ЛІТНЕ СПЕЦІАЛЬНЕ ВИДАННЯ ФІТНЕСУ Domyos від Decathlon

Літо воно нарешті настало, і ви думаєте зробити перерву, відклавши все. Але чому б не скористатися цим щоб надати фігурі тонус?Вдома або там, де ви проводите свята, бережіть свою фігуру разом з Domyos! Ми підготували для вас програму 4 стримані вправи, які можна виконувати на пляжі або просто вдома.

Які аксесуари для фітнесу ви можете використовувати для цієї спеціальної літньої фітнес-сесії?

Виконувати ці фітнес-вправи, вам знадобиться еластичний бинт, як група Еластібанд Доміос.Будучи практичним, ви зможете легко засунути його у свою сумку або валізу і взяти куди завгодно.Також отримайте фітнес-килимок для вправ на підлозі та пляшку води, щоб регулярно зволожувати себе. під час навчальної сесії.

ТОНУВАННЯ НИЗЬКОГО ТІЛА

Вправа 1: бокові підйоми

Завдання: визначення стегон

Виконання вправи: ляжте на підлогу з одного боку. Рука, яка контактує з землею, витягується і голова кладеться на цю руку. Вставте ноги в обидві ручки фітнес-резинки Elastiband, одну на іншу. Стопа, яка контактує з землею, залишається нерухомою. Підніміть іншу ногу якомога вище, потім зніміть тиск, тримаючи напружені м’язи цілі.

Дихання: видихніть, піднімаючи ногу, і робіть вдих, виконуючи рух назад.

Повторення: виконуйте вправу 4-6 разів, протягом 30 секунд, у рівномірному темпі, змінюючи ногу, що рухається, на кожному підході. Дайте собі 30 секунд на відновлення після кожного сету.

Вправа 2: відкриті ножиці

М'язи-мішені: сідничні м'язи, чотириголові м'язи

Виконуючи вправу: сядьте на підлогу, піднявши тулуб, у вертикальному положенні. Передпліччя розташовані на землі для додаткової стійкості. Прикріпіть ручки еластичної фітнес-стрічки Elastiband до ніг і витягніть ноги вперед. Розведіть ноги в сторони, тримаючи їх прямо, потім трохи поверніться у вихідне положення.

Дихання: видихніть, розводячи ноги, а вдихуйте, виконуючи рух назад.

Повторення: 3-5 разів, протягом 30 секунд, у стабільному темпі, з 30 секундами часу відновлення після кожного сету.

Вправа 3: Розтягніть стегна гумкою Elastiband

Завдання: зміцнення сідничних м’язів

М'язи-мішені: сідничні м'язи, чотириголові м'язи

Виконання вправи: нахиліться до землі з витягнутими руками; ліве коліно кладемо на землю. Лівою рукою візьміться за фітнес-резинку Elastiband; зафіксуйте іншу ручку навколо правої ноги. Затримайтеся в цьому положенні і витягніть праву ногу якомога далі назад, потім зігніть її вперед, поки вона не торкнеться землі.

Дихання: видихніть, розтягнувши ногу, і вдихніть, виконуючи рух назад.

Повторення: виконуйте вправу 4-6 разів, протягом 30 секунд, у стійкому темпі, змінюючи ногу, що рухається, на кожному підході. Дайте 30 секунд часу на відновлення після кожного набору.

ЗМІЦНЕННЯ ЦЕНТРАЛЬНОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА

Рекомендації: ви будете виконувати ці 2 вправи послідовно, 3-5 разів, кожен раз з іншого боку. Кожне положення повинно зберігатися між 10 секундами та 1 хвилиною.

Вправа 1: фронтальний натяг

М’язи-цілі: великі праві, поперечні м’язи, косі м’язи.

Виконання вправи: спираючись на передпліччя і пальці ніг, підніміть таз, щоб отримати вирівняний сегмент ніг/таза/тулуба. Тримайте позицію.

Дихання: дихайте повільно і глибоко, залишаючись у положенні "тарілка".

Рекомендації з безпеки: нахиляти таз, скорочуючи сідничні та черевні м’язи.

Простіший варіант: підтримайте коліна, тримаючи таз піднятим.

Вправа 2: Напруга на боці

Напружені м’язи: м’язи живота (великі праві та косі м’язи), область попереку.

Виконуючи вправу: сядьте в профіль, спираючись на передпліччя і ноги, тримайте тіло якомога більше прямо і підніміть таз. Сформуйте кут 90 ° між верхньою частиною тіла та рукою.

Дихання: під час фізичних вправ дихайте нормально.

Поради з безпеки: не забувайте забезпечити зручне положення плеча, спираючись на лікоть, і відвести живіт до хребта.

ТОНУВАННЯ ВЕРХНЬОГО ТІЛА

Вправа 1: плаває, опустивши коліна на землю

М'язи-мішені: головним чином велика грудна клітка та трицепс.

Виконання вправи: у вихідному положенні ви знаходитесь на землі, спираючись на коліна; тримати витягнуті руки; руки, розташовані нижче плечей, розташовані на відстані, більшій за їх ширину. Опустіть тулуб, згинаючи руки, поки не торкнетесь землі, тримаючи м’язи живота стиснутими. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючи руки.

Дихання: вдихніть, опускаючи, і видихніть, коли встаєте.

Поради щодо безпеки: тримайте м’язи живота стиснутими, щоб захистити м’язи попереку.

Більш простий варіант: якщо вправа занадто складна, утримуйте вертикальне положення (положення натягу - «дошка») протягом 30 секунд.

Вправа 2: трицепс і грудна клітка, використовуючи резинку Еластібанд

М'язи-мішені: грудні м'язи, плечі

Виконання вправи: у вихідному положенні ви стоїте; ноги злегка розведені. Покладіть гумку Elastiband в спину, на рівень спинних м’язів. Вставте великі пальці в ручки і наблизьте руки до верхньої частини грудей. Дивлячись прямо вперед, витягніть руки вперед, горизонтально. Потім поверніться у вихідне положення.

Дихання: видихніть, розтягнувши руки, і вдихніть, виконуючи рух назад.

Повторення: 3-5 разів, протягом 30 секунд, у стабільному темпі, з 30 секундами часу відновлення після кожного сету.

Вправа 3: біцепс, використовуючи гумку Еластібанд

М'язи-мішені: м'язи біцепса

Виконуючи вправу: розташуйте ноги одна за одною, приблизно на метрі, вказуючи в одному напрямку. Ліва передня нога трохи зігнута; правою ногою відтягніть тіло назад. Аксесуар кріпиться під лівою ногою. Міцно візьміться за ручку стрічки лівою рукою, а праву покладіть на стегно для кращого балансу. Потім потягніть фітнес-резинку Elastiband вгору, згинаючи передпліччя, а потім обережно поверніться у вихідне положення.

Дихання: видихніть, зігнувши передпліччя, і вдихніть, виконуючи рух назад.

Повторення: виконуйте вправу 4-6 разів, протягом 30 секунд, у рівномірному темпі, з 30 секундами часу відновлення після кожного підходу. На кожному сеті ви будете міняти руку, що рухається.

Вправа 4: трицепс, використовуючи гумку Еластібанд

М’язи-мішені: трапецієподібний м’яз, трицепс

Виконання вправи: у вихідному положенні ви стоїте. Ноги трохи розведені та зігнуті. Візьміться лівою рукою за фітнес-стрічку Elastiband; відвести ліву руку за сідничні м’язи. Візьміться правою рукою за іншу ручку і заведіть руку за голову. Права рука буде утворювати кут 90 °. Витягніть руку якомога вище, потім поверніться у вихідне положення. Ліва рука залишається фіксованою.

Дихання: видихніть, витягнувши руку, і вдихніть, виконуючи зворотний рух у вихідне положення.

Повторення: виконуйте вправу 4-6 разів, протягом 30 секунд, у рівномірному темпі, з 30 секундами часу відновлення після кожного підходу. На кожному сеті ви будете міняти рухому руку.