Ліпіди - Юка

Час читання: 7 хвилин

Ліпіди - це те, що зазвичай називають жирами. Існує багато плутанини між "дієтичним жиром" і "жиром на тілі", що говорить про те, що саме харчовий жир є причиною збільшення ваги. Однак жири необхідні для нормального функціонування нашого організму і відіграють обмежену роль у наборі ваги, коли вони хорошої якості. Але не всі жири створюються рівними: ви повинні знати, як вибрати ті, які корисні для вас !

Насичені жирні кислоти: обмежити

Що це ? Це жири, які тверді при кімнатній температурі і добре протистоять нагріванню.
Ми знаходимо їх де ? Насичені жирні кислоти присутні в жирах:
- Тваринного походження (масло, вершки, сир, жирне м’ясо тощо)
- Рослинного походження (пальмова олія, кокосова олія). Вони часто використовуються у складі солодкого або пікантного печива, такого як чіпси.
Це добре чи ні ? Насичені жирні кислоти давно звинувачують у сприянні «поганому» холестерину та ризику серцево-судинних захворювань. Однак насичені жири необхідні нашому організму: вони забезпечують його енергією, вітамінами та відіграють певну роль у формуванні мембран наших клітин. Насичені жири самі по собі не є проблемою. Навпаки, надлишок насичених жирів збільшує серцево-судинний ризик у поєднанні з іншими факторами:
- - Дієта, багата вуглеводами. Високе споживання насичених жирів у поєднанні з великим споживанням вуглеводів (див. Нашу статтю про вуглеводи), як це відбувається у традиційних західних дієтах, сприяє серцево-судинним захворюванням.
  - Незбалансоване споживання жиру. Сьогодні ми споживаємо занадто багато насичених жирів та Омега-6 порівняно з Омега-3. Цей дисбаланс сприяє серцево-судинному ризику.

Ненасичені жирні кислоти

Існує 3 категорії ненасичених жирних кислот.

Омега-3: для просування

Що це ? Це так звані «незамінні» жирні кислоти, оскільки наш організм не знає, як їх самостійно синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею.
Ми знаходимо їх де ? Омега-3 в основному присутні в жирній рибі (тунець, лосось, скумбрія, сардини та ін.), У певних оліях (ріпак, льон, волоські горіхи), у насінні (чіа, льон, конопля) та деяких овочах (крес-салат, баранина салат, капуста).
Це добре чи ні ? Омега-3 мають багато властивостей і відіграють вирішальну роль у нашому здоров’ї: вони сприяють розвитку мозку, м’язів та кісток. Вони також є важливим союзником у зменшенні ризику серцево-судинних захворювань та захисті нашої імунної системи. На жаль, ми споживаємо лише близько 30% рекомендованого споживання Омега-3.

Омега-6: обмежити

Що це ? Як і Омега-3, Омега-6 є так званими незамінними жирними кислотами, тому що ми не знаємо, як зробити їх самостійно з інших жирів, які ми споживаємо.
Ми знаходимо їх де ? Найбагатші на Омега-6 продукти - це м’ясо, яйця, масло, сир, горіхи або навіть певні олії (соняшник, коноплі, виноградні кісточки, соя, кукурудза, бавовна). Він також міститься в кількості в багатьох продуктах, що переробляються (солодке печиво, чіпси, готові страви тощо).
Це добре чи ні ? Омега-6 є основними жирами, що беруть участь у багатьох функціях, таких як розмноження, імунний захист або розвиток мозку. Але, як і насичені жири, ми споживаємо зараз більше, ніж потрібно, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Наше споживання Омега-6 є особливо незбалансованим порівняно із споживанням Омега-3.

Дисбаланс Омега-3/Омега-6

Ми повинні споживати щонайменше в 5 разів більше Омега-6, ніж Омега-3. Але ми споживаємо в 10-15 разів більше. Надмірне споживання Омега-6 заважає метаболізму Омега-3: вони конкурують між собою, тому Омега-3 не можуть грати свою роль належним чином. Потім цей дисбаланс сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.

Омега-9: для просування

Що це ? Це жирні кислоти, які ми можемо виготовити з насичених жирів, які ми їмо, і які також містяться безпосередньо в деяких продуктах харчування.
Ми знаходимо їх де ? Омега-9 дуже багато в оливковій олії, лісовій горіховій олії, авокадо, фундуку, мигдалі. Тваринні жири (м’ясо, сир, масло) також містять велику кількість Омега-9, але це не найцікавіші джерела, оскільки вони також містять багато насичених жирних кислот та омега 6.
Це добре чи ні ? Омега-9 відіграють важливу роль у профілактиці діабету та серцево-судинних захворювань. Перевага полягає в тому, що ми рідко відчуваємо дефіцит Омега-9, оскільки він присутній у багатьох продуктах харчування, і наш організм також знає, як зробити їх з інших джерел жиру.

"Транс" жирних кислот: уникати

Що це ? Переважна більшість трансжирних кислот у нашому раціоні отримуються промисловим способом гідрування ненасичених жирних кислот. Гідрування - це хімічна реакція, яка передбачає додавання молекул водню до вихідної сполуки. Цей процес модифікує молекулярну структуру насичених жирних кислот, щоб надати їм більш тверду структуру та збільшити термін зберігання.
Ми знаходимо їх де ? Транс-жирні кислоти присутні в багатьох промислових продуктах, які пройшли процес гідрування, спрямований на застигання рослинних жирів: готові страви, промислова випічка та печиво, скоринки для пирогів, певні маргарини, кіш, піца, аперитивне печиво, спред, батончики тощо. Навіть якщо промислові процеси дозволили зменшити вміст трансжирних кислот, на жаль, важко дізнатися їх вміст у їжі, оскільки європейське законодавство не вимагає про це згадувати.
Це добре чи ні ? Слід уникати транс-жирних кислот якомога більше. Їх наслідки для здоров'я викликають занепокоєння, навіть якщо їх вживати в невеликих кількостях: вони значно збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

На практиці

Сьогодні ми не їмо занадто багато жиру, але їмо поганий жир! Однак при вживанні збалансовано жири відіграють важливу роль для зміцнення здоров’я і не сприяють набору ваги.

Замість того, щоб виганяти жир, щоб контролювати свою вагу, краще приділяти більше уваги споживанню вуглеводів, яке часто занадто велике (див. Нашу статтю про вуглеводи).

Ось декілька правил, яких слід дотримуватися, щоб збалансувати споживання жиру: