Ліпіди - необхідні жири та небезпечні жири

Ліпіди незамінні для організму, будучи міжклітинними хімічними сполуками, без яких людський організм виглядав би як купа молекул. Нестача "хороших" жирів у щоденному раціоні послаблює стійкість до зовнішніх факторів, викликає екзему на шкірі та збільшує ризик кровотеч у внутрішніх органах.

Дієтолог Галина Томаш допомагає нам зрозуміти, що таке «хороші» ліпіди та яких жирів слід уникати під час дієти.

Ви знали роль ліпідів в організмі?

ліпіди виробляють енергію (тригліцериди), їх надлишок зберігається в клітинах і тканинах (при спалюванні 1 грама ліпідів виділяється 9 ккал, удвічі більше, ніж при спалюванні 1 грама білка);
ліпіди допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, E, D, K);
фосфоліпіди є компонентом клітинної мембрани; вони зберігають його цілісність, відіграючи важливу роль у здійсненні трансмембранного транспорту;
ліпіди беруть участь у процесі міжклітинного зв’язку; вони беруть участь у передачі імпульсів, забезпечуючи при цьому захисний шар нервових закінчень;
організм використовує жири для синтезу статевих гормонів (тестостерон, стероїди та прогестерон);
жири є теплоізолятором, оскільки не дозволяють тілу втрачати зайве тепло.

Ліпіди різняться залежно від їх хімічної будови

Тоді як насичені жири містяться в м’ясі, молочних продуктах, яйцях, ненасичені жири містяться в соняшниковій олії, ріпаковій та оливковій олії, деяких видах риб. Важливо знати, які "хороші" жири, а які "погані".

Слідкуйте за жирами!

Зазвичай, говорячи про збалансовану дієту, першим застереженням є «Виключити жири!», Оскільки жири є компонентом підшкірно-жирового шару. Ну, це частково вірно, оскільки ліпіди також є важливим пластиком для структури внутрішніх органів. Також ліпіди містяться в шкірі, нервовій тканині. Важливо уникати «поганих» жирів у своєму раціоні.

Експерти попереджають про небезпеку холестерину ЛПНЩ (шкідливого холестерину, що виробляється печінкою в результаті надмірного споживання тваринних жирів), підвищена концентрація якого в крові збільшує ризик серцево-судинних захворювань. За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я, серцево-судинні захворювання посідають перше місце серед щорічних причин смертності у всьому світі.

На додаток до того, що організм може синтезувати власний холестерин, необхідний як пластичний матеріал для тканин, значна частина холестерину надходить з організму екзогенно, через їжу, з продуктів тваринного походження. Саме з цієї причини добре знати, яких жирів слід уникати під час дієти.

Уникати! Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як свинина, курка, качка, гуска, баранина, сосиски, куряча шкіра, майонез.

Оскільки не існує продуктів, що містять лише певний тип жиру, частіше їжа, яка містить як насичені, так і ненасичені жири в різних пропорціях, ми не можемо повністю уникнути споживання насичених жирів. Однак Американська кардіологічна асоціація рекомендує дієту, яка містить не більше 25-35% добових калорій з жиру і лише 5% -10% з них - насичених жирів.

Тому ми можемо включати в меню вершкове масло, цільні молочні продукти, яйця, але, раціонально, в рекомендовані щоденні порції, не перестараючись.

20-30% від загального споживаного жиру щодня мають становити так звані «хороші» жири

Американська асоціація серця рекомендує вживати жирну рибу, особливо скумбрію, озерну форель, оселедець, сардини, хека, тунця альбакор, лосося, молюсків, принаймні два рази на тиждень для профілактики серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти - це здорові жири, які сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину в крові та збільшенню доброї частки холестерину, тобто холестерину ЛПВЩ, а також запобігають серцевим захворюванням та інсульту.

Інші продукти харчування, що входять до категорії "хороших" жирів, це: горіхи, оливкова олія, лляна олія, ріпакова олія, авокадо, насіння (льон, соняшник, чіа, кунжут).

Дилема рафінованої олії та олії холодного віджиму

Олія холодного віджиму виробляється пресуванням насіння соняшнику, оливок за допомогою машин, які не перевищують температуру обробки 37 градусів С, а це означає, що властивості цих продуктів не руйнуються. Таким чином, вони зберігають свій смак, аромат та поживні речовини.

Натомість рафінована олія (промислового виробництва) зазвичай виробляється за допомогою хімічних сполук. Результатом цього процесу є: трохи олії, багато води (перевищує 50%), але також токсичні залишки хімічних речовин, з якими переробляли олію (їдкий натр або сірчана кислота), включаючи консервант для запобігання згірканню олії.

Обережно! Вживання жирів, що підвищують рівень холестерину в крові, збільшує ризик серцевих захворювань, атеросклерозу (зміцнення артерій), ожиріння та діабету.

Нормальний рівень холестерину в крові: загальний холестерин 45 мг%; LDL-холестерин ("поганий" холестерин)