Здорові джерела білка
Огляд
Білок - це макроелемент, що складається з амінокислот і необхідний для нормального функціонування людського організму. Організм може виробляти лише невелику кількість амінокислот, необхідних для виробництва білків. Тому велика частина цих амінокислот повинна бути отримана з тваринних та/або рослинних джерел білка. Як білки тваринного, так і рослинного походження містять необхідні для організму амінокислоти.
Все більші дослідження показують, що надмірне споживання білка з нежирного м’яса, курки, риби, а також яєць, овочів, горіхів або знежиреного молока може безпечно допомогти вам скинути непотрібні кілограми та зменшити ризик розвитку захворювань. серце. Одне з таких досліджень показало, що чоловіки та жінки із надмірною вагою, які протягом шести місяців дотримувались дієти з низьким вмістом жиру та з високим вмістом білка, втратили приблизно на 4 кг більше маси тіла, ніж особи із надмірною вагою. дотримувався дієти з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Білки, які ви можете вживати для підтримки здоров’я організму
- Квасоля та сочевиця. Вміст білка: квасоля, 12-14 г білка/чашка та сочевиця, 18 г білка/чашка. Квасоля та сочевиця - найдешевші джерела білка, незалежно від сорту: гарбанцо, білий, чорний або пінто.
Можна їсти свіжу або консервовану квасолю та сочевицю. Якщо ви обираєте консервовану квасолю або сочевицю, дієтологи рекомендують мити їх під проточною водою. Таким чином ви усунете до 40% вмісту в них натрію. Біла квасоля смачна у поєднанні з макаронами, ви можете отримати смачне блюдо, змішавши боби гарбанцо, едамаме та картоплю, а сочевицю можна інтегрувати в салати.
Якщо ви вибираєте консервовані боби, щоб уникнути споживання бісфенолу А (хімічної речовини, яка може порушити гормональний баланс організму, він міститься в деяких металевих банках), вибирайте заморожену, сушену або свіжу, органічну квасолю.
- Горіхи та насіння. Вміст білка: волоські горіхи, 3-7 г на 1/3 склянки, залежно від виду горіхів (в арахісі та кедрових горіхах найбільше білка), і насіння, 2-5 г на 1/3 склянки. Мигдаль, пекан, фісташки, червоне дерево або кедрові горіхи - все це важливе джерело рослинного білка. Що стосується насіння, то фахівці рекомендують насіння гарбуза, кунжуту та соняшнику. Ви можете включати горіхи та насіння в салати, закуски та соуси, або можете їсти їх просто.
- Куряче м'ясо. Курка та індичка є імпортованими джерелами здорового білка та мають низький вміст насичених жирів. Середня порція курячої грудки забезпечує до 21 грама білка. Крім того, курка забезпечує значну кількість вітаміну В та цинку. Окрім білка, м’ясо індички забезпечує інші необхідні поживні речовини для підтримки здоров’я.
- Знежирене молоко. Молочні продукти важливі не тільки для здоров’я кісток. Молочні продукти містять білок, і якщо знежирити, вони можуть допомогти підтримувати нормальний рівень артеріального тиску.
Дієтологи рекомендують щодня принаймні 2-3 порції знежиреного молока. Дві склянки молока не тільки збільшують щоденне споживання білка, але й забезпечують достатньою кількістю вітаміну D.
- червоне мясо. Якщо червоне м’ясо є вашим улюбленим джерелом білка, обов’язково вибирайте нежирне червоне м’ясо. Можна їсти на грилі або відварене червоне м’ясо. Рекомендована добова кількість нежирного червоного м’яса не повинна перевищувати 175 грам. Пісне червоне м’ясо сприяє зниженню артеріального тиску та знижує ризик серцевих захворювань на 15% та ризик інсульту до 27%.
- Яйця. У середньому яйце містить лише 70-85 калорій і близько 6,5 грамів білка. Реальна потреба в білках залежить від ваги та рівня активності. Ще однією перевагою вживання яєць є те, що ці продукти довше підтримують відчуття ситості. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж їсти більше одного яйця на день.
- М'ясо риби. Дієтологи рекомендують їсти щонайменше дві порції м’яса риби на тиждень. Ви можете включити у своє меню лосось, оселедець та форель. Більшість видів риби містять приблизно однакову кількість білка на порцію, як червоне м’ясо, але також містять залізо, вітамін В12 - поживні речовини, які відіграють важливу роль у підвищенні рівня енергії. Крім того, рибне м’ясо містить лише чверть кількості насичених жирів, що містяться в яловичині.
Топ найбагатших білкових джерел їжі
Здорові альтернативи м’ясним білкам
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
- Арахісове масло. На думку експертів, арахіс містить значну кількість рослинного білка порівняно з овочами або іншими горіхами та фундуком. Звичайно, обмежена кількість арахісового масла не буде містити такої кількості білка, як індичка, але це здорове джерело рослинного білка.
- соєвий. 50 грам соєвого білка допомагає знизити рівень холестерину приблизно на 3%. Якщо ви вирішите включити соєвий білок у своє щоденне меню, замість інших джерел білка, які також містять жир, ви можете отримати користь від здорового серця та меншого ризику інсульту.
- Тофу та темпе. Вміст білка: темпе, 18 г на порцію, і тофу, 8 г на порцію. Дієтологи стверджують, що тофу - це рослинна версія курки. Темпе (ферментована форма тофу) має особливу текстуру і може бути доданий до багатьох видів страв. Вибирайте органічні продукти, щоб уникнути генетично модифікованого тофу, а також потрапляння всередину гексану (речовини, яка може спричинити рак).
- Плоди авокадо. Вміст білка: близько 4 грамів на плід. Наприклад, чашка овочів містить лише 1-2 грами білка. Хоча 4 грами білка, здається, не є значною кількістю білка, авокадо містить дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно. Ці амінокислоти допомагають нарощувати м’язову масу і виробляти більше білка. Крім того, авокадо містить омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здоров’я мозку та серця.
Вживання плодів авокадо особливо показано в холодну пору року, оскільки білки необхідні для стимулювання імунної системи - дуже важливий аспект для уникнення або зменшення симптомів застуди та грипу.