Лист-тренер Vibono No
Щоденне споживання енергії та те, що там насправді «метаболізується».
Зробіть фазу схуднення приємною Початкові успіхи досягнуті. Зараз він переходить у фазу, в якій потрібно трохи терпіння. Спочатку потрібно зберегти 7000 ккал, які зберігаються в одному кілограмі жиру. При 500 ккал на день це займає два тижні. Набагато більше не має сенсу, оскільки в іншому випадку метаболізм потрапляє в програму заощаджень. Ось чому цей лист стосується основ нашого метаболізму. 2
Щоденна потреба в енергії Щільність енергії є середньою величиною, яка може нам дуже допомогти утримати баланс енергії негативним. Тим не менше, нас, звичайно, цікавить, наскільки велика щоденна потреба в енергії. Він складається з двох компонентів: базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Застосовується наступне: Базальний рівень обміну речовин Це кількість енергії, яку споживає організм під час повноцінного відпочинку, щоб регулювати температуру тіла до 37 градусів і забезпечити функціонування органів. Великими покупцями є мозок, печінка та серце. Проте скелетні м’язи споживають найбільше енергії. Навіть якщо ти не рухаєшся. Через це наявність більшої кількості м’язів допоможе вам зберегти вагу. Тому високі люди також споживають більше калорій, ніж маленькі. У жінок базальний рівень метаболізму приблизно на десять відсотків нижчий, ніж у чоловіків. Оскільки м’язова маса зменшується у більшості людей з віком, багато людей набирають вагу в міру дорослішання, навіть незважаючи на те, що вони не змінюють свій раціон. Загальні витрати енергії = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму 3
Калькулятор калорій в Інтернеті За допомогою нашого калькулятора калорій в Інтернеті кожен може розрахувати своє індивідуальне щоденне споживання калорій: www.vibono.de/kalorierechner Оборот продуктивності. - кількість енергії, яка витрачається на фізичну активність понад базовий рівень обміну речовин. Квазі паливо для пересування. Для його розрахунку зарекомендував себе так званий коефіцієнт PAL. PAL означає «Рівень фізичної активності», тобто рівень фізичної активності. Чим вища інтенсивність руху, тим вище значення PAL. Якщо помножити основний оборот на коефіцієнт PAL, ви отримаєте щоденний загальний оборот. Діяльність фактора PAL Приклади 1.2 лише сидячі або лежачі старі, немічні люди 1.4 1.5 майже виключно сидячи, мало активних заходів на дозвіллі 1.6 1.7 переважно сидячи, з додатковими діями стоячи/ходьби 1.8 1.9 переважно Діяльність стоячи/ходьби 2,0 2,4 Фізично вибаглива професійна діяльність Водії, студенти, лаборанти Продавці, офіціанти, майстри, домогосподарки, шахтарі, фермери, працівники лісу, високопродуктивні спортсмени 4
Збільшення споживання енергії Чим більше ви рухаєтесь, тим більша добова потреба в енергії. Тому фізична активність є дуже ефективним засобом зменшення особистого енергетичного балансу. У таблиці показано, скільки калорій ви споживаєте за одну годину, займаючись спортом, залежно від ваги вашого тіла. 5
Метаболізм Хімічна зміна речовин у нашому організмі називається метаболізмом. Незліченні окремі процеси починаються з травлення. У роті, шлунку та кишечнику поживні речовини витягуються з їжі та розщеплюються. Енергетичний обмін. описує, як отримується енергія, необхідна для підтримки функцій організму. Починаючи з підтримки температури тіла на рівні 37 градусів, щоб забезпечити енергією всі органи та м’язи. Будівельний метаболізм. включає структуру та підтримку речовини тіла, тобто кісток, шкіри та волосся, а також м'язових волокон, сполучної тканини, органів, судин та нервів. Більшість клітин нашого організму оновлюються кожні кілька років. Ці речовини транспортуються до м’язових клітин та органів через кров. Потім відбуваються подальші хімічні реакції, в яких речовини розщеплюються далі. На всіх цих етапах хімічного процесу виділяється енергія і створюються фрагменти поживних речовин, які використовуються для найрізноманітніших цілей. Серед іншого як будівельні матеріали для 10-100 трильйонів клітин в організмі. 6-й
Вихідні речовини макро- та мікроелементи Поживні речовини на початку обміну речовин поділяються на макро- та мікроелементи. Кожна їжа складається з цих поживних речовин по-різному. Макроелементи. є основними будівельними елементами нашого раціону: вуглеводи, жири та білки. До мікроелементів. включають вітаміни, мінерали, мікроелементи та фітохімікати. А що насправді є клітковиною? Зовсім просто: вуглеводи, які в основному не засвоюються людиною і тому не вносять жодних калорій. Ми описуємо макроелементи на наступних сторінках. Ми поговоримо з мікроелементами в наступному навчальному листі. 7-й
БЕЗ рецептів для фази схуднення, але за особливим запитом через щільність енергії Шоколадно-горіховий торт Інгредієнти 200 г вершкового масла 150 г цукру 5 яєць 150 г тертого шоколаду 100 г борошна 1 чайна ложка розпушувача 150 г подрібненого фундука 1 пакет ванільного цукру Приготування Змішайте масло, цукор, жовток, борошно та розпушувач. Потім перемішайте шоколад, горіхи та ванільний цукор. Збийте яєчний білок до стійкості і обережно складіть. Випікайте близько 75 хвилин при 150 градусах. Не думаючи про калорії та щільність енергії 4,5 ккал/г, насолоджуючись! 13
Рецепти фази схуднення обід і вечеря Овочеве рагу *) Вегетаріанці просто залишають ковбасу або м’ясо. Інгредієнти для 2-х осіб 2 картоплі середнього розміру 1 морква 1 паличка цибулі-порею 1/3 кореня селери 2 цибулини 1 копчена ковбаса * або варена яловичина овочевий бульйон сіль, перець свіжа петрушка за бажанням (також можливо заморожена) Приготування Очистіть овочі. Очистіть і наріжте кубиками картоплю та селеру (приблизно два сантиметри кубиками). Очистіть і наріжте моркву, якщо це необхідно. Наріжте цибулю-порей кільцями товщиною близько одного см. Очистіть і поріжте цибулю на восьмі. Наріжте ковбасу скибочками товщиною приблизно 1 см. У каструлю (якщо ви хочете, щоб вона швидко пішла: скороварка) покладіть приблизно один см овочевого бульйону висотою і нагрійте (також можна розчинений розчин швидкого приготування), додайте всі інгредієнти, готуйте на пару до м’якості. Подавайте, посипавши свіжою петрушкою, якщо хочете. 14-е
Рецепти для фази схуднення Обід і вечеря Смачний огірковий салат з кропом Інгредієнти для 2 осіб 1/2 огірка Подрібнений кріп (також заморожений) 1 зелена цибуля (за бажанням) 3 столові ложки сметани (10%) Білий бальзамічний оцет або лимонний сік Сіль, перець Приготування Очистіть огірок і план тонкий. Змішайте заправку зі сметаною, бальзамічним або лимонним соком, сіллю і перцем. Полити скибочками огірка. Посипте кільцями кропу та зеленої цибулі. Порада: замість вершків сметана! Сметана має 10% жиру і щільність енергії 1,3 ккал/г. Сметана має 24% жиру і щільність енергії 2,3 ккал/г. Вершки мають 30% жиру і щільність енергії 2,9 ккал/г. 15-й
Рецепти фази схуднення на обід і вечерю Морквяний спред Порада: Чудово поєднується із цільнозерновим хлібом і чудово замінює ковбасу та сир. Можна тримати в холодильнику 2-3 дні. Інгредієнти для 2 осіб 250 г моркви 1 зубчик часнику 1 чайна ложка кмину 1 чайна ложка самбалу олека 1 чайна ложка оливкової олії чорна оливкова лимонний сік Приготування Очистіть моркву та наріжте великими шматочками. Накрийте кришкою і варіть у каструлі з невеликою кількістю підсоленої води на середньому вогні приблизно 15 хвилин, поки вони не стануть м’якими. Порада: за допомогою скороварки це швидше. Злийте воду, дайте їй охолонути, очистіть і видавіть часник і все пюрируйте блендером. Кмин розчавити в ступці. Додайте кмин, самбал олек і оливкову олію і добре перемішайте. Приправте за смаком лимонним соком і сіллю. Також смачно: чорні оливки. 16
Дієтичне волокно: лушпиння псилію Лушпиння псиліуму складається переважно з неперетравної клітковини і майже не містить калорій. Тому вони заповнюють вас і знижують щільність енергії. Більше інформації тут: www.vibono.de/flohsamenschalen 17
Метаболізм середземноморської картини. тут також популярний. Кілька способів. У Венеції, де була зроблена ця фотографія, безумовно, є достатньо хороших прикладів здорового харчування, розумних напоїв та нескінченно шикарнішої моди! 18-го