Лікування креатином - ви повинні врахувати це разом із креатином
Поряд з білком, креатин є найпопулярнішою дієтичною добавкою для нарощування м’язів. Причини очевидні: він обіцяє більшу потужність, більше насосів, більшу масу. Але це не чудо-ліки. Ми розповімо, на що слід звертати увагу, приймаючи креатин.
Що таке креатин?
Креатин - це органічна кислота, яка постачає м’язи енергією. В основному він міститься в м’ясі та рибі, але також виробляється вашим організмом. Як харчова добавка креатин моногідрат ("креатин", також "креатин"), він є кращим продавцем, оскільки підвищує продуктивність ваших м'язів і забезпечує видимий ріст м'язів. Але як це працює?
Вашим м’язам потрібна енергія для роботи. І це забезпечується, серед іншого, розщепленням молекули АТФ («аденозинтрифосфат»). Тож більше АТФ означає більше енергії. Креатин сприяє регенерації АТФ у вашому тілі і тим самим забезпечує помітне збільшення сили. Креатин має ще один побічний ефект: Він накопичує воду та поживні речовини у ваших м’язових клітинах, тому ваші м’язи після прийому стають більш пухкими, повними та більшими. Звучить просто і геніально, але ефект не постійний.
Після припинення прийому креатину затримка води та підвищення АТФ знову зникають, тому збільшення маси та сили є лише тимчасовим. І навпаки, це означало б, що для довгострокового успіху вам доведеться приймати креатин постійно. Однак зазвичай приймають його поетапно, як частину так званого лікування креатином. Чому так?
Лікування креатином або постійне споживання?
Дослідження показали, що креатин можна приймати безперервно, навіть роками, не має негативних наслідків. Тим не менше, експерти рекомендують лікування креатином, тобто цикли прийому, які тривають кілька тижнів, які чергуються з фазами без споживання. Однак помітні переваги поетапних добавок науково не доведено. То чому б не отримати постійну користь від дії креатину?
Після тривалого періоду споживання креатину спортсмени часто повідомляють, що організм звикає до нього і що він має знижений ефект, але з наукової точки зору це нонсенс. Так зване «насичення рецепторами», тобто звикання до нього, може мати місце лише в тому випадку, якщо активний інгредієнт поєднується з рецепторами організму, як, наприклад, у випадку з гормонами. Кпроте, reatin не робить. Часто цитовані пошкодження печінки або нирок не вдалося знайти в дослідженнях з професійними спортсменами, навіть при високих дозах протягом декількох років. Отже, що говорить на користь лікування креатином та проти постійного споживання?
Кому корисний креатин - і кому він шкодить?
Чи буде сенс приймати креатин чи ні, залежить від ваших особистих цілей. Якщо ви хочете поліпшити свою швидкість або максимальну силу або мрієте про більшу м’язову масу, вам рекомендується креатин. Для спортсменів на етапі визначення, які хочуть якомога детальніше розкрити свої м’язи, це абсолютно непродуктивно, оскільки затримка води робить сухі жилаві м’язи практично неможливими. У нарощуванні м’язів фази маси та визначення зазвичай чергуються. Як правило, ви нарощуєте м’язи восени та взимку, а навесні та влітку підтягуєте їх до блиску. З такими диференційованими цілями постійне надходження креатину майже не допомагає. Рішення: креатин лікує.
Під час фази наповнення має сенс використовувати креатин як дієтичну добавку, щоб отримати користь від збільшення сили. Однак на етапі визначення вам слід зупинитися. Затримка води та збільшення міцності швидко зникають, але реальна "якісна маса", накопичена під час фази маси, залишається за вами. Коротше кажучи: використовуйте енергетичний підсилення креатину, щоб тренуватись ще сильніше і таким чином нарощувати більше м’язів, а також ви зможете реєструвати ріст м’язів після відлучення.
До речі: Креатин також може бути корисним для спортсменів, яких не цікавить якомога більше м’язової маси. Футболісти, хокеїсти, велосипедисти та багато інших можуть скористатися ефектами, що підвищують продуктивність порошку.
Як діє режим креатину?
Цікаво: Дослідження показали, що вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава та кола, може погіршити дію креатину, оскільки вони уповільнюють його переробку в організмі.
І після режиму креатину?
Після зупинки креатину його позитивні ефекти також негайно зникають: Ваші м’язи вже не здаються такими напруженими, інтенсивність тренувань помітно зменшується. Для того, щоб пом'якшити цей негативний ефект і врятувати якомога більше речовин від лікування в позафазову фазу, слід забезпечити здорову дієту, багату білками і вуглеводами під час та після кожного лікування креатином (звичайно, звичайно). Також намагайтеся тримати тренування без креатину якомога ближче до рівня, який ви робили під час лікування, наприклад Б. підтримуйте тренувальні ваги та включайте трохи довші перерви між підходами. За допомогою креатину ви можете досягти прогресу, який ви все ще можете насолоджуватись у час без добавок.