Ліпоксмакс 1; ідеальна інтенсивність спалювання жиру

Що таке Ліпоксмакс ?

Почнемо з визначення того, що таке Lipoxmax: це ідеальна інтенсивність вправ для спалювання жиру. Тож це апріорі корисна порада для схуднення.

Ліпоксмакс, який також називають зоною спалювання жиру, відповідає зоні інтенсивності від 65 до 70% HR Max або трохи менше. Тобто приблизно 120 ударів/хвилину для людини 40 років відповідно до теоретичного Max HR. Як бачите, навколо Lipoxmax існує багато теорії.

Тому в цій зоні ви витрачаєте калорії, що надходять переважно з ліпідів, а не з вуглеводів.

Ідеальний скаже тим, хто хоче схуднути: "Працюючи в цій мішені, я втрачу свою жирову масу". Крім того, керівництво користувача підключеного годинника мені це підтверджує! Працюючи в цій " зона контролю ваги ' Я спалю більше жиру.

Кажучи таким чином, ми схильні думати, що якщо ми тренуємось з більшою інтенсивністю, ніж lipoxmax (той знаменитий 65 або 70% HR Max), ми будемо спалювати менше жиру. Тож думайте, що це буде згубно для схуднення (якщо це ваша мета). Навіть часто можна почути, як люди кажуть, що понад цю інтенсивність "ти втомлюєшся ні за що" ...

На жаль, у мене немає всіх хороших новин, це не так просто.

Пояснимо трохи: наші клітини виробляють енергію, використовуючи різноманітні види палива. Чим інтенсивніші зусилля, тим більша частка вуглеводів. Що стосується ліпідів, то їх споживання також зростає з інтенсивністю вправи, але воно також швидко зменшується після досягнення піку і стає нульовим на рівні приблизно 90% від MAS.

Деяким фізіологам не знадобилося більше, щоб визначити інтенсивність зусиль, ані занадто низьку, ані занадто високу, щоб розтопити жир із зусиллями, знаменитий lipoxmax.

Деякі лабораторії навіть пропонують визначити ліпоксмакс, щоб реагувати на втрату ваги у суб'єкта: "якщо суб'єкт занадто жирний, це тому, що він має надлишок жирових запасів. Оскільки схуднення зводиться до зменшення цих запасів, отже, до спалювання цих жирів, і оскільки ліпоксмакс відповідає інтенсивності вправи, для якої окислення цих ліпідів максимізоване, саме при такій інтенсивності зусиль воно підходить для роботи. "

Це продовжує сказано так. Але це неправильно з 4 причин !

1) Ліпоксмакс не є піком:

Так, швидкість окислення ліпідів змінюється дуже мало, навіть у межах широкого діапазону інтенсивності, що відповідає тій, яка спонтанно сприймається більшістю людей, які займаються спортом.

2) Lipoxmax постійно змінюється:

Це залежить від харчового стану суб’єкта, що робить його оцінку ненадійною

3) Lipoxmax говорить не все:

Кількість окислених під час тренування ліпідів у будь-якому випадку врівноважується ліпідами, спаленими в спокої.

4) Польові експерименти “збивають” lipoxmax:

Ефект схуднення сеансів виявляється більш вираженим, якщо вони проводяться з високою інтенсивністю.

Таким чином, фізичні вправи з ліпоксмаксом не мають більш схудливих властивостей, ніж фізичні вправи з інтенсивністю, і це поняття не має місця в класичних рекомендаціях щодо здоров'я.

Американський коледж спортивної медицини не погоджується з думкою, що вправи з ліпоксмаксом мають якісь особливі достоїнства. Те саме стосується наукового комітету Кіно-Квебек, який пише: "якщо оптимальна інтенсивність тренувань для втрати жиру, вона відносно висока".

Тож якщо це може бути похвально рекомендувати людям, які починають або продовжують займатися спортом, надавати привілей м’якості та тривалості коротким та інтенсивним зусиллям. Але це не повинно змусити нас упускати з виду той факт, що ми спалюємо більше жиру, коли інтенсивність навантажень зростає. Коли ми говоримо, що ви спалюєте більше жиру, виконуючи вправи при 65%, ніж при 80% HR Max, це справедливо лише з точки зору відсотків від загальних витрат енергії. Увага ! більшу частину часу цей відсоток нас навіть не повинен цікавити.

Іншими словами, якщо ви прагнете втратити жир, забудьте про цю область.

Це правда, що витрата енергії на ліпіди не збільшується пропорційно зростанню інтенсивності. Однак загальні витрати енергії вони збільшуються в геометричній прогресії у міру збільшення інтенсивності навантажень, завдяки чому ви завжди спалюєте більше жиру в міру збільшення інтенсивності навантажень.

Також частина енергетичних витрат, яка не відбувається за рахунок розщеплення жирів, в основному відбувається за рахунок деградації запасів глікогену (форма зберігання цукру в м’язах). Деякі з цих запасів будуть відновлені після тренування з жирових запасів (це називається глюконеогенезом). Це втрата жирової маси після зусиль повертає такі показники, як Lipoxmax, у радіус непотрібних інструментів для повсякденного спортсмена. Дійсно, ліпоксмакс (який також надзвичайно коливається в залежності від рівня тренувань, втоми, того, що ми їли) робить лише знімок кількості спалених ліпідів за один раз Т. Все це, не відображаючи нічого на загальній кількості використаних ліпідів.

Будьте обережні, це не означає, що тренування з низькою інтенсивністю не мають ніяких переваг. Якраз навпаки. Ця зона дозволяє плавно розпочати або відновити спорт. Це дозволяє побудувати "двигун". Це також важливо в навчальних програмах з відновлення, земельних робіт, фундаментальних ...

Стільки чеснот, але не панацея від спалювання жиру. Подивіться, як важко вмирають отримані ідеї! Скільки людей на етапах, які думають, що втрачають жир, біжать повільно! Хоча реальність в іншому: за тієї ж тривалості зусиль, чим більше ви біжите з високою інтенсивністю, тим більше жиру ви спалите.

Давайте сфотографуємо, щоб краще зрозуміти: чи не вважаєте ви за краще, щоб я дав вам 60% від 100 євро або 50% від 150 євро ?

А ти знаєш найкраще? Ви не тільки будете споживати більше жиру при високій інтенсивності, але і споживатимете більше у спокої після тренування ! Але це вже інша історія. Тільки знайте, що краще змінювати тренування: варіація інтенсивності, темпу, часу зусиль, курсу, ...

Тож будемо сподіватися, що після всього цього ми більше не почуємо порад на кшталт: "біжи в цій HR-зоні, щоб схуднути".

До побачення там, Ліпоксмакс !

І якщо ви все ще сумніваєтесь, ви можете поглянути на цю сторінку! 😉

Список літератури:

J.-F. Brun, C. Halbeher, C. Fédou & J. Mercier (). Які межі нормальності LIPOXmax? Чи можна це передбачити без проведення стресової калориметрії? Наука та спорт, том 26, випуск 3, червень 2011 року, сторінки 166-169, видання Elsevier. Отримано з https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159710001590
M. R. Guedjati & S. Silini (2020). Впливи перекваліфікації в зоні LIPOXmax на склад тіла жінок із ожирінням у перименопаузі, Наука та спорт, видання Elsevier. Отримано з https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159720301210

Більше порад для схуднення

Харчові добавки для схуднення
5 корисних рецептів, щоб потрапити у свій купальник
Чому я не худну ?
Харчовий розрив: як наздогнати ?
Літня їжа: знайте, як уникнути підводних каменів
Вишукане, збалансоване та поживне Різдво

2 думки на тему "Lipoxmax: міф чи реальність"

Споживання ліпідів більше при високій інтенсивності ?
Я хотів би пояснити: принцип високої інтенсивності спалювання жиру складається з етапу після тренування.
Дійсно, після зменшення запасів глікогену ми матимемо збільшення споживання ліпідів до 24 годин після фізичних вправ. Не кажучи вже про фізіологічні покращення, спричинені високоінтенсивними тренуваннями.
Ліпоксмакс, з іншого боку, може бути дуже корисним саме після напружених зусиль, саме на фазі відновлення, можна сказати (дослідження мого М2).

Дякую Максиму за ваш науковий внесок, це порадує наших читачів !