Лише 5 хвилин вашого часу Це найкращі вправи для чіткого тренування - FIT FOR FUN
У вас залишилося кілька хвилин на тренування і ви хочете максимально використати цей короткий час? На щастя, є кілька вправ, якими ви можете кинути виклик своєму тілу за короткий проміжок часу.
Тренування спрямовані на те, щоб кинути виклик тілу та використовувати м’язи якомога краще. Однак у напруженому повсякденному житті часто не вистачає часу для занять довгими та інтенсивними спортивними секціями.
На щастя, існують окремі вправи, які інтенсивно націлюються на кілька груп м’язів одночасно. Якщо у вас залишається лише кілька хвилин на тренування, варто спробувати наступні вправи.
1. Опалубка
На відміну від присідань або хрускітів, які також працюють на м’язи живота, планки тренують все ядро тіла. Сюди входять не тільки передні, але і бічні та глибокі м’язові шари живота.
При правильному напруженні планка може також напружувати інші групи м’язів внизу тіла, а також спину та руки.
"Плюс, дошка не надто напружує суглоби, тому вправи можна робити кожен день", - пояснює фітнес-ікона Кайла Іцінес.
Ще одна перевага: робити вправу можна де завгодно без обладнання. Планку також можна варіювати різними варіантами.
2. Віджимання людини-павука
Одні лише віджимання надзвичайно вимогливі. Однак якщо ви хочете ще більше підкреслити верхню частину тіла, ця варіація може бути для вас цікавою.
"Віджимання" Людина-павук "складніше звичайних віджимань, тому що є лише три точки дотику із землею", - показав тренер з боксу Дейл Сантьяго в експертній статті на Greatist.com.
"Підняття стопи змушує верхню частину тіла нести більшу вагу тіла, що змушує її працювати важче. Це особливо стимулює ріст м'язів у грудях, трицепсах і дельтоподібних клітинах", - пояснює він.
3. Мости глюто
Якщо тренованим дном є ваша мета, вам точно не слід ігнорувати цю вправу.
"Сідничний міст - одна з найбільш недооцінених вправ для зміцнення сідниць і попереку", - говорить сертифікований тренер Кіра Стокс.
Глютетні мости не тільки щадять суглоби, їх також можна виконувати в будь-якому місці без обладнання. Якщо класичний варіант занадто нудний для вас, ви можете змінити вправу і додати більше напруги справі, піднявши одну ногу.
Якщо вам подобається, знайдіть щось, що ви можете покласти на стегно як вагу. Підвищений опір ще більше напружує м’язи.
4. Поза човна та воїна
Йогу ні в якому разі не слід недооцінювати. Деякі пози звертаються одночасно до кількох груп м’язів і можуть бути досить виснажливими.
"Коли ви займаєте пози йоги, ви нарощуєте м'язи за допомогою ізометричного скорочення. Хоча це не схоже на те, що ви багато робите, ваші м'язи працюють по-справжньому", - пояснює спеціаліст з йоги Клер Грів.
Є кілька поз, які особливо ефективні для нарощування м’язів, такі як поза човна або воїн.
"Поза човна може зміцнити прес і хребет і поліпшити поставу", - говорить Грів.
"Для того, щоб мати можливість правильно виконувати позу воїна, слід активувати всі важливі групи м'язів", - каже Грів: "Це особливо ефективно для нарощування м'язів на ногах, а також для зміцнення і розширення м'язів спини".
5. Підйом по сходах
Ви хочете прискорити свою серцево-судинну систему? Тоді інтенсивний підйом по сходах саме для вас.
На додаток до вашої витривалості, ця вправа також тренує ваші ноги, сідниці та серцевину.
"Підйом по сходах вимагає не лише кількох м'язів, це навіть може допомогти поліпшити поставу", - говорить особистий тренер і експерт з питань охорони здоров'я Калеб Бек.
Якщо ви також носите сумку, ваші м’язи в нижній половині тіла будуть особливо корисні. Обов’язково крокуйте всією стопою, оскільки це особливо впливає на м’язи стегна спини та сідниці.
Ще одна причина завжди користуватися сходами, а не ліфтом.
Поєднайте міні-тренування!
Залежно від того, скільки часу у вас залишилося, ви можете скласти трохи довші тренування з цих різних вправ і таким чином потренуватися трохи більше.
Якщо ви виконуєте окремі рухи точно і акуратно, навіть тренування, яке триває лише кілька хвилин, може сподобатися вашим м’язам.
Вправи на утримання особливо підходять для стимуляції м’язів і, таким чином, зменшення розпаду м’язової маси в періоди низьких тренувань.