Любовний лист до фітнес-харчування ❖ Все, що ви повинні знати

Ви є тим, що їсте, і помічаєте, що найпізніше, коли нічого не відбувається, коли накачуєте Муккібуде, або постійно впадаєте в кому після застілля швидкого харчування.

Чому ви на сьогодні відзначили лише 30% своїх успіхів у навчанні та чому ваш раціон змушує вас почуватись інакше, пояснюється в цій статті!

Зміст:

• Роль дієти у фізичних вправах
• Виконання вправ
• регенерація
• 5 продуктів для швидшої регенерації
• Цілі здорового харчування
• Види та форми фітнес-дієти
• У 3 кроки до відповідного навчального харчування
• Основи фітнес-дієти
• Що потрібно, а що ні
• Висновок

Більшість людей знали, що правильний раціон є важливою складовою будь-якого здорового способу життя. Але правильна форма харчування є ще більш важливою для спортсменів та спортсменів, для яких на це припадає до 70% спортивних успіхів. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, наростити м’язи або набратися сил як ціль у своєму повсякденному плані - нічого не працює без правильної дієти! З цієї причини ми повідомимо нижче про вплив вашої дієти на ваш успіх у тренуванні, основи фітнес-дієти та всі недоліки та недоліки у вашому раціоні, які ви обов’язково повинні знати.

❖ Роль харчування у фізичних вправах ❖

Як уже зазначалося, дієта відіграє надзвичайно важливу роль у фізичних вправах, а точніше вона є визначальною для 70% успіху. Але чому це так? Під час занять спортом наше тіло іноді доводиться до меж своєї працездатності, і для цього потрібні ресурси, які тіло використовує під час занять спортом. Якщо цих ресурсів багато у вигляді поживних речовин, наш організм набагато ефективніший, і, безумовно, можна досягти найвищої продуктивності. Якщо, навпаки, у нашому організмі менше цих важливих поживних речовин, то вам не потрібно дратувати лише «помірні» результативність тренувань/успіхи і звинувачувати своє тіло в цьому. Але ви не повинні забезпечувати своє тіло необхідними поживними речовинами навіть після тренування завдяки чому він може швидше відроджуватися і знову стати продуктивним. Як говориться - до тренування це після тренування. Те саме стосується фітнес-харчування.

Performance Виконання тренувань

❖ Регенерація

Foods 5 продуктів для швидшої регенерації ❖

Для додаткового стимулювання регенерації у вашій дієті для тренування повинні бути присутніми наступні 5 продуктів.

❖ горіхи

Горіхи не тільки неймовірно корисні для харчування та нарощування м’язів, вони також містять незамінні жирні кислоти омега. Але горіхи настільки ж багаті вітаміном Е, який є чудовим засобом для відновлення пошкодження м’язових волокон.

❖ ягоди

Ягоди також не повинні бути відсутніми в збалансованому харчуванні, оскільки вони містять антиоксиданти, які борються із вільними радикалами (які спричиняють пошкодження клітин), а отже, є протизапальними та запобігають раку. Але той факт, що ягоди протидіють хворим м’язам, також робить цей фрукт чудовою фітнес-їжею.

❖ Вівсянка

Більшість людей знають, що вівсяна каша є частиною кожної дієти для нарощування м’язів, і тому ця їжа зазвичай потрапляє в миску з мюслі вранці. На додаток до необхідної енергії, вівсяні пластівці також забезпечують багато важливих мінералів, що робить її оптимальною їжею для регенерації.

❖ овочі

Хто б ніколи не сумнівався, але овочі також є частиною кожної спортивної дієти, адже овочі забезпечують нас усіма важливими мікроелементами (вітамінами). Особливо зелені овочі з високим вмістом заліза та перець з високим вмістом вітаміну С надзвичайно корисні для будь-якого плану фітнес-харчування, а також є основою для збалансованого харчування та швидшої регенерації.

❖ м’ясо

Всі вегетаріанці та вегани прислухались - м’ясо також може сприяти кращій регенерації. М'ясо містить вітамін D і, звичайно, багато амінокислот, які всі не можуть вироблятися організмом самостійно, і тому їх слід подавати за допомогою відповідного плану фітнес-харчування, який часто включає щоденне споживання м'яса.

❖ Цілі здорового харчування ❖

Звичайно, здорове харчування надзвичайно важливо, але набагато важливішою є мета вашого раціону, до якого ваш план харчування у фітнесі завжди повинен бути скоригований. Якщо ви захоплені бодібілдингом, ви не можете уникнути дієти для нарощування м’язів, що багата білками. Яйця, індичка та інші продукти, багаті білком, є на порядку денному, оскільки ці компоненти підтримують форму м’язів у дієті, і це також є основною метою. Або ви просто хочете схуднути і скинути кілька зайвих кілограмів, а тому надаєте великого значення їжі з низьким вмістом жиру і прагнете дефіциту калорій. У цих випадках план фітнес-харчування, як правило, ще жорсткіший, а солодощі або жирна їжа - абсолютне табу! Натомість ви можете насолоджуватися великою кількістю овочів, фруктів, нежирного м’яса, рису та інших фітнес-закусок. Але також для легких ваг, яким важко набрати масу і тому вони хочуть набрати вагу, здорове харчування та відповідний план фітнес-харчування є важливими. Ця група людей може насолоджуватися великою кількістю калорійної їжі, а також заходити занадто далеко.

Перш за все, велика кількість вуглеводів, а іноді і жирної їжі, а також шейк-гітарі є складовими так званої дієти для фітнесу. Як би там не було, фітнес-дієта завжди повинна бути адаптована до ваших особистих цілей тренування. Однак, незалежно від цілей тренувань, здорове харчування повинно в першу чергу сприяти вашому фізичному та психічному благополуччю та значно покращувати якість вашого життя.

❖ Види та форми фітнес-харчування ❖

Однак фітнес-харчування - це не те саме, що фітнес-харчування; розрізняють різні форми харчування/дієти, які можна вибрати в залежності від особистих типів фігури та цілей тренувань.

У 3 кроки до відповідного навчального харчування ❖

❖ 1. Визначте свій тип фігури

Перш ніж ви зможете прийняти визначений план фітнес-харчування, набагато важливіше визначити, який тип вашого тіла у вас є. В основному розрізняють людей, які докладають багато зусиль, щоб набрати вагу і мають швидкий метаболізм (ектоморф), людей, які можуть як схуднути, так і прийняти їх (мезоморф), і людей, які споживають усі калорії безпосередньо на стегнах, і тому можуть схуднути лише з великими зусиллями (Ендоморф).

❖ 2. Дізнайтеся про свій тип фігури

Незалежно від того, чи маєте ви трохи стрункіший зріст і чи ви ектоморфні, чи, на щастя, ви знаходитесь у золотій середині як мезоморф, або важите трохи більше на вагах -> Ви повинні повідомити себе про свій тип фігури та відповідні переваги/недоліки знати.

Ектоморф

Характеристики: Тонкі, вузькі плечі, довгі м’язи, мало жиру в організмі і можуть споживати багато, не набираючи ваги.

Переваги: Навряд чи нарощує жир, може їсти майже все, а напружена мускулатура дуже "худа".

Недолік: Труднощі в наборі ваги, нарощування м’язів дуже повільно і зазвичай потребує більше часу на регенерацію.

Мезоморф

Характеристики: Широкі плечі, вузькі стегна і ріст верхньої частини тіла має V-подібну форму.

Переваги: Неймовірно швидко формує м’язи, має оптимальний обмін речовин, може як втрачати, так і набирати вагу, а також може довше підтримувати м’язову масу під час тренувальних перерв.

Недолік: Цей тип фігури є одним із «щасливців» і не має реальних недоліків. Однак не слід забувати, що збалансоване харчування та відповідний план тренувань для оптимального нарощування м’язів також передбачені для мезоморфа!

Ендоморф

Характеристики: Широкий таз, широкі плечі та збільшений відсоток жиру в організмі.

Переваги: Менш схильний до перетренованості, відносно швидко формує м’язи і має відповідно високий рівень сили завдяки масі тіла.

Недолік: Тіло в організмі накопичується дуже швидко, відчуває труднощі в досягненні напіввизначеної форми і не може обійтися без кардіотренування та дуже суворого здорового харчування!

3. Виберіть відповідний план фітнес-харчування

Тепер, коли ви визначили тип свого тіла на основі типових згаданих характеристик і поінформували себе про свій тип фігури, ви можете приступити до дрібниць і визначити свій тренувальний раціон. Існує незліченна кількість здорових форм харчування від загальної спортивної дієти, яка повинна враховувати кожного спортсмена до певної спортивної дієти для нарощування м’язів. Далі ми хотіли б познайомити вас з деякими з найпопулярніших форм фітнес-харчування.

Низьким вмістом вуглеводів

Низький вміст вуглеводів є однією з найпоширеніших фітнес-продуктів і передбачає дієту з низьким вмістом вуглеводів. Ця форма харчування призначена для протидії підвищенню рівня інсуліну, і особливо переважна для спортсменів з ендоморфними типами статури. Звичайно, можна досягти хороших результатів протягом тимчасового періоду часу, але в довгостроковій перспективі це не справді здорова форма харчування, і організм також відчуває постійне виснаження та безсилля через порожні запаси глікогену.

білкова дієта

З іншого боку, здоровою дієтою є білкова дієта (або дієта з високим вмістом білка), яка в основному заснована на білку макроелементів. Білкова дієта - одна з найуспішніших і найпопулярніших дієт для вправ. Таким чином, щоденні споживані калорії в основному отримуються з білка, який сприяє зменшенню жиру та нарощуванню м'язів, а тому є ідеальною дієтою для нарощування м'язів.

Гнучка дієта

Просто ідея “фітнес-хіпстера”? Необов’язково гнучка дієта в розмовному розумінні означає не що інше, як «коли це відповідає вашим макрокомандам» -> якщо це відповідає вашим макроелементам. За допомогою гнучких дієт ви можете спонтанно змінювати різні продукти, але за допомогою цієї навчальної дієти ви повинні переконатися, що суть полягає в тому, що ви отримаєте запланований розподіл макроелементів в кінці дня. Тому гнучка дієта - це також популярна дієта для нарощування м’язів, які працюють.

❖ Основи фітнес-дієти ❖

Існує неймовірна кількість коригувань у харчуванні, які особливо сприяють харчуванню у спорті. Однак неможливо втримати все до найдрібніших деталей, якщо тільки ви не займаєтесь спортом на повну ставку. Але не все так погано, якщо ви орієнтуєтесь на основи збалансованої фітнес-дієти, ви знаходитесь на кращому шляху!

• Рідина -> Випивайте до 1 л рідини на кожні 20 кг ваги
• Фрукти/овочі -> їжте їх по жмені щодня
• Цільнозернові продукти -> Хліб із цільнозернового пшениці та макарони з цільної пшениці
• Ненасичені жирні кислоти -> горіхи, риба та рослинні олії
• Харчуйтесь різноманітно -> збалансована дієта через варіації
• Білковмісні продукти -> кварк, м'ясо та яйця
• Уникайте добавок у їжу
• Витратьте час на їжу -> стимулюється вироблення слини, яка полегшує шлунок
• Їжте 3-5 разів на день -> Час прийому їжі неважливий, ваше самопочуття набагато важливіше

❖ Що потрібно, а що не слід ❖

• Їжте свіжоприготовані продукти
• Їжте регулярно
• Пийте негазовану воду і зелений чай
• Віддавайте перевагу їсти менше їжі протягом дня
• Протидіяйте зневодненню, випивши склянку води відразу після вставання

❖ Не використовуйте

• Уникайте швидкого харчування та готових страв
• Уникайте солодкої їжі, а також сильно гострих і гострих страв
• Харчуватися поспіхом - це заборонено, шлунок змусить вас це відчути
• Алкоголь і нікотин є головними факторами абсолютних табу
• Замінені газовані напої, кава та чорний чай

❖ Висновок ❖

Як бачите, у фітнес-дієті є досить багато регулювальних гвинтів, які можна повернути. Для здорового та збалансованого харчування не слід зводити себе з розуму і принаймні звертати увагу на основи дієти. Крім того, ви завжди повинні пристосовувати свій раціон до цілей тренувань і, перш за все, до свого типу фігури, щоб досягти оптимальних результатів. Недарма харчування відповідає за 70% успішності тренувань і, зокрема, сприяє підвищенню ефективності тренувань, регенерації та самопочуттю.

Який ти тип фігури, яка улюблена дієта та які цілі для фітнес-дієти?

---