світі) мають генетично маленьких телят, підтверджують мою думку. Якби телята реагували на вибухові тренування з низькою повторюваністю, найкращі спринтери розвивали би телят незалежно від їх генетики.
Тож я підходжу до тренувань на литках з велосипедним журналом. Я також дивлюся на анатомію литки і переконуюсь, що треную обидва основні рухи: гастрокнеміус (який починається вище коліна) і підошву (який починається нижче коліна). Оскільки телята, що сидять, піднімаються присіданнями, вони ізолюють підошву, вони обов’язкові. Будь-якого руху, коли коліно залишається прямим, достатньо для шлунково-кишкового тракту.
Останній елемент - інтенсивність. Уявіть, як ви їдете на свинцевому велосипеді по Піренеях на Тур де Франс. Це лайно має боліти. Як висвердлювання зубів без новокаїну. Той, у кого не було телят від батьків, знає цю нещасну правду. - Джон Романо
Марк Дагдейл - культурист IFBB Pro
Обмеження кровотоку
Щоб виростити телят потрібно дві речі:
- Отримайте таку неприємну помпу, яка проклинає вас у день вашого народження
- Розтягніть накачану м’яз
Існують всілякі перестановки, щоб отримати насос, що розділяє шкіру, з наборів, суперсетів, часткових частин тощо. Прабатьком усіх методів накачування є обмеження кровотоку (BFR) або тренування прикусу.
Найкращий спосіб використовувати BFR на литках - це колінні дужки. Отримайте їх трохи нижче коліна і приблизно на 30-40% вільніші, ніж серія присідань. Загорніть їх занадто щільно, і ви ніколи не виконаєте повний комплект - вас попереджали!
Ви можете використовувати будь-яку телячу машину, включаючи сидячу, горизонтальну або стоячу машину. В ідеалі вам слід зробити три раунди по 15 повторень із 30 секундами відпочинку. "Ідеально", оскільки інтенсивність опіку, який ви отримуєте під час тренування литок BFR, кидає виклик вашій рішучості.
Зробіть 15 повних повторень, поставте нерухомо протягом 30 секунд і відпочиньте, зробіть ще один серій з 15 повторень, відпочиньте ще 30 секунд і закінчіть останній серій в 15. Потім зніміть обгортання. Ось відео, на якому я роблю BFR стоячи зі своїми литками:
Попрацюйте до двох раундів і не забудьте другий ключ до гіпертрофії литок - розтягування. Наявність 30-секундної теляти в кінці кожного набору BFR є болючим і важливим. - Марк Дагдейл
Пол Картер - тренер з сили та бодібілдингу
Телячі сходи на п’ять секунд зупиняються на нижній ділянці.
- Знайдіть сходи.
- Виконуйте підняття однієї ноги, використовуючи лише вагу тіла. Утримуйте положення розтяжки протягом п'яти секунд на кожному повторенні. Зробіть п’ять повторень, потім поміняйте ноги.
- Перейдіть до наступного кроку і повторіть процес. Спробуйте знайти сходи, які роблять принаймні 50 повторень на теля. Це принаймні 10 рівнів.
Я робив це вдома роками, і мої телята були на рості корів. Якщо у вас вдома є сходи, робіть це двічі на день. Однак я застерігаю, щоб не збожеволіти, бо якщо ви не пройшли дуже важких тренувань для отелення, це може призвести до болю. Ви не зможете правильно ходити! - Пол Картер
Майкл Уоррен - силовий тренер та фахівець у виконанні
Знайте свою анатомію і тренуйте тип м’язових волокон.
Теля має дві основні частини. Підошвенний м’яз - це широкий і плоский м’яз гомілки та малогомілкової кістки. Шлунково-м’язові м’язи - це великі м’язи, які розташовані в центрі і йдуть до верхівки малогомілкової та великогомілкової кісток. Гастрокнеміус складається з двох менших груп: медіальної головки (внутрішня литка) і бічної головки (зовнішньої литки).
Ось розклад складу м’язових волокон:
- Гастрокнеміус, медіальна головка: 51% повільне та 49% швидке посмикування волокон
- Гастрокнеміус, бічна головка: 46,5% повільне та 53,5% швидке посмикування
- Солеус: 89% повільне та 11% швидке посмикування
Є один важливий фактор, про який слід пам’ятати про своїх телят: кожен день ти гуляєш з ними. Ви штовхаєте щонайменше вагу свого тіла щоразу, коли робите крок. Отже, телята вже дуже міцні, тому їх потрібно сильно напружувати, щоб рости: думайте про велике навантаження, частоту та об’єм.
Для ефективної роботи м’язів на основі складу клітковини вам потрібно виконати дві вправи з цими діапазонами повторень:
- Машинка для телят для шлунково-кишкового та солеуса. Використовуйте діапазон повторень 15-25.
- Машина для телят, що сидить, спрямована на підошву. Використовуйте діапазон повторень від 50 до 75.
Підошва має більший склад м’язових волокон, що повільно смикаються (одна з найвищих композицій, що повільно смикаються в тілі людини), що означає, що слід виконувати більш високі повторення. Однак більшість традиційних тренувань на литках не створюють достатнього обсягу для цього м’яза витривалості.
Використовуйте різні положення стоп для обох вправ: впритул, шириною стегон, широкою, ноги вивернуті і вправлені, односторонні та двосторонні.
Якщо ваші ікри - це задня частина тіла, вам слід подумати про частоту вправ. Вправляйтеся, як спринтер, на своїх сідницях і підколінах. З телятами подумайте про частоту тренувань танцівниці. Танцюристи роблять розведення телят майже щодня ... і у них чудові телята.
Раз на тиждень ви просто не тренуєте литки в кінці сеансу ніг. Не турбуйтеся про перетренованість; Телята дуже швидко відновлюються, і їх можна часто дресирувати. - Майкл Уоррен
Аміт Сапір - IFBB Pro, світовий рекордсмен Powerlifter
Захоплюючий час, коли у вас немає генетики для великого.
Телята - це дивна група м’язів. Звичайно, якщо у вас немає великих, вам доведеться потрудитися, щоб їх отримати. І вам потрібно поєднати кілька речей для найбільш ефективної стимуляції. Ось три речі, які ваші телята будуть нарощувати в напрузі із збільшенням часу:
Девід Отей - фахівець з міцності та витривалості
Тренуйте їх стоячи і часто тренуйте.
Телята назавжди стануть кубиком рубікових м’язових груп, які потрібно будувати. Деякі люди просто знають, як їх зрозуміти, але більшості буває складно. Це може бути пов'язано з різними причинами, включаючи генетику, дієту, працездатність та частоту роботи.
Як і над будь-яким складним завданням, над ним доведеться попрацювати. Проблема в тому, що більшість людей часто займаються в тренажерному залі, і вони пропускають цю важливу частину своєї естетики та функціональності.
Якщо у вас виникають труднощі з його створенням, вам слід зрозуміти обмежувальні фактори. Якщо ви генетично відстаєте від 8 кулі, як я сам думаю, це означає, що вам потрібно приділяти більше уваги, ніж пересічній людині. "Ну, можливо, я просто не можу розвинути цю групу м'язів" - це тягар для БС. Що стосується естетики, тут важливі деталі.
Знати анатомію литок. Це важливо. У литці є дві основні м’язи, які працюють, коли підошовне згинання виконується на кульках ніг: шлунково-кишкова і підошовна.
Гастрокнеміус є найбільш поверхневим, найбільшим і найвидатнішим із них. Це важливо знати, оскільки воно насправді виникає на стегновій кістці вище коліна. Чому це важливо? Це означає, що найбільший м’яз не вийде на повну потужність, сидячи в піднятому литку! Ви фактично працюєте над підошвою, яка менш важлива для зовнішнього вигляду теляти.
Робіть підняття теляти в положенні по 4 підходи по 15-20. Робіть це три рази на тиждень. Кожен представник повинен бути зосереджений, щоб телята повністю стискалися. І як завжди, важливим є зв’язок розумових м’язів. - Девід Отей